あさりとねぎのチャーハン
- 15分
- 1人分 約117円
- 1人分 392kcal
- 材料 4品
- スタミナ（炭水化物）MD-1・MD
- 回復（リカバリー）
- 練習後の補食
- 走りきる力（鉄）
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンE 1食の目安の87%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- ナイアシン 1食の目安の81%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 後半まで走りきるエネルギーをためる（MD-1・MD）
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 51 64.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 81 16.2g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 19 63mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 100 10.6mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 49 2.8g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物64.7g条件：60g以上
- 炭水化物のエネルギー比62.4%条件：55%以上
- 脂質のエネルギー比21.3%条件：25%以下
- 食物繊維2.8g条件：5g以下
この線にした理由
サッカー特化のS03は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg（T051・T053）。S01は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kg（T008）の下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定
- 炭水化物64.7g条件：50g以上
- たんぱく質16.2g条件：15g以上
この線にした理由
S03は試合後4時間に1g/kg/時（T057、60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（T014、体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（T007、60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- エネルギー392.2kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物64.7g条件：25g以上
- たんぱく質16.2g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安（R03）の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 鉄10.6mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
07_dri2025_nutrients.csv の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
材料
しょうゆ
サラダ油そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む卵
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
卵:卵、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、小麦:しょうゆ
作り方
あさり水煮缶は汁を切り固形65gを量る。長ねぎ20gを細かく切り、卵80gを溶く。ご飯340gを温める。
フライパンにサラダ油8gを熱し、卵を入れて混ぜる。半熟のうちにご飯を加え、ほぐしながら炒める。
あさりと長ねぎを加えて炒め、しょうゆ6gを回し入れる。卵が完全に固まり全体が十分温まったら2皿へ均等に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。