しじみの炊き込みご飯
- 90分
- 1人分 325kcal
- 材料 5品
- スタミナ（炭水化物）MD-1・MD
- 試合前の補食
- 練習後の補食
- 走りきる力（鉄）
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の60%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の56%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 後半まで走りきるエネルギーをためる（MD-1・MD）
- キックオフ前でも、おなかにもたれにくい
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 53 67.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 47 9.3g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 26 86mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 100 4.8mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 51 2.9g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物67.9g条件：60g以上
- 炭水化物のエネルギー比84.2%条件：55%以上
- 脂質のエネルギー比3.8%条件：25%以下
- 食物繊維2.9g条件：5g以下
この線にした理由
サッカー特化のUEFAの声明は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg。米国スポーツ医学会などの声明は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kgの下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定
- エネルギー324.5kcal条件：350kcal以下
- 炭水化物67.9g条件：25g以上
- 脂質1.3g条件：7g以下
- 食物繊維2.9g条件：3g以下
この線にした理由
試合前1〜4時間に1〜4g/kgのうち、直前に近い時間は少量・消化のよいものを選ぶという考え方。数値の線はこのサイトの設定
- エネルギー324.5kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物67.9g条件：25g以上
- たんぱく質9.3g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 鉄4.8mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
材料
米150g（可食部を計量）
しじみ（殻つき）75g（可食部を計量）
にんじん26g（中サイズ約0.2本、可食部を計量）
みりん12g（大さじ約0.7）
しょうゆ9g（大さじ約0.5）
しょうが10g（小さじ約2.0）
酒30g（大さじ約2.0）- 水約180ml（180g）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ
作り方
米1合150gを洗う。砂抜き済み殻付きしじみ300g（生可食部推定75g）を洗い、にんじん26gとしょうが10gを細く切る。
鍋にしじみ、酒30g、水30gを入れ、ふたをして身に十分火が通るまで加熱する。開かない貝を除き、身を殻から外す。煮汁はこして冷ます。
炊飯器に米、煮汁、しょうゆ9g、みりん12gを入れ、水を1合の目盛りまで加える。水の総使用量は蒸し用込み約180gを目安とし機器に合わせる。身、にんじん、しょうがをのせ通常炊飯し、混ぜて2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
