大豆とツナのトマトカレーご飯
- 20分
- 1人分 457kcal
- 材料 5品
- 回復（リカバリー）
- 食物繊維多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の177%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の74%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- スタミナ（炭水化物）
- 63 80.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 96 19.2g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 25 82mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 73 2.2mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 8.3g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物80.7g条件：50g以上
- たんぱく質19.2g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- 食物繊維8.3g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
カレールウ
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む大豆
含むことが多い小麦乳牛肉鶏肉バナナ豚肉りんご使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
りんご:カレールウ、バナナ:カレールウ、乳:カレールウ、大豆:カレールウ、大豆:大豆水煮、小麦:カレールウ、牛肉:カレールウ、豚肉:カレールウ、鶏肉:カレールウ
作り方
大豆水煮110gは水気を切る。トマト缶150gは汁ごと用意し、大きな実は鍋の中で崩す。ツナ水煮75gも缶汁ごと用意する。
鍋に大豆、トマト、ツナ、水150mlを入れて火にかける。沸いたら弱火にし、時々混ぜながら5分ほど煮る。
火を止めて甘口カレールウ28gを溶かす。再び弱火にかけ、鍋底から混ぜながら5分ほど、とろみがつくまで煮る。ごはん360gを2人分に盛り、カレーをかける。保存する分のカレーは清潔な浅い容器に小分けにして速やかに冷まし、冷蔵または冷凍する。再加熱は鍋底から混ぜ、全体を十分温める。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
