中高生サッカー部の「早弁」と2つ目のお弁当：朝練・昼・放課後の練習、何をいつ食べる？ 傷ませない持たせ方も
朝練のある日は、お昼まで持たないって言うんだ。お弁当を2つ持たせても大丈夫かな？
知恵袋には、中高生の部活の保護者から、こんな質問が並びます。「高校生の息子は、早弁用のおにぎり、昼のお弁当、少しのお菓子を持って登校している。部活のあとに自習室で勉強して帰りたいと言うけれど、お弁当を2個持たせると食中毒が心配」。別の質問では、スポーツの部活をする高校生の息子に「朝ごはんは家で、早弁用のおにぎりの入ったお弁当を持たせている」という回答があります。
中学生・高校生になると、朝練・授業・放課後の練習で、家を出てから帰るまでが12時間をこえる日も出てきます。お昼のお弁当1つでは、朝練のあとも、放課後の練習の前も、おなかがすくのは当然です。結論から言うと、ポイントは次の3つです。
- 朝ごはんを必ず食べてから朝練へ。朝練のあとは、2時間目のあとなどに「早弁のおにぎり」
- 放課後の練習の1時間くらい前までに、おにぎりやパンの補食。練習のあとは、できるだけ早くもう1回
- 2つ目のお弁当は「傷みにくいおにぎり・パン」にして、保冷剤と保冷バッグで持たせる
1日の時間割を作ってみる
朝練と放課後の練習がある日の例です。学校のきまりの中で、食べられる時間に合わせて組みます。
| 時刻 | 食べるもの |
|---|---|
| 6時30分 | 朝ごはん（ごはん・焼き魚・卵・豆腐の味噌汁・バナナ） |
| 7時30分〜8時15分 | 朝練 |
| 10時ごろ（2時間目のあとの休み時間） | 早弁：おにぎり1個 |
| 12時30分 | 昼のお弁当 |
| 15時ごろ（練習の1時間くらい前まで） | 補食：おにぎり、パン |
| 15時45分〜18時 | 放課後の練習 |
| 18時すぎ（練習のあと、できるだけ早く） | 補食：おにぎり、バナナ、サンドイッチ |
| 19時30分 | 夕ごはん |
長岡第三中学校の給食だより「スポーツと栄養」でも、生徒に必ず朝食を食べて部活動に参加するよう伝えていると書かれています。朝練がある日の朝ごはんは、早く起きてもさっと食べられるように、前の晩に用意しておくのがコツです。
「お昼まで持たない」は、たくさん動いている証拠。食べる回数を増やして、おなかをからっぽにしないようにしよう！
朝ごはん：朝練の前にしっかり
朝練の日の朝ごはんの例を、日本食品標準成分表で計算しました。
| 朝練の日の朝ごはん | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| ごはん250g・しろさけ60g・卵50g・木綿豆腐100g（味噌汁）・バナナ1本（100g） | 約701kcal | 約33.8g | 約117.0g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。味つけの分はふくみません）
朝が早くて食べきれない日は、ごはんをおにぎりにして、半分を朝練の前、残りを早弁にまわすのもいいですね。朝ごはんの工夫は朝ごはんの記事でも紹介しています。
ごはん
しろさけ
卵
木綿豆腐
早弁：2時間目のあとに、おにぎり1個
朝練のあと、お昼までの間におなかがすいたら、早弁の出番です。休み時間にさっと食べられる、おにぎりがいちばん便利です。
| 早弁のおにぎり | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| おにぎり1個（100g）・鮭20g | 約195kcal | 約7.2g | 約39.4g |
| おにぎり1個（100g）・ツナ缶20g | 約223kcal | 約6.2g | 約39.4g |
| おにぎり2個（200g） | 約340kcal | 約5.4g | 約78.8g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）
給食だよりでも、トレーニングのあとの補食に、ツナや鮭のおにぎりはたんぱく質も含むので、筋肉の修復も期待できると紹介されています。早弁を食べても、お昼のお弁当はいつもどおり食べます。早弁は「お昼の前倒し」ではなく「1食増やす」と考えるのがポイントです。
