「何品食べたか」より「何が足りないか」：6つの役割で家の食事をチェックする
「今日は5品も作ったのに、栄養が足りてるのかな？」。品数が多いと安心しがちですが、見るべきところは別にあるんです。
食卓にお皿がたくさん並んでいると、それだけで「しっかり食べた」という気持ちになります。でも、5品あっても全部が揚げ物と炒め物だったり、ごはんがほんの少しだったりすると、サッカー選手の体に必要なものはそろいません。反対に、3品でも中身がしっかりしていれば、十分な食事になります。
この記事では、品数を数えるのではなく、「役割がそろっているか」「何が足りないか」で食事を見る方法を紹介します。忙しい日の簡単な食事も、1品足すだけでぐっとよくなります。
食事を「6つの役割」で見る
日本サッカー協会のガイドラインでは、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物の5つをそろえることが、アスリートの基本的な食事の形とされています。このサイトでは、家でのチェックがしやすいように、ここに「汁物」を加えた6つの役割で見ることをおすすめしています。
| 役割 | 体の中での主な仕事 | 例 |
|---|---|---|
| 主食 | 動くためのエネルギー | ごはん・パン・めん・いも |
| 主菜 | 筋肉・血・骨の材料（たんぱく質・鉄） | 魚・肉・卵・豆腐・納豆 |
| 副菜 | 体の調子を整える（ビタミン・ミネラル・食物繊維） | 青菜・ブロッコリー・トマト・きのこ・海藻 |
| 果物 | ビタミンC・エネルギー・水分 | みかん・オレンジ・バナナ・キウイ |
| 乳製品 | 骨の材料（カルシウム）・たんぱく質 | 牛乳・ヨーグルト・チーズ |
| 汁物 | 水分・野菜の追加・食べやすさ | みそ汁・スープ・豚汁 |
（汁物を加えた6つの見方はこのサイトのまとめです）
汁物は必須ではありませんが、汗をかくサッカー選手にとっては水分をとる助けになり、具だくさんにすれば副菜の役割もかねられる、便利な「調整役」です。
ごはん
しろさけ
こまつな
豚汁（具だくさんの汁物）
品数を数えると、見落としが起きる
品数で考えると、次のようなことが起こりがちです。
| 食卓の様子 | 品数 | 足りない役割 |
|---|---|---|
| からあげ・ハンバーグ・ポテト・ごはん・コーンスープ | 5品 | 副菜・果物・乳製品 |
| サラダ・ゆで野菜・おひたし・スープ・パン | 5品 | 主菜・乳製品・果物 |
| カレーライス・牛乳・りんご | 3品 | 副菜が足りないことも（具に野菜を多く入れれば補える） |
（このサイトの例です）
1つめの例は品数は多いのですが、おかずがすべて「主菜」と「いも」に寄っています。2つめは野菜ばかりで、体の材料になるたんぱく質が足りません。3つめは品数は少ないものの、具だくさんのカレーにすれば、6つのうち5つ近くがそろいます。
品数ではなく「役割の空き」を見る。これだけで、献立の見え方がずいぶん変わりますよ。
チェックのしかた：表に〇をつけるだけ
食事のあと、6つの役割に〇をつけてみましょう。
| 役割 | 朝 | 昼 | 補食 | 夜 |
|---|---|---|---|---|
| 主食 | 〇 | 〇 | 〇 | 〇 |
| 主菜 | 〇 | 〇 | ||
| 副菜 | 〇 | 〇 | ||
| 果物 | 〇 | |||
| 乳製品 | 〇 | 〇 | ||
| 汁物 | 〇 | 〇 |
（記入例。このサイトのまとめです）
この例では、朝に主菜と副菜がなく、果物は補食の1回だけです。この「空いているところ」が、次の食事や翌日に足したいものです。1回ずつ全部そろえるのではなく、1日を通して空きを埋めていくと考えると、気持ちが楽になります。
1日全体で必要な量は、子どもの体重や練習の量で変わります。わが子の栄養の目安で確認してみてください。
「1品足す」で簡単な食事を立て直す
忙しい日は、どうしても簡単な食事になります。そんなときは、「作り直す」のではなく、足りない役割を1品だけ足すと考えましょう。
例1：朝のトーストだけ
- いまの食事：食パン
- 空いている役割：主菜・副菜・果物・乳製品
- 足す1品：牛乳とバナナ、またはチーズをのせて焼き、ミニトマトを添える
食パンにプロセスチーズ1枚（18g）をのせると、カルシウムが約110mg加わります（日本食品標準成分表で計算）。
食パン
プロセスチーズ
ミニトマト
例2：うどんだけの昼ごはん
- いまの食事：かけうどん
- 空いている役割：主菜・副菜・乳製品・果物
- 足す1品：卵を落とし、青菜をのせる
