試合の前の夜に眠れない子：夕ごはんの時刻・お風呂・寝る前の過ごし方と、早起きの朝の食べ方

「明日は試合なのに、布団の中でずっと目がぱっちり」「集合が6時なのに、10時を過ぎても眠れないみたい」

知恵袋には、「明日試合なのに寝れません。6時には起きたいので早く寝る方法はありますか」という質問や、スポ少の試合のたびに保護者のほうが前の晩から緊張して眠れない、朝早い集合の日はとくにつらい、という相談が並んでいます。わくわくや緊張で眠れない夜は、子どもにも親にもあります。

この記事では、国の睡眠ガイドをもとに、試合の前の夜を「眠りやすい流れ」にする夕方からの段取りと、早起きの日の朝ごはんをまとめます。夕ごはんの献立そのものは試合前日の食事：何を食べる？で紹介しています。

まずは「寝る時刻」を起きる時刻から決める

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」こども版では、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間をとることを勧めています。米国睡眠医学会の推奨をもとにした数字です。日本サッカー協会（JFA）の栄養ガイドラインでも、育成年代の睡眠は1日9時間以上とされています。

ガイドには、起きる時刻を決めて、そこから逆算して寝る時刻を決めるとも書かれています。試合の朝は集合が早いので、まず起きる時刻を決めましょう。

（9時間はJFA、9〜12時間は睡眠ガイド2023の小学生の目安から計算）

6時に起きるなら21時に布団。そこから逆算すると、夕ごはんとお風呂の時刻も自然に決まります！

前の夜のタイムライン（6時に起きる日の例）

睡眠ガイドに書かれていることを、試合の前の夜の流れにならべた例です。

ひとつずつ見ていきます。

夕ごはんは「早め」に「しっかり」

睡眠ガイドには、寝る前の夜食や間食が体内時計を遅らせ、翌朝の「よく眠れた感じ」を下げることが報告されている、とあります。逆に、しっかり朝ごはんを食べ、夜は寝る直前に食べない流れが、体内時計を整えるとされています。

試合の前の日は、夕ごはんをいつもより早めの時刻に、量はしっかり。ごはんでエネルギーをためておく夜です。早めに食べ終われば、お風呂とのんびりの時間も確保できます。練習が夕方まである日は、帰ってすぐ食べられるように、朝のうちに準備しておきましょう。

早めの夕ごはんで、ごはんはおかわり。明日のエネルギーを、寝る前にしっかりためておこう！

お風呂は寝る1〜2時間前

睡眠ガイドでは、寝る約1〜2時間前に入浴して体を温めてから布団に入ると、寝つきがよくなるとされています。お風呂で温まった体から、手足を通して熱が逃げ、体の内側の温度が下がりはじめると、眠りやすくなるしくみです。

21時に寝るなら、19時〜20時にお風呂。夕ごはんのあと、少し休んでから入る流れにするとちょうどよい時刻になります。

画面と照明

ガイドには、寝る2時間ほど前から眠りを促すホルモンが出はじめ、そのあとに照明やスマホの強い光を浴びると、それが抑えられて寝つきが悪くなると書かれています。寝室にはスマホやタブレットを持ちこまず、部屋はできるだけ暗くして眠るのがよいとされています。

試合の前の夜は、動画やゲームでサッカーの試合を見て気持ちが高まりがちです。お風呂のあとは画面をしまって、部屋の明かりを少し落としておきましょう。

持ち物の準備は、夕方までに

ガイドでは、布団に入る前に少なくとも1時間は、用事に追われずにリラックスする時間をとるのが有効としています。スパイク、すね当て、水筒、お弁当箱の準備は、夕ごはんの前までにすませておくと、寝る前の時間をのんびり過ごせます。

持ち物チェックが終わったら、あとは明日を楽しみにするだけ。準備ができていると、気持ちもすっと落ち着きます！

布団に入っても眠れないとき

睡眠ガイドには、こんな内容も書かれています。眠くないのに無理に眠ろうとすると、脳がかえって興奮して、寝つきが悪くなる。なかなか寝つけないときは、いったん布団を出て、静かで暗めの安心できる場所で過ごし、眠くなってから布団に戻るとよい、とされています。

「早く寝なさい」と急かすより、「目をつぶって横になっていれば体は休まるよ」「眠くなったら寝ればいいよ」と声をかけるほうが、子どもは落ち着きます。親のほうが緊張していたら、親子で一緒に麦茶を飲んで、明日の楽しみを話すくらいでちょうどいい夜です。

眠れない夜があっても大丈夫。ふだんから9時間眠っている子は、1日くらいでへこたれません！

夕方からの飲み物

睡眠ガイドでは、夕方以降のカフェインは夜の睡眠に影響しやすいとされています。夕ごはんと寝る前の飲み物は、麦茶・水・牛乳に。緑茶・紅茶・コーヒー・エナジードリンクのカフェインについては子どもとカフェインにまとめています。

前の夜の夕ごはんの例

食べ慣れた料理で、ごはんを主役にします。量は日本食品標準成分表の値から計算しています。

（日本食品標準成分表から計算。みそ汁は豆腐の分だけ）

• ごはん
• しろさけ
• 木綿豆腐
• うどん
• バナナ
• 牛乳

ごはんの200gは、ふつうの茶碗に少し多めの量です。ごはんのほかに小鉢のうどんを足すと、炭水化物がぐっと増えます。鶏肉にするなら、鶏むね肉（皮なし）が100gで105kcal・たんぱく質23.3g。食べ慣れた主菜を選びましょう。

