肉が嫌いな子も安心！肉以外でたんぱく質をとる方法

「肉のかたさやにおいがいや」「脂身がだめ」…。肉を食べてくれないと、体づくりが心配になりますよね。

たんぱく質は、筋肉・骨・血液・皮ふなど、体のあらゆる部分の材料になる栄養素です。成長期のサッカー選手にとっては、特に大切な栄養素のひとつです。

でも、たんぱく質がとれるのは肉だけではありません。魚・卵・大豆製品・乳製品からも、しっかりとることができます。この記事では、肉が苦手な子のための、たんぱく質のとり方を紹介します。

成長期の子どもに必要なたんぱく質の量

日本人の食事摂取基準（2025年版）による、たんぱく質の1日の推奨量です。

（推奨量。出典：日本人の食事摂取基準2025 p103）

サッカーのトップ選手についてのUEFA専門家グループの声明では、思春期で強い練習をしているジュニア選手のたんぱく質は、体重1kgあたり1日1.6gまでで適切とされ、食事で十分にとれるのでサプリメントは不要とされています。

たとえば体重40kgの子なら、1.6g×40kg＝64gが上の目安です。上の表の推奨量と大きくは変わりません。特別なことをしなくても、毎食たんぱく質の食品を1〜2品入れることで届く量です。

たんぱく質は「1回にまとめて」より「毎食こまめに」がポイント。朝・昼・夕・補食に分けてとりましょう。

肉の代わりになる食品と、たんぱく質の量

日本食品標準成分表の値で計算した、よく使う量あたりのたんぱく質です。

（日本食品標準成分表で計算）

• しろさけ
• まあじ
• 卵

魚：肉と同じくらいのたんぱく質

鮭1切れやあじ1尾で、肉と同じくらいのたんぱく質がとれます。魚には、骨づくりを助けるビタミンDも多く含まれています（しろさけ100gあたり32μg、まあじ100gあたり8.9μg）。

肉のかたさやにおいが苦手な子でも、魚なら食べられることがあります。鮭の塩焼き、ムニエル、ほぐしておにぎりの具に、などが食べやすい形です。

卵：いちばん手軽なたんぱく質

卵は1個で約6gのたんぱく質がとれ、調理法も多彩です。卵焼き、ゆで卵、オムレツ、茶わん蒸し、スープに落とすなど、毎食どこかに入れやすい食材です。

大豆製品：豆腐・納豆・きな粉

大豆製品は、植物性のたんぱく質がとれる食品です。豆腐はみそ汁や冷ややっこ、麻婆豆腐に。納豆はごはんにのせるだけ。きな粉はヨーグルトや牛乳にまぜたり、おにぎりやもちにまぶしたりできます。

• 納豆
• 木綿豆腐
• きな粉

きな粉（青大豆）は100gあたり、たんぱく質37g・鉄7.9mgと、たんぱく質と鉄の両方をとりやすい食品です（日本食品標準成分表）。

乳製品：補食にもぴったり

牛乳・ヨーグルト・チーズは、たんぱく質とカルシウムが一緒にとれます。練習のあとの補食にも向いています。

• 飲むヨーグルト
• プロセスチーズ
• ヨーグルト

肉が苦手なときに気をつけたい「鉄」

肉、特に赤身の肉やレバーは、鉄の多い食品です。肉を食べないと、鉄が足りなくなりやすいので注意が必要です。

鉄は、血液の中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になります。走る量の多いサッカー選手にとっては大切な栄養素です。

肉以外で鉄をとりやすい食品には、次のようなものがあります（日本食品標準成分表）。

• こまつな：生100gあたり2.8mg
• 納豆：100gあたり3.3mg（1パック40gで約1.3mg）
• 木綿豆腐：100gあたり1.5mg
• きな粉（青大豆）：100gあたり7.9mg
• 卵：100gあたり1.5mg
• あさり・かつおなどの魚介

植物性の食品に含まれる鉄は、ビタミンCと一緒にとると体に取りこまれやすくなることが知られています。こまつなのおひたしに果物を添える、オレンジジュースと一緒に食べる、などの組み合わせがおすすめです。

