ヨーグルトクリームのビーフストロガノフご飯
- 30分
- 1人分 631kcal
- 材料 8品
- 回復（リカバリー）
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンB6 1食の目安の106%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
- ビタミンB2 1食の目安の94%脂質などをエネルギーに変え、成長を助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の56%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 65 82.6g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 28.2g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 48 159mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 53 1.6mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 81 4.6g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物82.6g条件：50g以上
- たんぱく質28.2g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- たんぱく質28.2g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
材料
牛もも肉（皮下脂肪なし）160g（可食部を計量）
玉ねぎ130g（中サイズ約0.7個、可食部を計量）
マッシュルーム80g（可食部を計量）
にんにく2g（小さじ約0.4）
バター（有塩）12g（大さじ約1.0）
牛乳150g（大さじ約10.0）
生クリーム30g（大さじ約2.0）
ギリシャヨーグルト（無糖）45g（可食部を計量）
薄力粉8g（大さじ約0.9）
固形コンソメ2g（可食部を計量）
塩1.2g（小さじ約0.2）
ごはん360g（可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦乳牛肉
含むことが多い鶏肉使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:ギリシャヨーグルト（無糖）、乳:バター（有塩）、乳:牛乳、乳:生クリーム、小麦:薄力粉、牛肉:固形コンソメ、牛肉:牛もも肉（皮下脂肪なし）、鶏肉:固形コンソメ
作り方
牛もも薄切り肉160gを2〜3cm幅に切り、塩0.4gと薄力粉8gをまぶす。玉ねぎ130gとマッシュルーム80gを薄切りにする。にんにく2gをみじん切りにする。無糖ギリシャヨーグルト45gと生クリーム30gを混ぜておく。
フライパンにバター6gを溶かし、牛肉を広げて色が変わるまで炒めて取り出す。残りのバター6g、玉ねぎ、にんにく、マッシュルームを入れ、玉ねぎがしんなりするまで5分ほど炒める。
牛乳150mlを少しずつ加え、固形コンソメ2gと残りの塩0.8gを溶かす。牛肉を戻して弱火で5分ほど、肉に十分火が通りとろみがつくまで煮る。焦げ付かないように底から混ぜる。
火を止めてヨーグルトクリームを混ぜる。温かいご飯360gを2皿に分け、ストロガノフをかける。寒い日の練習後の夕食に、温かいうちに食べる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
