高野豆腐のグラタン
- 40分
- 1人分 約110円
- 1人分 265kcal
- 材料 7品
- ケガに強い骨（カルシウム）
- 脂質多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンA 1食の目安の61%目や皮膚・のどの粘膜を元気に保ちます。
- ナイアシン 1食の目安の57%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 成長期の骨を強く、ケガに負けない体に
- スタミナ（炭水化物）
- 8 9.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 53 10.6g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 70 232mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 31 0.9mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 24 1.3g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- カルシウム348mg条件：250mg以上
この線にした理由
のカルシウム推奨量は12〜14歳で男1,000mg・女800mg、15〜17歳で男800mg・女650mg。1日3食の1食で約1/3〜1/4を目安に250mg
- 脂質のエネルギー比58.6%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
高野豆腐23g（可食部を計量）- 水約46ml（46g）
牛乳234g（大さじ約15.6）
玉ねぎ55g（中サイズ約0.3個、可食部を計量）
ほうれん草80g（可食部を計量）
ゴーダチーズ35g（可食部を計量）
バター（有塩）10g（大さじ約0.8）
薄力粉12g（大さじ約1.3）
みそ（淡色）4g（小さじ約0.7）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦乳大豆
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:ゴーダチーズ、乳:バター（有塩）、乳:牛乳、大豆:みそ（淡色）、大豆:高野豆腐、小麦:薄力粉
作り方
高野豆腐23gを製品表示に従い戻し、絞って69gを目安にして一口大に切る。玉ねぎ55gは薄切りにする。ほうれん草80gはゆでて水にとり、水気を絞って3cmに切る。
鍋に有塩バター10gを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒め、薄力粉12gを加えて混ぜる。牛乳234gを少しずつ加えて混ぜ、とろみがつくまで弱火で煮る。味噌4gを溶かし、高野豆腐とほうれん草を加えて温める。
耐熱皿2枚に等分に入れ、細かくしたゴーダチーズ35gを分けてのせる。180℃に予熱したオーブンで約10分、中心まで熱くなり表面に焼き色が付くまで焼く。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