前の夜は「いつものおかず＋ごはん多め＋小さなうどん」。新しい料理を試す日ではなく、家の定番の日です！

早起きの朝は、「起きてすぐ食べられるもの」を夜のうちに

試合の朝は、キックオフの3〜4時間前に炭水化物の多い食事をとり、その量は体重1kgあたり1〜3gが目安とされています。体重40kgの子なら40〜120gです。キックオフが9時なら、5〜6時に朝ごはんを食べる計算になります。

（日本食品標準成分表から計算）

• おにぎり
• 食パン
• もち
• ヨーグルト
• 卵

おにぎり2個とバナナ1本で、炭水化物は約101g。40kgの子の目安の範囲に入ります。前の夜のうちにおにぎりをにぎってラップをしておく、バナナとヨーグルトを机に出しておく。これだけで、眠い朝でも起きてすぐ食べはじめられます。

試合当日の食べ方の全体は試合当日の食事：何時間前に何を食べる？で紹介しています。

朝ごはんが入れば、あとは走るだけ。おにぎりは前の夜の自分からの、いちばんの差し入れです！

朝も「光」と「朝ごはん」

睡眠ガイドでは、朝起きたら朝日を浴びることと、朝ごはんをしっかり食べることが、どちらも体内時計を整えるとされています。試合の朝は、起きたらまずカーテンを開けて、明るい部屋で朝ごはんを。会場に向かう車の窓からの光も、目を覚ましてくれます。

ふだんから朝ごはんを食べて、休みの日も同じ時刻に起きている子は、試合の前の夜も眠りやすくなります。毎日の朝ごはんはサッカー少年・少女の朝ごはんを参考にしてください。

1週間前からの準備

試合の日だけ早く寝ようとしても、ふだん22時に寝ている子が急に20時に眠るのはむずかしいものです。ガイドにある「起きる時刻を決めて逆算する」を、試合の週から少しずつ。

• 5日前から：起きる時刻を、試合の日に近づける
• 3日前から：夕ごはんとお風呂の時刻を、前の夜のタイムラインに合わせる
• 前の日：持ち物は夕方までに。おにぎりの具とバナナを買っておく
• 当日の朝：カーテンを開けて、おにぎりから

よくある質問

Q. 試合の前の夜、ほとんど眠れなかったようです

睡眠ガイドにあるとおり、眠れない夜に無理に寝ようとしなくて大丈夫です。朝はふだんどおり朝ごはんを食べて、試合が終わった夜にしっかり眠りましょう。ふだんの睡眠がそろっていることが、いちばんの備えです。

Q. 夕ごはんが早いと、夜におなかがすきませんか

夕ごはんでごはんをしっかり食べておけば、寝るまで持ちます。早めの夕ごはんで、ごはんはおかわりまで。それでもおなかがすく子は、夕ごはんの量そのものを1杯ぶん増やしましょう。

Q. お風呂はシャワーだけの日でもいいですか

睡眠ガイドが勧めているのは、体を温めることです。試合の前の夜は、湯ぶねにつかってゆっくり温まる日にしましょう。寝る1〜2時間前が目安です。

Q. 緊張しやすい子への声かけは？

結果より、明日の楽しみを話すのがおすすめです。「明日はどんなプレーをしたい？」と聞いて、あとは「おにぎり、にぎっておいたよ」で十分です。試合の朝に緊張して食べられないときの工夫は食が進まない日ににまとめています。

Q. 遠征で前の夜がホテルや合宿所です

起きる時刻から寝る時刻を決める、寝る前は画面をしまう、の2つは同じです。朝ごはんがビュッフェなら、遠征・合宿のビュッフェの選び方でごはん・パンを先にとる組み立てを紹介しています。

子どもへの声かけ

• 「明日は6時起きだから、9時にはお布団ね。逆算するとお風呂は7時半だね」
• 「眠れなくても、目をつぶって横になっていれば体は休まるよ」
• 「おにぎりはもうにぎってあるから、朝は起きたら食べるだけだよ」
• 「明日、どんなプレーしたい？」

「おやすみ、明日楽しみだね」。この一言で、前の夜はぐっと落ち着きます！

まとめ

• 睡眠ガイド2023では、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間。JFAは育成年代9時間以上
• 起きる時刻を決めて、そこから寝る時刻を逆算する
• 夕ごはんは早めの時刻に、ごはんをしっかり。寝る直前に食べない流れで
• お風呂は寝る1〜2時間前。寝室にスマホは持ちこまず、部屋は暗く
• 眠れないときは無理に寝ようとせず、眠くなってから布団へ
• 夕方からの飲み物は麦茶・水・牛乳に
• 試合の朝はキックオフの3〜4時間前に、体重1kgあたり1〜3gの炭水化物。おにぎりは前の夜ににぎっておく

前の夜のごはんやおにぎりの具はレシピ一覧から探せます。

出典

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
• 公益財団法人日本サッカー協会 栄養ガイドライン
• （UEFA声明、JFA）：試合前の食事
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）