いわし缶のトマトカレー
- 25分
- 1人分 550kcal
- 材料 6品
- 回復（リカバリー）
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- ケガに強い骨（カルシウム）
- 走りきる力（鉄）
- 食物繊維多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンD 1食の目安の180%ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助けます。成長期の骨づくりに。
- ナイアシン 1食の目安の278%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の207%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- ビタミンB6 1食の目安の90%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- 成長期の骨を強く、ケガに負けない体に
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 68 87.5g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 25.8g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 100 336mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 100 4.1mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 7g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物87.5g条件：50g以上
- たんぱく質25.8g条件：15g以上
この線にした理由
S03は試合後4時間に1g/kg/時（T057、60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（T014、体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（T007、60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- たんぱく質25.8g条件：20g以上
この線にした理由
S03は1食0.4g/kg以上（T059、60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（T015、60kgで18g）、20〜40g/回（T028）、0.25g/kg（T034）の下限側
- カルシウム336mg条件：250mg以上
この線にした理由
07_dri2025_nutrients.csv のカルシウム推奨量は12〜14歳で男1,000mg・女800mg、15〜17歳で男800mg・女650mg。1日3食の1食で約1/3〜1/4を目安に250mg
- 鉄4.1mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
07_dri2025_nutrients.csv の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
- 食物繊維7g条件：6g以上
この線にした理由
S01は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
いわし缶（水煮）180g（可食部を計量）
トマト缶（ホール）267g（可食部を計量）
玉ねぎ133g（中サイズ約0.7個、可食部を計量）
サラダ油6g（大さじ約0.5）
にんにく3g（小さじ約0.6）
しょうが5g（小さじ約1.0）- カレー粉6g（大さじ約1.0）
- ウスターソース6g（小さじ約1.0）
ごはん400g（可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むことが多い小麦大豆りんご使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
りんご:ウスターソース、大豆:サラダ油、小麦:ウスターソース、小麦:カレー粉
作り方
いわし水煮缶の汁を切り固形180gを量る。玉ねぎ133g、にんにく3g、しょうが5gを細かく切る。無塩ホールトマト267gを汁ごとつぶす。
鍋にサラダ油6gを熱し、にんにく・しょうが・玉ねぎを弱めの中火で炒める。玉ねぎがしんなりしたら魚を大きくほぐして加え、カレー粉6gをなじませる。
トマトとウスターソース6gを加えてふたをし、弱火で5～8分煮る。焦げないよう時々混ぜる。温かいごはん400gを2皿に分け、カレーを等分してかける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。