車酔いする子の試合の日の朝ごはん：車に乗る前に何を食べる？ 「家で半分・着いてから半分」の分け方と、車内の過ごし方
「試合の日は朝7時に車で出発。しっかり食べさせたいけれど、食べると車で酔ってしまう……」。車出しの多い少年サッカーでは、よくある悩みですよね。
知恵袋には、こんな質問が寄せられています。
- 朝7時くらいに試合に出かける子に、おすすめの朝食は？ 移動は車が多いので、食べるものによっては車酔いするかもしれない。でも、あっさりしすぎても試合でパワーが出ないかもしれない
- サッカー少年団に、20分くらい車に乗ると吐いてしまう小学3年生がいる。試合の車出しのたびに心配
- 少年サッカーの試合の引率で車を出すとき、車酔いが激しい子のことでどうしたらいいか悩んでいる
最初の質問についた回答には、「前の晩に作ったシチューを温めて」「うどんやパスタとバナナ」「卵かけごはんや納豆ごはんにみそ汁」という声がありました。どれも、家庭で続けやすい工夫です。
この記事では、乗り物酔いの医学解説（MSDマニュアル家庭版）をもとに、車に乗る前の朝ごはんの選び方、食べる量を「家」と「会場」に分ける段取り、そして車の中での過ごし方を、料理と量で紹介します。
車酔いは、小学生に多い
MSDマニュアル家庭版では、乗り物酔いは2〜12歳の小児でよく起こるとされています。少年サッカーの選手は、ちょうどこの年ごろです。
乗り物酔いは、目で見ている景色と、体が感じる揺れが食いちがうことで起こります。つまり「食べたから酔う」のではなく、食べ方と乗り方を工夫すれば、しっかり食べても酔いにくくできるということです。
酔いやすい子でも、朝ごはんはぬかなくて大丈夫！ 選ぶ料理と、食べるタイミングがポイントです。
車に乗る前に選びたい料理
MSDマニュアル家庭版では、乗り物酔いを防ぐ食べ方として、こう書かれています。
| 解説に書かれていること | 試合の日の朝に置きかえると |
|---|---|
| 一度に大量に食べない | 朝ごはんを2回に分けて、家と会場で食べる |
| 脂っこくない、さっぱりしたもの（解説では「脂肪分が少ない」） | 揚げ物・バターたっぷりのパンより、ごはん・うどん |
| デンプン質の豊富な食べもの | おにぎり・うどん・食パン・バナナ |
| 匂いや味の強いものは食べない | においの強いおかずは、試合のあとのお楽しみに |
デンプン質の豊富なものは、まさに試合の燃料になる炭水化物です。つまり、車酔いを防ぐ食べ方と、試合で走るための食べ方は、同じ方向を向いています。
ごはん
うどん
食パン
バナナ
卵
朝ごはんの1品は、どれくらいの燃料になる？
車に乗る前に食べやすい料理の中身をくらべました。
| 食べ物（量） | エネルギー | 炭水化物 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| ごはん（100g・小さめのおにぎり1個分） | 156kcal | 36.1g | 2.5g |
| ごはん（150g・茶わん1杯） | 234kcal | 54.2g | 3.8g |
| うどん ゆで（200g） | 190kcal | 41.4g | 5.2g |
| 食パン（60g） | 149kcal | 26.5g | 5.3g |
| バナナ（100g） | 93kcal | 21.1g | 1.1g |
| 卵（1個50g） | 71kcal | 0.2g | 6.1g |
（日本食品標準成分表。炭水化物は差引き法による利用可能炭水化物、卵は炭水化物の値）
ごはん・うどん・食パン・バナナは、どれも脂っこくなく、デンプン質や糖質が中心です。卵は、たんぱく質を足す1品として組み合わせます。
うどんは水分が多くてするっと入るので、朝が弱い子にもおすすめ。卵を落とすと、体の材料もそろいますよ。
「家で半分・着いてから半分」の分け方
酔いやすい子には、朝ごはんの量はそのままで、食べる場所を2つに分けるのがおすすめです。一度に大量に食べないという解説の考え方に合わせながら、試合に必要な燃料はしっかりとれます。