知恵袋には「高校で早弁すると変な目で見られる？」という質問もありますが、朝練のある部活の子なら、早弁は体のための大事な1食です。学校のきまりを確かめて、食べてよい時間と場所で食べましょう。
おにぎり
ツナ缶
昼のお弁当：主食をしっかり
昼のお弁当は、主食・主菜・副菜をそろえます。
| 昼のお弁当の例 | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| ごはん300g・鶏むね肉 皮なし80g・卵50g・ほうれんそう50g | 約632kcal | 約33.3g | 約113.1g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。味つけの分はふくみません）
中学でサッカーをしていた高1の息子が、お弁当を残すようになったという相談も知恵袋にあります。残してくる日が続くときは、量が多いのか、食べる時間がないのかを本人に聞いてみましょう。時間がないなら、おにぎりにして早弁と昼に分ける方法もあります。中学生の食事の量の考え方は中学生サッカー選手の食事の記事へ。
鶏むね
ほうれんそう
放課後の練習の前と、練習のあと
給食だよりには、試合やトレーニングの前後の補食の選び方が、こうまとめられています。
| いつ | 何を食べる（給食だよりより） |
|---|---|
| おなかがすいたとき、長引きそうなとき | 1時間くらい前までに補食。炭水化物や糖分を多く含むおにぎりやパン。少量ずつよく噛んでゆっくり |
| 直前にどうしても食べたいとき | フルーツゼリー、バナナ、エネルギーゼリー |
| 試合やトレーニングのあと | できるだけ早めに補食。ゼリー・バナナ・オレンジジュースの糖分、ツナや鮭のおにぎり、ハムや卵のサンドイッチ |
お昼から練習まで時間があく日は、6時間目のあとにおにぎりかパンを1つ。練習のあとは、部室を出る前に、おにぎりやバナナを1つ食べてから帰ると、夕ごはんまでの時間を元気に過ごせます。
| 放課後の補食 | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| あんパン1個（80g） | 約214kcal | 約5.4g | 約42.8g |
| 食パン 6枚切り1枚（60g） | 約149kcal | 約5.3g | 約27.8g |
| バナナ1本（100g） | 約93kcal | 約1.1g | 約22.5g |
| サンドイッチ：食パン120g・卵50g・ロースハム20g | 約411kcal | 約20.5g | 約56.3g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。マヨネーズやバターの分はふくみません）
練習前の補食のタイミングは練習前の補食の記事、練習のあとすぐ食べる理由は練習のあとの食事の記事でも紹介しています。
あんパン
食パン
ロースハム
バナナ
2つ目のお弁当を傷ませない持たせ方
知恵袋の保護者の心配のとおり、2つ目のお弁当は、お昼より長い時間持ち歩くことになります。八丈高校の保護者向けのお知らせには、例年6月〜9月は一年を通して食中毒が最も多い時期で、学校にはお弁当用の保冷設備はないと書かれています。そのうえで、保健所の指導を参考にした留意点があげられています。
| お弁当での食中毒を防ぐ留意点（八丈高校のお知らせより） |
|---|
| 1. 手洗いを十分に行い、素手ではなくお箸やスプーンで清潔な容器に詰める |
| 2. 生ものは避ける |
| 3. 火は十分に通す。原則、当日調理する |
| 4. 冷めてからふたをする（ふたに水滴がついていると傷みやすい） |
| 5. 酢や梅干しを取り入れたメニューにする |
| 6. 保冷剤、保冷バッグ、マグ容器などを活用する |
| 7. においなど、少しでも怪しいと思ったら食べない（学校に捨てずに持ち帰る） |
| 8. 睡眠を十分にとる（体調が悪いと食中毒にかかりやすくなる） |
この留意点を、2つ目のお弁当に当てはめると、こうなります。
- おにぎりは素手で触れないように、ラップを使って握る。具は焼き鮭やツナなど火の通ったもの、または梅干しに
- ごはんもおかずも、冷ましてからふたをする