卵1個（50g）でたんぱく質が約6g加わります（日本食品標準成分表で計算）。冷凍のほうれんそうやこまつなを使えば、包丁も使いません。
うどん
卵- こまつな
例3：ごはんと納豆だけの夕食
- いまの食事：ごはん・納豆
- 空いている役割：副菜・果物・乳製品・汁物
- 足す1品：豆腐とわかめのみそ汁、食後にヨーグルト
例4：コンビニのおにぎりだけの補食
- いまの食事：おにぎり
- 空いている役割：主菜・乳製品・果物
- 足す1品：ヨーグルト、または牛乳
ヨーグルト
バナナ
みかん
例5：パスタだけの夕食
- いまの食事：ミートソースパスタ
- 空いている役割：副菜・果物・乳製品
- 足す1品：ブロッコリーをゆでて添える、食後にオレンジ
ブロッコリー
オレンジ
「全部そろってない…」と落ちこむ必要はありません。「次に何を足そうか」と考えられたら、それで十分です！
足りなくなりやすい役割と、手軽な足し方
サッカーをしている子どものご家庭で、特に空きやすいのは「副菜」「果物」「乳製品」です。
| 足りない役割 | 手間をかけずに足せるもの |
|---|---|
| 副菜 | ミニトマト・冷凍ブロッコリー・カット野菜・青菜のおひたしの作り置き・具だくさんのみそ汁 |
| 果物 | みかん・バナナ・オレンジ・冷凍フルーツ・缶詰の果物 |
| 乳製品 | 牛乳・ヨーグルト・チーズ・飲むヨーグルト |
| 主菜 | 卵・納豆・豆腐・さば缶・ツナ缶・しらす |
| 主食 | ごはんのおかわり・おにぎり・うどん・もち |
（このサイトのまとめです）
国際オリンピック委員会（IOC）の若い競技者についての合意声明でも、栄養素の豊富な炭水化物、良質なたんぱく質、十分なカルシウム・ビタミンD・鉄をとることが大切だとされています。6つの役割がそろうと、こうした栄養素も自然に集まりやすくなります。
しらす干し（半乾燥品）は、大さじ1杯（5g）でカルシウム約14mg、ビタミンD約0.6μgです（日本食品標準成分表で計算）。ごはんやおひたし、卵焼きにひとふりするだけで、主菜の役割を少し手伝ってくれます。
しらす干し
納豆
木綿豆腐
「足りない」を責めないために
食事のチェックは、家族の誰かを責めるためのものではありません。給食を残してきた、部活の前に食べる時間がなかった、などの理由があることもあります。
- チェックは「次にどうするか」を考えるために使う
- 子どもと一緒に表を見て、子ども自身が「次は果物を食べよう」と決められるようにする
- 毎日つけなくてもいい。気になる週だけ、数日つけてみる
好き嫌いが多くて役割がそろいにくい場合は、好き嫌いが多い子の献立も参考にしてください。
よくある質問
Q. 汁物は毎食必要ですか？
必須ではありません。ただし、汗をかいた日の水分補給や、野菜を食べやすくするのにとても役立ちます。汁物に野菜をたっぷり入れれば、副菜1品分の役割も果たせます。
Q. 果物の代わりに野菜ジュースでもいいですか？
忙しいときの助けにはなりますが、果物そのものとは中身が同じではありません。ふだんは、みかんやバナナなど、そのまま食べられる果物を用意しておくのがおすすめです。
Q. 外食やお総菜の日はどう考えればいいですか？
外食やお総菜でも、6つの役割で見る方法は同じです。定食なら主食・主菜・汁物がそろいやすいので、副菜を1品追加するか、家に帰ってから果物と牛乳を足しましょう。丼もの・めん類のときは、具に野菜や卵が入っているものを選ぶと、空きが小さくなります。お総菜を買うときも「主菜を1つ、副菜を1つ」と決めておくと選びやすくなります。
Q. 主菜が2品ある日は、主食を減らしてもいいですか？
おかずが多い日でも、主食はサッカーをするためのエネルギーの中心です。主食はいつもどおりしっかり食べましょう。
子どもへの声かけ
- 「今日の夕ごはん、6つのうちいくつそろってる？」
- 「朝に果物がなかったから、おやつにみかんを食べようか」
- 「うどんに卵をのせたら、主菜もそろうね」
- 「足りないものを見つけられたら、すごいよ」
まとめ
- 品数を数えるより、「役割がそろっているか」「何が足りないか」を見る
- 主食・主菜・副菜・果物・乳製品・汁物の6つで家の食事をチェックする
- 1食で完璧をめざさず、1日を通して空きを埋めていく
- 簡単な食事は、足りない役割を「1品足す」だけで立て直せる
- 空きやすいのは副菜・果物・乳製品。手軽に足せるものを常備しておく
役割がそろう献立は5つの料理がそろう1週間の献立で確認できます。
出典：IOC 若年競技者に関する合意声明（2015）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）