| パターン | 家で（出発前） | 会場に着いてから | 炭水化物の合計 |
|---|---|---|---|
| ごはん派 | ごはん100g＋卵1個 | バナナ1本（100g） | 57.4g |
| うどん派 | 卵とじうどん（ゆでうどん200g＋卵1個） | おにぎり1個（ごはん100g） | 77.7g |
| パン派 | 食パン60g | おにぎり1個（ごはん100g）＋バナナ1本 | 83.7g |
| しっかり派 | ごはん150g＋卵1個 | バナナ1本（100g） | 75.5g |
（日本食品標準成分表で計算）
たとえば「ごはん派」は、家で食べる量はごはん100gと卵だけ。それでも会場でバナナを1本足すと、炭水化物は57.4gになり、茶わん1杯のごはん（54.2g）をこえます。
会場に着いてから食べる分は、試合までの時間に合わせて選びます。アップまで時間があればおにぎり、すぐにアップならバナナのように、消化の早いものにすると安心です。
出発の時刻から逆算する朝の段取り
朝7時に出発する日を例に、朝の流れをまとめました。
| 時刻 | やること |
|---|---|
| 前の晩 | おにぎりを握っておく・うどんと卵を準備・早めに寝る |
| 6:00 | 起きて、顔を洗う |
| 6:15 | 家で朝ごはんの「半分」（ごはん100g＋卵、または卵とじうどん） |
| 6:45 | トイレ、水筒とおにぎり・バナナをバッグに |
| 7:00 | 出発。前の席か、揺れの少ない席に |
| 会場に着いたら | 朝ごはんの「もう半分」（おにぎり・バナナ） |
前の晩におにぎりを握っておけば、朝はラップのまま持っていくだけ。朝は家で食べる分だけ用意すればよいので、段取りも楽になります。朝ごはん全体の組み立て方は、サッカー少年・少女の朝ごはんでも紹介しています。
試合の時刻との関係
試合が9時なら、家で6時15分に食べた分は、試合まで3時間ほどあります。会場で8時ごろに食べるおにぎりやバナナは、試合前の「追加の燃料」になります。試合の何時間前に何を食べるかは、試合当日の食事の記事にくわしくまとめています。
車の中での過ごし方
食べ方と一緒に、乗り方も工夫しましょう。MSDマニュアル家庭版には、こんな方法が書かれています。
| 解説に書かれていること | 車出しの日にできること |
|---|---|
| 揺れを感じにくい席を選ぶ（車なら前列） | 酔いやすい子は前の席に。車出しの保護者同士で声をかけ合う |
| できるだけ遠くのものを見る | 窓の外の遠くの景色を見る。前を向いて座る |
| 本などを読まない | 車の中では、ゲームや動画、本はお休み |
| 窓を開けるなどして新鮮な空気を吸う | ときどき窓を少し開けて、空気を入れかえる |
車出しの当番がある家は、酔いやすい子がいることを前もって知っておくと、席を決めるときにスムーズです。チームでの連絡の工夫は、補食を持たせたのに食べていないの記事も参考になります。
前の席で、遠くの山を見ながら、チームの歌を歌っていこう！ 着いたらおにぎりタイムだよ。
会場で食べる「もう半分」の選び方
会場に着いたら、朝ごはんの残り半分を食べます。持ち運びやすく、さっと食べられるものを選びましょう。
- おにぎり：ごはん100gで炭水化物36.1g。具はさっぱりしたものに
- バナナ：皮をむくだけ。100gで炭水化物21.1g
- 食パンのサンド：食パン60gで炭水化物26.5g。具はジャムや薄く塗ったものに
おにぎりの具の選び方は、試合の日は「おにぎりだけ」のチームでくわしく紹介しています。
酔いやすい子の朝ごはん 3つの献立
「家で半分・会場で半分」を、家で作りやすい献立にしました。どれも前の晩の準備で、朝は温めるだけ・盛るだけです。
卵とじうどんの朝
- 家で：ゆでうどん200gをだしで温め、卵1個を落としてとじる。炭水化物41.6g・たんぱく質11.3g
- 会場で：おにぎり1個（ごはん100g）。炭水化物36.1g
- ポイント：うどんは冷凍のものを買い置きしておくと、朝は鍋で温めるだけ。だしのやさしい香りで、においも強くなりません