• こまつな
• オレンジ
• 豚レバー

もし、豚レバー（100gあたり鉄13.0mg）のように細かく刻んだり、においを消したりした料理なら食べられる場合は、ときどき献立に入れるのもひとつの方法です。レバーはビタミンAもとても多い食品なので、毎日ではなく、ときどき楽しむ食材として使いましょう。

鉄について詳しくは鉄の話の記事を参考にしてください。

肉が苦手な理由別の工夫

肉が苦手な理由によっては、調理法を変えると食べられることもあります。

（このサイトのまとめです）

無理に肉を食べさせる必要はありません。魚・卵・大豆・乳製品で十分にたんぱく質はとれます。食べられる調理法が見つかったら、ときどき取り入れる、くらいの気持ちで大丈夫です。

肉を使わない1日の献立例

体重40kgの中学1年生を想定した、肉を使わない1日の献立例です。

（日本食品標準成分表で、主な食品の値だけをたした目安です。ごはんなど主食のたんぱく質や、ちくわ、補食の鮭の分は入れていません）

給食以外でも57gほどになり、給食の分を加えると、推奨量にしっかり届きます。

朝ごはんに「納豆＋卵」を入れるだけで、ぐっとたんぱく質が増えます！

練習のあとのたんぱく質

練習のあとは、筋肉の回復のためにたんぱく質をとりたいタイミングです。共同声明では、運動後の早い時間（0〜2時間）に体重1kgあたり0.25〜0.3gのたんぱく質をとることが目安とされています（成人の競技者の目安）。体重40kgなら10〜12gです。

日本サッカー協会のガイドラインでも、練習のあとはなるべく早く（2時間以内に）食事をとるのが基本とされています。

肉を食べない子の練習後の補食としては、次のような組み合わせがおすすめです。

• 鮭おにぎり＋飲むヨーグルト
• ゆで卵＋おにぎり＋牛乳
• チーズ＋カステラ＋牛乳
• きな粉ヨーグルト＋バナナ

• 鮭おにぎり
• ゆで卵
• チーズ

プロテインパウダーは必要？

「肉を食べないならプロテインを」と考える方もいるかもしれません。でも、UEFAの声明では、ジュニア選手のたんぱく質は食事で十分にとれ、サプリメントは不要とされています。IOCの声明でも、運動能力の向上を目的に若い選手に栄養補助食品をすすめることは適切ではない、とされています。

ふつうの食事から、魚・卵・大豆・乳製品をこまめに取り入れることで、成長期のたんぱく質は十分にとれます。

よくある質問

Q. 植物性のたんぱく質だけで大丈夫ですか？

大豆製品は良質なたんぱく質を含んでいますが、魚・卵・乳製品も組み合わせると、栄養の幅が広がります。いろいろな食品からとることを意識しましょう。

Q. 魚も苦手な場合は？

卵・大豆製品・乳製品を中心にします。ツナ缶やさば缶、しらす、ちくわやかまぼこなど、魚の形が見えないものなら食べられることもあります。

Q. 給食の肉は残してしまいます

給食で食べられなかった分は、家での朝食・夕食・補食で卵や大豆製品、乳製品を1品足すとカバーできます。

子どもへの声かけ

• 「肉じゃなくても大丈夫。卵と魚、どっちがいい？」
• 「練習のあとは、まずおにぎりとヨーグルトね」
• 「たんぱく質は、筋肉をつくる材料なんだよ」

肉が苦手でも、強い体はつくれます。食べられるものを組み合わせて、毎食こまめにとっていこう！

まとめ

• 成長期のたんぱく質の推奨量は、食事で十分にとれる量
• 魚・卵・大豆製品・乳製品で、肉と同じくらいのたんぱく質がとれる
• 肉を食べないときは、鉄が足りなくなりやすいので意識する
• 毎食こまめに、練習のあとは早めに
• プロテインパウダーなどのサプリメントは基本的に不要

わが子の体重に合わせた目安はわが子の栄養の目安で確認できます。たんぱく質の考え方は子どものたんぱく質の記事でも紹介しています。

出典：米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016）、UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、IOC 若年競技者に関する合意声明（2015）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）