納豆は毎日食べていい？ 1日何パック？ サッカーする子の納豆の栄養と、朝ごはん・補食・夕ごはんの食べ方

「うちの子、毎朝納豆ごはん。毎日でいいのかな？」「2パック食べたいって言うけど大丈夫？」。納豆好きの子がいる家では、よく出てくる疑問です。

知恵袋には、「おなかがすいたと言われたら、納豆ごはんかおにぎりを出すことが多い」という、子ども4人の家の声があります。Googleで「納豆」と打つと、「納豆 毎日食べる 子供」「毎日 納豆 1 パック 子供」という言葉が続けて出てきます。たくさんの家で、納豆は毎日のごはんの定番です。

結論から言うと、納豆は毎日食べて大丈夫です。安い・早い・おいしいの三拍子そろった、サッカーする子の心強い味方です。この記事では、納豆1パックに何が入っているか、毎日・何パックをどう考えるか、そして朝ごはん・補食・夕ごはんでの食べ方を紹介します。

納豆1パック（45g）に入っている栄養

スーパーでよく売っている小さめのパックは、1パック45g前後です。日本食品標準成分表で、1パック45gの栄養を計算しました。

（日本食品標準成分表で計算）

小さな1パックで、たんぱく質は卵1個（50gで6.1g）より多く、鉄も骨の栄養もまとめてとれます。骨づくりでビタミンKが大事なわけは骨はカルシウムだけでは育たないで、たんぱく質の1日の量は子どもにプロテインは必要？で紹介しています。

納豆1パックは、たんぱく質も鉄も骨の栄養も入った「小さなおかず1品」。ごはんにのせるだけで、朝ごはんの格がぐっと上がります！

• 糸引き納豆
• 挽きわり納豆
• ごはん
• 卵
• ねぎ

毎日食べていい？ 食品安全委員会の考え方

「大豆イソフラボンのとりすぎ」という話を聞いて、心配になる人もいます。これを評価したのが、食品安全委員会です。

食品安全委員会のQ&Aでは、大豆イソフラボンの「安全な一日摂取目安量の上限値」を70〜75mg/日（アグリコンとして）としています。ただし、この評価は日常の食事で大豆食品を食べていることを前提に、その上に特定保健用食品で上乗せする場合を対象にしたものです。対象として考えられているのは、15歳以上の男性と女性です。

15歳未満の子どもについては、特定保健用食品での上乗せ摂取は推奨できないと書かれています。そして、サプリメントだけでとるより、大豆食品を含むバランスの良い食事が理想的としています。

つまり、気をつけるのは「イソフラボンのサプリや錠剤を足すこと」で、ふだんのごはんの納豆・豆腐・みそ汁は、そのまま食べてOKということです。同じQ&Aには、納豆100gあたりのイソフラボンの量は65.6〜81.3mg（平均73.5mg）と出ています。

ごはんの納豆は、昔から日本の子どもが食べてきた食べもの。毎朝の納豆ごはん、自信を持って続けよう！

1日何パック？ 「1パック＋ほかのたんぱく質」で考える

納豆は毎日食べていい食べものですが、納豆だけでたんぱく質をそろえようとしないことがポイントです。1パック7.4gのたんぱく質は心強いけれど、成長期のサッカー少年には、肉・魚・卵・牛乳も一緒にとって、体の材料をいろいろな食品から集めたいからです。

（日本食品標準成分表で計算。1パック45g）

「2パック食べたい！」という子には、2パック目を夕ごはんや補食に回すと、1日の中でたんぱく質がまんべんなく入ります。朝に2パックより、朝1パック・夜1パックのほうが、1日の食事がそろいます。

納豆ごはんを「朝ごはんの完成形」にする組み合わせ

納豆ごはんだけでも立派な朝ごはんですが、もう1〜2品足すと、試合の日にも負けない朝ごはんになります。

（日本食品標準成分表で計算。みそ汁は豆腐の分のみ）

いちばんのおすすめは、納豆ごはん＋牛乳です。牛乳コップ1杯でカルシウムが220mg入り、納豆の41mgと合わせて骨の材料がしっかりそろいます。朝ごはん全体の組み立てはサッカー少年・少女の朝ごはんを見てください。

