卵は1日何個まで？ 生卵・ゆで卵・目玉焼きで栄養は変わる？ サッカーする子の卵の食べ方

「卵かけごはんが大好きで、朝も夜も卵。1日2個は多い？」「ゆで卵が苦手だけど、生や半熟でも栄養は同じ？」

知恵袋には、スポ少でサッカーをしている小学6年生の保護者から「ゆで卵が嫌いなので、半熟の目玉焼きや卵かけごはんでもゆで卵と栄養は同じですか。1日2個くらい食べてもコレステロールは大丈夫ですか」という質問があります。高校のサッカー部員が「朝と夜に毎日卵かけごはんを食べてもいいですか」と聞いている質問もあります。

卵は安くて、すぐ調理できて、たんぱく質がしっかりとれる、サッカーをする子の家の強い味方です。この記事では、食品成分表の数字で「生・ゆで・焼き」の違いを見て、1日に何個をどう食べるかを、朝・昼・補食・夜の献立に落としこみます。卵が食べられない子のための工夫は卵が嫌いな子も安心！卵以外でたんぱく質をとる方法にまとめています。

「1日1個まで」は、いまの基準にはない

「卵は1日1個まで」という話は、卵の黄身に多いコレステロールを気にしたものです。農林水産省のページでは、日本人の食事摂取基準では、コレステロールの目標量は設定されていないと説明しています。あわせて、食事からとったコレステロールの量が、そのまま血液中のコレステロールの値に反映されるわけではないとも書かれています。

同じページには、脂質異常症の人などは重症化を防ぐために1日200mg未満が望ましい、という記載もあります。これは病気の治療中の人に向けた数字です。元気に走り回っているサッカーの子は、卵を「何個まで」と数えずに、毎日の献立に1〜2個を当たり前に入れるくらいの気持ちで大丈夫です。

卵は1日1個まで、という決まりはいまの基準にはありません。朝の卵かけごはんも、お弁当の卵焼きも、どうぞ！

卵1個でとれるもの

食品成分表の「鶏卵 全卵 生」から、M玉1個の中身（約50g）で計算した量です。

（日本食品標準成分表 12004 全卵 生 100gあたりの値を50gに換算）

たんぱく質だけでなく、骨づくりに関わるビタミンD、エネルギーをつくるときに使うビタミンB2、血をつくるビタミンB12と鉄も、小さな1個に入っています。炭水化物はほとんどないので、卵は「ごはん」と組み合わせて食べるのが基本です。

たんぱく質の推奨量と、卵の「分担」

日本人の食事摂取基準（2025年版）のたんぱく質の推奨量は、10〜11歳の男子で1日45g、12〜14歳の男子で60gです。

（卵の量は成分表12004から計算）

卵2個で、小学5・6年生の男子の1日分の4分の1以上。残りを肉・魚・大豆・牛乳でとれば、推奨量にしっかり届きます。卵は朝ごはんのたんぱく質担当にするとちょうどよい分担になります。朝は肉や魚を焼く時間がとりにくいからです。

生・ゆで・半熟・焼きで、栄養はどれくらい違う？

知恵袋の質問にあった「ゆで卵と生卵で栄養は同じ？」を、食品成分表で比べました。どれも卵50gあたりです。

（日本食品標準成分表 12004・12005・12006・12021・12022 を50gに換算。目玉焼き・いり卵は焼くときの油の分、水分が抜けた分だけ数字が上がる）

たんぱく質は、どの食べ方でも1個あたり6〜7g。ゆで卵が苦手な子は、卵かけごはんでも目玉焼きでも、同じようにたんぱく質がとれます。目玉焼きといり卵は、焼くときの油の分だけエネルギーが増えるので、たくさん走る子の朝には好都合です。

ゆでても、焼いても、生でも、たんぱく質は1個6〜7g。好きな食べ方で食べるのがいちばんです！

生卵・半熟卵を食べるときの家のルール

島根県の食品衛生のページには、卵の扱いについて次のことが書かれています。

• 買ってきた卵はすぐ冷蔵庫へ。保管は10℃以下が目安
• 期限表示のある卵は、期限表示の中で食べる
• 生で食べる卵は、ひびのないものを使い、食べる直前に割る
• ゆで卵は、沸騰したお湯で5分以上ゆでる
• 2歳以下の乳幼児には生卵を出さず、しっかり加熱した卵料理にする

サッカーをしている小学生・中学生なら、卵かけごはんはひびのない卵を、食べる直前に割ることを守れば、朝の定番にできます。下に2歳以下のきょうだいがいる家は、その子の分だけ、いり卵や卵焼きにしっかり火を通して取り分けましょう。

1日2個の卵を、どこで食べる？

卵を1日に2個食べる日の、組み立て方の例です。

朝の卵かけごはんは、ごはん茶碗1杯（200g）が312kcal、卵1個と合わせて約383kcal、たんぱく質は11.1gです（成分表 01088・12004 から計算）。牛乳コップ1杯（200g）を足すと、たんぱく質はさらに6.6gふえます（13003）。忙しい朝に、火を使わずにここまでそろいます。

