野菜たっぷりミートソーススパゲッティ
- 35分
- 1人分 528kcal
- 材料 7品
- 回復（リカバリー）
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 食物繊維多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 87いちばん少ないのはリシン。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
- ビタミンB1 1食の目安の169%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
- ビタミンE 1食の目安の114%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- ビタミンB6 1食の目安の95%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 56 71.5g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 24.3g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 21 69mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 87 2.6mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 8.5g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物71.5g条件：50g以上
- たんぱく質24.3g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- たんぱく質24.3g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 食物繊維8.5g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
スパゲッティ（乾）160g（可食部を計量）
豚ひき肉125g（可食部を計量）
玉ねぎ49g（中サイズ約0.3個、可食部を計量）
にんにく5g（小さじ約1.0）
オリーブオイル15g（大さじ約1.2）
トマト缶（ホール）200g（可食部を計量）
にんじん50g（中サイズ約0.3本、可食部を計量）
セロリ50g（可食部を計量）
ケチャップ15g（大さじ約1.0）
固形コンソメ2g（可食部を計量）
粉チーズ3g（大さじ約0.5）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦乳豚肉
含むことが多い牛肉鶏肉使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:粉チーズ、小麦:スパゲッティ（乾）、牛肉:固形コンソメ、豚肉:豚ひき肉、鶏肉:固形コンソメ
作り方
玉ねぎ49g、にんじん50g、セロリ50g、にんにく5gをみじん切りにする。トマト缶200gをつぶす。
フライパンにオリーブオイル15gとにんにくを入れて熱し、豚ひき肉125gを炒める。刻んだ野菜を加えて炒め、トマト缶、コンソメ2g、ケチャップ15gを加えて約10分、野菜が柔らかくなるまで煮る。
スパゲッティ160gを塩を加えないたっぷりの湯で表示時間どおりにゆで、水を切る。2人分に分けてミートソースをかけ、粉チーズ3gをふる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
