午後キックオフの日の食事：13時・15時の試合は、朝ごはん・昼ごはん・補食を何時に？ 「お昼はゼリーだけ」にしない食べ方

今度の試合は13時キックオフ。お昼ごはんは食べていいの？ おなかいっぱいで動けなくなったらどうしよう…

知恵袋には、少年サッカー4年生の保護者からこんな質問があります。「朝から夕方まで試合がある日、12時に昼食の時間があったけれど、13時30分の試合に備えて、満腹で動けなくならないようにゼリー飲料だけにした。結局ごはんを食べられたのは15時前で、チーム全体がぐったりして試合に力が入らなかった」。ほかにも、「大会で試合の合間に食事をして、次の試合まで1時間も休む暇がない。何を食べさせればいい？」という質問も見つかります。

午前の試合なら「朝ごはんをしっかり」でわかりやすいのですが、午後キックオフの日は、朝ごはん・昼ごはん・補食の3つを時計に合わせて組むのがコツです。結論から言うと、ポイントは次の3つです。

• キックオフの3〜4時間前までに、定食のような食事をすませる
• そのあとは、試合の時間から逆算して補食を入れる
• 昼の時間が試合に近くても「ゼリーだけ」にしない。おにぎりやバナナを、時間に合わせて分けて食べる

試合の日の食べ方の「ものさし」

秋田県スポーツ科学センターのコラム「試合期の食事」（スポーツ選手向け）には、試合当日の食べ方がまとめられています。

このものさしを、キックオフの時刻に当てはめれば、午後の試合の日の時間割ができあがります。「アップもふくめて」とあるので、集合やアップが始まる時刻から数えるのがポイントです。

大事なのは「キックオフから逆算する」こと。時計を見ながら、食べる時間を決めておこうね！

13時キックオフの日の時間割

13時キックオフで、12時からアップが始まるとします。アップもふくめて3〜4時間前なので、定食のような食事は8時30分〜9時ごろ。いつもより少し遅めの、しっかりした朝ごはんにします。

しっかり朝ごはんの例を、日本食品標準成分表で計算しました。

（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。味つけの分はふくみません）

ごはんを200gにすると、炭水化物は約74.2g。バナナ1本で約22.5gが足されます。いつもの朝ごはんに、ごはんをもうひと口と果物を足すイメージです。

• ごはん
• しろさけ
• 卵
• 木綿豆腐

15時キックオフの日の時間割

15時キックオフで、14時からアップなら、定食のような食事は10時30分〜11時ごろ。朝ごはんはいつもどおり食べて、昼ごはんを少し早めにします。

早めの昼ごはんの例です。

（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。つゆの分はふくみません）

うどんにおにぎりを1個（100g、炭水化物約39.4g）足せば、炭水化物は約105gになります。オレンジ100gには、ビタミンCが約60mg入っています。

• うどん
• 鶏むね
• オレンジ
• おにぎり

補食のえらび方：時間で中身を変える

試合が近づくほど、すぐ食べられて、おなかに残りにくいものにしていきます。コラムの補食例を、量で見てみましょう。

（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）

試合の2時間前まではおにぎりやパン、1時間前からはバナナやゼリー。この順番を覚えておけば、どんなキックオフの時刻でも迷いません。補食のくわしい選び方は練習前の補食の記事、おにぎりの具はおにぎりの記事でも紹介しています。

• カステラ
• 食パン
• ロールパン
• バナナ

「お昼はゼリーだけ」にしないために

知恵袋の4年生のケースを、ものさしに当てはめてみましょう。12時の昼食から13時30分の試合までは1時間30分。コラムでは、試合の2時間前まではおにぎりやパン、30分〜1時間前まではバナナやゼリーが補食の例です。

この日なら、こんな食べ方ができます。

コラムのものさしでは、ゼリーは補食の例のひとつです。ゼリーは「1品」として数えて、おにぎりやバナナと組み合わせるのがコツです。

チームで食べる時間が決まっている日は、かばんに「小さめのおにぎり2個とバナナ」を入れておくと、試合の合間にも分けて食べられます。1日に何試合もある日の食べ方は、大会で連戦の日の食事の記事でくわしく紹介しています。

練習試合で「試合の日の食べ方」を練習する

コラムには、練習のときや練習試合のときから、試合期の食事の練習をしたうえで本番に臨むことが大切と書かれています。

午後キックオフの日の時間割も、いきなり本番でためすより、練習試合で一度やってみるのがおすすめです。

• 「しっかり朝ごはんを9時に食べたら、13時にはちょうどよかった」
• 「11時の昼ごはんのあと、バナナを食べたら元気に走れた」
• 「おにぎりは2時間前、バナナは1時間前がちょうどいい」