だし巻きたまごは1切れ25gで31kcal、たんぱく質2.8g（12019）。冷めてもおいしいので、お弁当の定番です。うずら卵の水煮は1個10gで、たんぱく質1.1g（12003）。殻をむく手間がなく、ピックに刺せば補食にもなります。

• 卵
• ゆで卵
• だし巻き卵
• うずら卵水煮
• ごはん
• 牛乳

朝は卵かけごはん、お昼は卵焼き。卵は「すぐ出せるたんぱく質」です！

卵があると、家の段取りがぐっと楽になる

卵は「あと1品」を3分でつくれる食材です。冷蔵庫に1パック（10個）あれば、こんな使い方ができます。

• ゆで卵を週の初めに3〜4個まとめてゆでる：殻つきのまま冷蔵庫へ。朝ごはん、お弁当、練習前の補食にすぐ出せる
• みそ汁やスープに1個落とす：汁を温めるついでに、たんぱく質を足せる
• 卵とじで野菜を食べやすく：ほうれんそう・玉ねぎ・キャベツなど、残り野菜を卵でまとめると、野菜が苦手な子もつるっと食べやすい
• 親子丼・オムライス・チャーハン：ごはんと卵が一皿にまとまるので、夜遅い練習のあとの夕食にも
• フレンチトースト・ホットケーキ：牛乳と卵でつくる朝ごはんやおやつ

ゆで卵の作り置きは、週の初めの5分仕事。沸騰したお湯で5分以上、が目安です！

卵の料理ごとの量の目安

家の定番の卵料理に、卵がどれくらい入っているかの目安です。量は家のレシピによって変わるので、「卵何個分か」で数えると、1日の卵の数がつかみやすくなります。

（卵のたんぱく質は成分表12004・12021から計算。料理のほかの材料の分は含まない）

よくある質問

Q. 1日に3個食べる日があっても大丈夫ですか

大丈夫です。農林水産省のページのとおり、食事摂取基準ではコレステロールの目標量は設定されていません。朝の卵かけごはん、お弁当の卵焼き、夜の親子丼で3個になる日もあります。卵が多い日は、ほかの日に魚や大豆の料理を入れると、献立の幅も広がります。

Q. ゆで卵だけが苦手です。どう出せばいいですか

成分表で比べると、ゆで卵も生も目玉焼きも、たんぱく質は1個6〜7gでほぼ同じです。卵かけごはん、いり卵、卵焼きなど、食べられる形で出せば十分です。

Q. 卵かけごはんの卵は、どんな卵を使えばいいですか

島根県のページにあるとおり、ひびのない卵を冷蔵庫（10℃以下）で保管し、期限表示の中で、食べる直前に割って使います。ひびの入った卵は、しっかり加熱する料理に回しましょう。

Q. 黄身と白身、どちらに栄養がありますか

成分表では、M玉1個分の黄身（17g）にたんぱく質2.8g、白身（33g）にたんぱく質3.3gです（12010・12014から計算）。ビタミンDや鉄は黄身に入っています。黄身と白身を両方食べる全卵が、いちばん栄養をまるごととれます。

Q. 試合の日の朝にも卵を食べていいですか

いつも食べている卵料理なら、試合の朝も同じでかまいません。試合の朝はごはんやパンなど炭水化物が主役なので、卵は1個をごはんに添えるくらいがちょうどよい量です。試合の日の食べ方は試合当日の食事：何時間前に何を食べる？をどうぞ。

子どもへの声かけ

• 「卵1個で、たんぱく質が6g。今日の朝ごはんで、体の材料をひとつクリア！」
• 「ゆで卵が苦手なら、卵かけごはんでも同じだよ。好きな食べ方でいこう」
• 「卵はごはんと一緒に食べると、走るエネルギーと体の材料がそろうよ」
• 中学生には「冷蔵庫のゆで卵、練習前にひとつ持っていっていいよ」と、自分で取れる場所に置いておく

「今日も卵、食べたね！」の一言で、毎朝の卵がうれしい習慣になります！

まとめ

• 食事摂取基準では、コレステロールの目標量は設定されていない。卵は1日1〜2個を毎日の献立に当たり前に入れてよい
• 卵1個（50g）で、たんぱく質6.1g、ビタミンD1.9μg、鉄0.8mg
• 卵2個で、10〜11歳男子のたんぱく質の推奨量（45g）の約27%
• 生・ゆで・半熟・焼きのどれでも、たんぱく質は1個6〜7g。好きな食べ方でよい
• 生卵はひびのないものを10℃以下で保管し、食べる直前に割る。ゆで卵は沸騰したお湯で5分以上
• 卵はごはんと組み合わせて。朝の卵かけごはん、お弁当のだし巻き、補食のうずら卵、夜の卵とじ

卵を使った朝ごはんやお弁当のおかずはレシピ一覧から探せます。朝ごはん全体の組み立てはサッカー少年・少女の朝ごはん、たんぱく質の1日の量は子どもにプロテインは必要？ 食事でとれるたんぱく質の量で紹介しています。

出典

• 農林水産省「脂質による健康影響」（2025年1月9日更新）https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
• 島根県「卵」（食品衛生の基礎知識）https://www.pref.shimane.lg.jp/life/syoku/anzen/eisei/kisotisiki/eg.html
• ：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質の推奨量（p103）
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）