補食・お弁当・夕ごはんの納豆

納豆は朝だけのものではありません。食べる時間ごとに、食べやすい形があります。

お弁当に入れるときは、納豆巻きやおにぎりにして、保冷剤と一緒に持たせます。暑い日のお弁当の詰め方は夏のサッカー弁当にまとめています。

油揚げに納豆とねぎをはさんで、フライパンでカリッと焼くだけ。外はカリカリ、中はとろり。夕ごはんのおかずにも、おつまみにも大人気です！

納豆を使った1週間の例

毎日納豆を食べる家の、1週間の使い方の例です。朝の納豆ごはんを軸に、夕ごはんや補食にも少しずつ顔を出します。

肉・魚・卵の主菜と並べて使うのがコツです。納豆は「主菜の代わり」ではなく「もう1品のたんぱく質」と考えると、1日の体の材料がいろいろな食品からそろいます。

納豆が苦手な子・食べ飽きた子には

においやねばねばが苦手な子もいます。そんな子は、火を通したり、ほかの食材と混ぜたりすると食べやすくなります。

• 挽きわり納豆を卵焼きに混ぜる：においが和らぎ、ふわふわの食感になる
• 納豆チャーハンにする：炒めるとパラパラになって、ねばねばが気にならない
• 納豆をトーストにのせ、チーズをかけて焼く：パン好きの子の朝ごはんに
• しらす・ツナ・コーンと混ぜる：好きな味と一緒なら、ひと口目が進む

納豆がどうしても食べられなくても、大丈夫。豆腐・卵・肉・魚・牛乳で、たんぱく質はしっかりとれます。卵の食べ方は卵は1日何個まで？で紹介しています。

買い置きの段取り

毎日1パック食べる子がいる家なら、1週間で7パック。3パックの束なら、週に2〜3束を買っておくと切らしません。納豆は冷凍もできるので、まとめ買いした分は冷凍庫へ。前の晩に冷蔵庫に移しておけば、朝にはいつもの納豆ごはんが食べられます。忙しい朝こそ、ごはんをよそってのせるだけの納豆が活躍します。買い置き全体の考え方は忙しい週も回るサッカーごはんを見てください。

よくある質問

Q. 毎朝、納豆ごはんだけで飽きないか心配です

本人が喜んで食べているなら、毎朝同じでかまいません。卵・ねぎ・しらす・のりなど、上にのせるものを日替わりにすると、同じ納豆ごはんでも味が変わります。

Q. 試合の日の朝に納豆を食べてもいい？

食べ慣れている子なら、いつもの納豆ごはんでOKです。ふだん食べているものを、試合の日も食べるのがいちばん。試合の何時間前に何を食べるかは試合当日の食事にくわしく書いています。

Q. 糸引き納豆と挽きわり納豆、どちらがいい？

どちらもたんぱく質は同じくらいです。糸引き納豆は鉄とカルシウムが少し多く、挽きわり納豆はビタミンKが多めです。好きなほうを選んでください。料理に混ぜるなら挽きわりが便利です。

Q. 付属のたれは使っていい？

使ってください。たれで食べやすくなって、ごはんが1杯しっかり食べられるなら、それがいちばんです。

Q. イソフラボンのサプリは飲ませたほうがいい？

飲ませなくて大丈夫です。食品安全委員会は、15歳未満の子どもが特定保健用食品でイソフラボンを上乗せすることは推奨できない、としています。大豆の栄養は、納豆・豆腐・みそ汁でとりましょう。

Q. 小さい弟や妹にも同じように食べさせていい？

家族みんなで同じ納豆ごはんを食べてOKです。きょうだいで盛る量だけ変えれば、献立は1つで済みます。食べる量に合わせて、ごはんの量を調整してください。

子どもへの声かけ

• 「納豆1パックで、卵1個分より多い体の材料が入ってるよ」
• 「納豆ごはんに牛乳をつけたら、骨の材料もばっちりだね」
• 「今日はねぎ？ しらす？ 好きなトッピングを選んでいいよ」
• 「2パック目は、夜の納豆オムレツに取っておこうか」
• 「試合の朝も、いつもの納豆ごはん。いつも通りが、いちばん強いよ」
• 「納豆と牛乳と卵、今日の体の材料は3つもそろったね。グラウンドでいっぱい走ろう」

納豆ごはんで、今日も元気にグラウンドへ！ ねばり強いプレーを見せてね！

まとめ

• 納豆1パック（45g）には、たんぱく質7.4g・鉄1.5mg・カルシウム41mg・ビタミンK270μgが入っている
• 食品安全委員会のイソフラボンの上限の評価は、ふだんの大豆食品に特定保健用食品で上乗せする場合が対象。ふだんの納豆は毎日食べてOK
• 15歳未満の子は、イソフラボンを特定保健用食品で上乗せしない。大豆の栄養は食事から
• 1日の基本は1パック。2パック食べたい子は、2パック目を夕ごはんや補食に回す
• 朝ごはんは「納豆ごはん＋牛乳」や「納豆卵かけごはん」で、体の材料と骨の材料をそろえる
• 納豆巻き・納豆オムレツ・油揚げのはさみ焼きで、補食や夕ごはんにも使える
• 3パックの束を週に2〜3束買い置きして、冷凍もしておけば、毎朝の納豆ごはんを切らさない

出典

• 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」 https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 糸引き納豆 04046・挽きわり納豆 04047・ごはん 01088・鶏卵 12004・普通牛乳 13003・木綿豆腐 04032・油揚げ 04040・葉ねぎ 06227

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）