こんなふうに、子ども自身が「自分に合う時間」を見つけられると、大事な大会の日も落ち着いて準備できます。

試合のあとと、夕ごはん

午後の試合は、終わるのが16〜17時ごろになります。コラムでは、試合のあとは水分補給と、主食・主菜・副菜がそろった食事をとるようすすめています。すぐに食べられないときは、補食の出番です。

ヨーグルト100gでたんぱく質約3.6g、牛乳200mlで約6.6g。おにぎりと合わせれば、主食とたんぱく質がそろいます。帰ったら、夕ごはんをいつもどおりしっかり食べましょう。練習や試合のあとの食べ方は練習のあとの食事の記事でも紹介しています。

• ヨーグルト
• 牛乳

よくある質問

Q. 13時キックオフなら、お昼ごはんは食べないほうがいい？

A. 13時キックオフなら、定食のような食事は8時30分〜9時ごろの「しっかり朝ごはん」にあてます。そのあと、10時30分ごろまでにおにぎり、11時30分ごろにバナナと、補食で分けて食べる流れにしましょう。

Q. 朝ごはんを9時に食べると、いつもより遅くて食べにくいです。

A. 7時に起きたら、まず水やお茶を1杯。朝ごはんの時間が遅い日は、ごはんを主役にした定食のような1食にすると、試合までのエネルギーがしっかりたまります。前の晩の夕ごはんもいつもどおりしっかり食べておきましょう。前の晩の食事は試合前日の食事の記事でも紹介しています。

Q. 試合の直前におなかがすいたら？

A. コラムでは、試合の30分〜1時間前まではバナナやゼリー、スポーツドリンクが補食の例です。アップの前に、バナナを半分食べるのもいいですね。

Q. 試合の日に揚げ物のお弁当はどう？

A. 試合のあとのお楽しみにすると、うれしい1品になります。唐揚げの持たせ方は唐揚げの記事でも紹介しています。

子どもへの声かけ

• 「今日は13時キックオフ。9時にしっかり朝ごはんを食べようね」
• 「おにぎりは10時半まで、バナナは11時半。時計を見て食べてね」
• 「ゼリーだけじゃなくて、おにぎりも一緒に食べよう」
• 「試合が終わったら、まずおにぎりと飲み物だよ」
• 「今日の食べる時間、どうだった？ 次の試合のために覚えておこう」

午後の試合も、時計に合わせて食べれば、最後まで元気いっぱい！ 自分に合う時間割を見つけて、思いっきりプレーしよう！

まとめ

• 午後キックオフの日は、朝ごはん・昼ごはん・補食を時計に合わせて組む
• 秋田県スポーツ科学センターのコラムでは、試合当日はアップもふくめて3〜4時間前までに定食形式の食事。そのあとは試合時間から逆算して補食
• 補食は、試合2時間前まではおにぎり・パン・果物・カステラ・ゼリー、30分〜1時間前まではバナナ・ゼリー・スポーツドリンク
• 13時キックオフなら、8時30分〜9時に「しっかり朝ごはん」。ごはん200g・鮭・卵・豆腐・牛乳・バナナで約709kcal、炭水化物約107.3g
• 15時キックオフなら、10時30分〜11時に早めの昼ごはん。うどん・卵・鶏肉・オレンジで炭水化物約66.1g、おにぎりを足せば約105g
• 昼の時間が試合に近くても、ゼリーだけにしない。おにぎりとバナナを分けて食べる
• 練習試合で一度ためして、自分に合う時間割を見つける

午前の試合の日の食べ方は試合当日の食事の記事、朝ごはんの工夫は朝ごはんの記事でも紹介しています。

出典

• 秋田県スポーツ科学センター スポーツコラム令和7年度第4号「試合期の食事」 https://common3.pref.akita.lg.jp/aiss/science/r7column4.pdf
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 ごはん 01088・おにぎり 01111・しろさけ 生 10134・鶏卵 全卵 生 12004・木綿豆腐 04032・普通牛乳 13003・バナナ 07107・うどん ゆで 01039・にわとり むね 皮なし 11220・オレンジ ネーブル 07040・カステラ 15009・食パン 01026・ロールパン 01034・ヨーグルト 全脂無糖 13025

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）