コンビニで選ぶ試合前・練習後
遠征の朝や、練習のあと夕食まで時間があく日は、コンビニが頼りになります。1品だけだと足りない分も、2品を組み合わせると目安に近づけやすくなります。このページの数値は、コンビニの一般的な栄養成分表示からの推定値を2品分たしたもので、特定の店や商品の値ではありません（03c_eating_out.csv・15_combo_examples.csv）。買うときは、袋の栄養成分表示もあわせて見てください。
試合の1〜2時間前：炭水化物が中心で、脂質と食物繊維が少ないもの
運動の1〜4時間前には炭水化物をとり、脂質・たんぱく質・食物繊維の多いものは胃腸の不調を避けるため控えることがある、とされています（T008、成人の競技者の目安）。このサイトでは、試合の直前に近い時間の補食を「350kcal以下・炭水化物25g以上・脂質7g以下・食物繊維3g以下」などの線で選んでいます（R02、線はこのサイトの解釈）。
| 組み合わせ | エネルギー | 炭水化物 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| おにぎり（梅）＋野菜ジュース（200ml） | 240kcal | 54.0g | 0.6g | 1.8g |
| おにぎり（昆布）＋野菜ジュース（200ml） | 245kcal | 55.0g | 0.6g | 2.0g |
| 大福＋野菜ジュース（200ml） | 230kcal | 52.0g | 0.5g | 2.5g |
| おでん（はんぺん）＋スポーツドリンク（500ml） | 155kcal | 31.5g | 0.6g | 0g |
練習のあと：炭水化物とたんぱく質を一緒に
練習が終わったら、なるべく早く（2時間以内）食事をとるのが基本です（T084）。夕食まで時間があくときは補食をとります（T083）。
目安は、練習後2時間以内の炭水化物が1時間あたり体重1kgにつき1〜1.2g（T086）、たんぱく質が運動後の早い時間に体重1kgあたり0.25〜0.3g（T014）です。体重40kgなら、炭水化物は1時間に40〜48g、たんぱく質は10〜12gの計算になります（40×1＝40、40×1.2＝48、40×0.25＝10、40×0.3＝12）。
このサイトでは「400kcal以下・炭水化物25g以上・たんぱく質8g以上」を練習後すぐの補食の線にしています（R04、このサイトの解釈）。
| 組み合わせ | エネルギー | 炭水化物 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| ざるそば＋おでん（牛すじ） | 390kcal | 65.5g | 20.0g |
| ざるそば＋おでん（はんぺん） | 385kcal | 70.5g | 19.0g |
| おでん（はんぺん）＋ブリトー（ハムチーズ） | 355kcal | 44.5g | 18.0g |
| おでん（ちくわ）＋ブリトー（ハムチーズ） | 375kcal | 47.0g | 19.0g |
夕食まで長くあく日や、練習後にしっかり食べたい日は、「おにぎり（昆布）＋ざるそば」（炭水化物103.0g・たんぱく質16.5g）のように、もう少し量のある組み合わせもあります（R03）。
遠征の日の食事に：ごはんや麺をしっかり
試合前日・当日の食事は、炭水化物を多めに、脂質と食物繊維は控えめにする形をこのサイトでは「試合前日・当日の食事向け」としています（R01、もとにした目安は T051・T053 など、線はこのサイトの解釈）。キックオフの3〜4時間前の食事では、炭水化物が体重1kgあたり1〜3gとされています（T053、サッカーのトップ選手の目安）。体重40kgなら40〜120gの計算です。
| 組み合わせ | エネルギー | 炭水化物 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| おにぎり（鮭）＋親子丼 | 800kcal | 133.0g | 29.0g |
| 鮭弁当＋飲むヨーグルト（加糖・200ml） | 790kcal | 125.0g | 30.0g |
| ビビンバ＋飲むヨーグルト（加糖・200ml） | 740kcal | 123.0g | 22.0g |
育成年代は「しっかり食べる」が基本なので、目安より多く食べられるのはかまいません。いつも食べ慣れた量を目安にしてください（このサイトの解釈）。
試合の前は、刺身などの生もの、生焼けの肉、調理してから時間のたった料理を避けるとされています（T091）。そのため、組み合わせの一覧にあるお寿司（サーモン）の組は、このページでは試合前の例から外しました。夏は買ってから時間をおかずに食べましょう。
選ぶときの3つのポイント
- エナジードリンクは選ばない：若い選手に運動能力の向上を目的として栄養補助食品を勧めるのは不適切とされ、エナジードリンクもその中に含まれます（T064）。このサイトの組み合わせには使っていません。
- プロテイン飲料・プロテインバーの組は大人向け：一覧では「大人向け（18歳以上）」の印を付けています（T064 をもとにしたこのサイトの扱い）。子どもは、おにぎり・牛乳・ヨーグルトなどの食品からとるのが基本です。日本代表の補食も、おにぎり・カステラ・飲むヨーグルトなどの食品です（T090）。
- 補食はつなぎ。そのあとの食事でそろえる：コンビニの2品だけでは、副菜・牛乳・乳製品・果物がそろいにくくなります。夕食では、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物をそろえましょう（T080）。
このサイトでは
「補食・コンビニ」の画面で、場面ごとの組み合わせ（各12組）を探せます。
出典：日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、Thomas DT ほか「Nutrition and Athletic Performance」（2016）、Collins J ほか「UEFA expert group statement on nutrition in elite football」（2021）、Bergeron MF ほか「International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development」（2015）
栄養価：コンビニの一般的な栄養成分表示からの推定値（このサイトの 03c_eating_out.csv。特定の店の値ではない）。2品の組み合わせと線引きはこのサイトの解釈
出典：R01〜R04（このサイトのタグ）、15_combo_examples.csv・03c_eating_out.csv（コンビニの推定値）、T008・T014（S01）、T051・T053（S03）、T064（S09）、T080・T083・T084・T086・T090・T091（JFA S15）（出典の一覧は「出典」のページを参照）