あさりとじゃがいものグラタン
- 35分
- 1人分 約114円
- 1人分 283kcal
- 材料 7品
- 練習後の補食
- 走りきる力（鉄）
- 脂質多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の57%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 16 20.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 48 9.6g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 48 159.3mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 100 5.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 42 2.4g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー283.4kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物31g条件：25g以上
- たんぱく質14.4g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 鉄8.2mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
- 脂質のエネルギー比41.5%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
あさり缶（水煮）50g（可食部を計量）
じゃがいも180g（中サイズ約1.3個、可食部を計量）
玉ねぎ55g（中サイズ約0.3個、可食部を計量）
牛乳240g（大さじ約16.0）
薄力粉15g（大さじ約1.7）
バター（有塩）12g（大さじ約1.0）
ゴーダチーズ20g（可食部を計量）
パン粉（乾燥）6g（大さじ約2.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦乳
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:ゴーダチーズ、乳:バター（有塩）、乳:牛乳、小麦:パン粉（乾燥）、小麦:薄力粉
作り方
じゃがいも180gを皮を除いた重量で量り、薄切りにしてやわらかくなるまでゆでて水気を切る。玉ねぎ55gを薄切りにし、あさり水煮缶は汁を切って固形50gを量る。
フライパンで有塩バター12gを溶かし玉ねぎを炒める。薄力粉15gを加え、粉っぽさがなくなるまで弱火で炒める。牛乳240gを数回に分けて加え、その都度混ぜてなめらかにする。
あさりを加えて十分温める。耐熱皿2枚にじゃがいもとソースを分け、ゴーダチーズ計20gと乾燥パン粉計6gをのせる。200度に予熱したオーブンで10分を目安に、中心まで熱くなり表面に焼き色がつくまで焼く。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