小さめおにぎりと卵焼きの朝
- 家で：ごはん100gの小さめおにぎり1個と、卵1個の卵焼き。炭水化物36.3g・たんぱく質8.6g
- 会場で：バナナ1本（100g）。炭水化物21.1g
- ポイント：おにぎりを小さめにすると、朝が弱い子もぱくっと食べきれます。会場でバナナを足して、燃料をしっかり
トーストとバナナの朝
- 家で：食パン60gのトースト。ジャムを薄く塗って。炭水化物26.5g
- 会場で：おにぎり1個（ごはん100g）とバナナ1本。炭水化物57.2g
- ポイント：パン派の子は、会場でおにぎりとバナナの2つを食べると、合計83.7gになります
数字は日本食品標準成分表で、それぞれの材料を足したものです。
帰りの車も同じ考え方で
試合が終わったあとも、帰りの車で酔いやすい子がいます。試合のあとは、すぐに燃料を補給したいところですが、車に乗る前に大量に食べるより、おにぎり1個やバナナ1本を食べてから乗り、家に着いたら夕ごはんをしっかりという分け方がおすすめです。
| タイミング | 食べるもの | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 試合が終わってすぐ（会場で） | おにぎり1個（ごはん100g） | 36.1g |
| 家に着いてから | ごはん150g＋主菜＋汁物 | ごはんだけで54.2g |
（日本食品標準成分表）
Q&A
Q. 酔うのが心配なので、朝ごはんをぬいて出発してもいい？
A. 朝ごはんはぬかずに、2つに分けて食べましょう。家でごはん100gと卵、会場でバナナ1本を足すと、炭水化物は57.4gになります。試合の燃料をしっかり入れておくことが、後半まで走るための土台です。
Q. 車の中でおにぎりを食べてもいい？
A. 酔いやすい子は、車の中では食べずに、会場に着いてから食べるのがおすすめです。車の中は前を向いて、遠くの景色を見て過ごします。
Q. どんな朝ごはんが向いている？
A. 解説にあるように、脂っこくなく、さっぱりした、デンプン質の豊富なものです。ごはん・うどん・食パン・バナナが向いています。
Q. 揚げ物や、においの強いおかずは？
A. 匂いや味の強いものは、車に乗る前には選ばず、試合のあとや夕ごはんのお楽しみにしましょう。
Q. 遠い会場で、車に1時間以上乗るときは？
A. 家で食べる分を出発の少し前に終わらせて、会場で残りの半分を食べます。途中の休憩で外の空気を吸うのもおすすめです。
子どもへの声かけ
- 「朝ごはんは半分こ。残りは着いてからね」
- 「前の席に座って、遠くの山を見ていこう」
- 「車の中ではゲームはお休み。着いたらおにぎりだよ」
- 「窓を少し開けようか。風が気持ちいいね」
- 「着いたね！ バナナとおにぎり、どっちから食べる？」
- 「しっかり食べたから、後半まで走れるよ」
車酔いしやすくても、朝ごはんはしっかり。家で半分、会場で半分で、元気にキックオフ！
まとめ
- 乗り物酔いは2〜12歳の小児でよく起こる（MSDマニュアル家庭版）
- 車に乗る前は、脂っこくなくさっぱりした、デンプン質の豊富なものを。一度に大量に食べず、匂いや味の強いものは選ばない
- 朝ごはんは「家で半分・会場で半分」。ごはん100g＋卵＋会場でバナナ1本で炭水化物57.4g
- 車では前の席に座り、遠くを見て、本やゲームはお休み。ときどき窓を開けて空気を入れかえる
- 帰りも、会場でおにぎり1個、家に着いたら夕ごはんをしっかり
試合の日の朝に作りやすい料理はレシピ一覧から探せます。
出典
- MSDマニュアル家庭版「乗り物酔い」（Adedamola A. Ogunniyi, MD、Harbor-UCLA Medical Center。2025年3月最終更新）https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/25-外傷と中毒/乗り物酔い/乗り物酔い
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）