あさりおにぎり
- 15分
- 1人分 281kcal
- 材料 3品
- 試合前の補食
- 練習後の補食
- 走りきる力（鉄）
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の50%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- 葉酸 1食の目安の50%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- キックオフ前でも、おなかにもたれにくい
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 46 58.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 45 9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 15 50mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 100 6.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 53 3g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー281.4kcal条件：350kcal以下
- 炭水化物58.7g条件：25g以上
- 脂質1.8g条件：7g以下
- 食物繊維3g条件：3g以下
この線にした理由
試合前1〜4時間に1〜4g/kgのうち、直前に近い時間は少量・消化のよいものを選ぶという考え方。数値の線はこのサイトの設定
- エネルギー281.4kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物58.7g条件：25g以上
- たんぱく質9g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 鉄6.5mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
材料
ごはん300g（可食部を計量）
あさり缶（水煮）40g（可食部を計量）
しょうゆ6g（小さじ約1.0）
みりん6g（小さじ約1.0）
酒7.5g（大さじ約0.5）
いりごま3g（小さじ約1.0）
焼きのり3g（可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ
作り方
あさり水煮缶の汁を切り固形40gを量る。小鍋にあさり、酒7.5g、しょうゆ6g、みりん6gを入れる。
弱火で混ぜながら十分温め、汁気を少し飛ばす。温かいご飯300gに煮汁ごと加え、いりごま3gを混ぜる。
清潔なラップで4個に握り、全形焼きのり1枚3gを4つに切って巻く。1人2個とし、すぐに食べない分は冷まして冷蔵する。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
