大豆をすりつぶす冷たい麺・コングクス
- 45分
- 1人分 333kcal
- 材料 7品
- 回復（リカバリー）
- 練習後の補食
- 食物繊維多め
- お弁当・作り置き向き
食塩は汁を半分残したときの値です。汁を全部飲むと2.3gです。
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 91いちばん少ないのはリシン。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
- 葉酸 1食の目安の56%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- スタミナ（炭水化物）
- 47 59.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 77 15.3g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 32 107mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 73 2.2mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 6g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物59.8g条件：50g以上
- たんぱく質15.3g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- エネルギー333.1kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物59.8g条件：25g以上
- たんぱく質15.3g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 食物繊維6g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
そうめん150g（可食部を計量）
大豆水煮160g（可食部を計量）
豆乳210g（大さじ約14.0）- 水約100ml（100g）
いりごま12g（大さじ約1.3）
白だし小さじ約1.7（10g、製品により密度差あり）
塩1.5g（小さじ約0.2）
きゅうり60g（中サイズ約0.6本、可食部を計量）
ミニトマト40g（可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦ごま大豆
含むことが多いさば使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、さば:白だし、大豆:大豆水煮、大豆:豆乳、小麦:そうめん
作り方
ミキサーに汁気を切った大豆水煮160g、無調整豆乳200ml、水100ml、白いりごま12g、白だし10g、塩1.5gを入れる。豆の粒が細かくなり、なめらかになるまで攪拌する。冷蔵庫で30分以上冷やす。
きゅうり60gは細切りにし、ミニトマト40gは半分に切る。そうめん150gを袋の表示時間どおりにゆで、流水でもみ洗いして冷やし、水気をよく切る。
器2つに麺を分け、冷たい大豆スープを注ぐ。きゅうりとミニトマトをのせる。暑い日の練習後は涼しい場所で食べ、水分補給と休憩もこまめにとる。
汁は全部飲まなくて大丈夫。暑い日や汗をたくさんかいた日は、汁も飲んで塩分の補給に。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