- 昼のお弁当と一緒に保冷バッグへ。保冷剤を添える
- 夕方まで持つ時間が長い日は、放課後の分を袋入りのパンにする（知恵袋の質問でも、放課後用に菓子パンを持たせるという回答が選ばれています）
夏のお弁当の詰め方は、夏のサッカー弁当の記事でくわしく紹介しています。
- おにぎり
- あんパン
帰ってからの夕ごはん
練習のあとに補食を食べていても、夕ごはんはいつもどおりしっかり食べます。補食は「夕ごはんまでのつなぎ」、夕ごはんは「体を作る食事」です。主食・主菜・副菜に、牛乳（200mlでカルシウム約220mg）も加えましょう。
早弁と補食で1日に何回も食べていると、「夕ごはんが入らないのでは？」と心配になるかもしれません。補食はおにぎりやパンなど主食を中心にしておけば、帰ってからのおかずもしっかり食べられます。練習のあとの補食をおにぎり1個にしておくと、夕ごはんとのバランスがとりやすくなります。
帰りが遅くなる日の夕ごはんは、夜遅い練習の日の夕食の記事でも紹介しています。
牛乳
よくある質問
Q. 早弁をすると、お昼のお弁当が入らなくなりませんか？
A. 早弁はおにぎり1個くらいにして、2時間目のあとなど、お昼まで2時間ほどあく時間に食べると、お昼もおいしく食べられます。
Q. 2つ目のお弁当は、どれくらいの量がいい？
A. 早弁ならおにぎり1〜2個、放課後の補食ならおにぎり1個かパン1個が目安です。おにぎり2個（200g）で約340kcal、炭水化物約78.8g。本人と相談して、食べきれる量から始めましょう。
Q. 学校のコンビニや購買で買ってもいい？
A. 家から持たせられない日は、おにぎりやパン、バナナを選ぶよう伝えておきましょう。選び方はコンビニで買える補食の記事でも紹介しています。
Q. 冬でも保冷剤はいる？
A. 暖房の効いた教室にお弁当を置く日もあります。冬も、冷ましてからふたをすることと、保冷バッグに入れることは続けましょう。
子どもへの声かけ
- 「朝練の前に、朝ごはんを食べていこうね」
- 「早弁のおにぎりは、2時間目のあとに食べてね」
- 「練習の1時間前までに、おにぎりかパンをひとつ」
- 「練習が終わったら、部室を出る前にバナナを食べよう」
- 「お弁当がにおったら、食べずに持って帰ってきてね」
朝練も放課後の練習も、こまめに食べれば最後まで走れる！ 早弁のおにぎりで、1日じゅう元気にいこう！
まとめ
- 朝練と放課後の練習がある日は、朝ごはん・早弁・昼・練習前・練習後・夕ごはんの6回で組む
- 給食だより「スポーツと栄養」では、生徒に必ず朝食を食べて部活動に参加するよう伝えている
- 練習や試合の前は1時間くらい前までに、おにぎりやパンの補食。直前はゼリーやバナナ
- 練習のあとはできるだけ早めに補食。ツナや鮭のおにぎり、ハムや卵のサンドイッチはたんぱく質も含む
- 早弁のおにぎり1個（鮭入り）で約195kcal・炭水化物約39.4g。早弁は「1食増やす」と考える
- 2つ目のお弁当は、冷ましてからふたをし、保冷剤と保冷バッグで。においが少しでも怪しければ食べずに持ち帰る
出典
- 長岡第三中学校（京都府） 給食だより「スポーツと栄養」令和5年7月19日発行 https://www.kyoto-be.ne.jp/nagaoka3-jhs/cms/wp-content/uploads/2023/07/Ｒ５ ７月給食だよりスポーツ.pdf
- 東京都立八丈高等学校「学校における食中毒の予防について」令和4年6月1日 https://www.metro.ed.jp/hachijo-h/assets/R４お弁当の食中毒.pdf
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 おにぎり 01111・ごはん 01088・しろさけ 生 10134・まぐろ類 缶詰 油漬 フレーク ライト 10263・鶏卵 全卵 生 12004・食パン 01026・ロースハム 11176・あんパン こしあん入り 15069・バナナ 07107・にわとり むね 皮なし 11220・ほうれんそう 生 06267・木綿豆腐 04032・普通牛乳 13003
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）