しじみ雑炊
- 25分
- 1人分 約164円
- 1人分 267kcal
- 材料 7品
- 練習後の補食
- 走りきる力（鉄）
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の73%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンA 1食の目安の64%目や皮膚・のどの粘膜を元気に保ちます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 39 49.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 51 10.1g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 19 64mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 100 3.2mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 67 3.8g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー266.6kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物49.7g条件：25g以上
- たんぱく質10.1g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 鉄3.2mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
材料
ごはん240g（可食部を計量）
しじみ（殻つき）40g（可食部を計量）
にんじん35g（中サイズ約0.2本、可食部を計量）
卵52.5g（可食部を計量）- 水約400ml（400g）
酒22g（大さじ約1.5）
みそ（淡色）6g（小さじ約1.0）
生しいたけ68g（可食部を計量）
しょうが5g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む卵
含むことが多い大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
卵:卵、大豆:みそ（淡色）
作り方
砂抜き済み殻付きしじみ160g（生可食部推定40g）を洗う。生しいたけ4個の石づきを除いた約68g、にんじん35g、しょうが5gを細かく切る。卵1個を溶く。
鍋に水400gとしじみを入れて加熱し、アクを取って身に十分火を通す。開かない貝を除き、身を殻から外す。煮汁をこして鍋へ戻す。
煮汁に野菜、酒22g、ご飯240gを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。しじみの身とみそ6gを加え、溶き卵を流し入れ、卵が十分固まるまで加熱して2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。