レモンとごまのフムス 野菜添え
- 15分
- 1人分 202kcal
- 材料 7品
- 練習後の補食
- 食物繊維多め
- 脂質多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- 葉酸 1食の目安の95%赤血球をつくるのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の64%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- スタミナ（炭水化物）
- 13 16.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 30 6g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 17 56mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 33 1mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 6.9g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー201.5kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物25.2g条件：25g以上
- たんぱく質9g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 食物繊維10.3g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
- 脂質のエネルギー比47.5%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
ひよこ豆（ゆで・水煮）150g（可食部を計量）
練りごま12g（大さじ約0.7）
オリーブオイル8g（大さじ約0.7）
レモン汁10g（大さじ約0.7）
にんにく1g（小さじ約0.2）- 水約25ml（25g）
塩1g（小さじ約0.2）
パセリ1g（可食部を計量）
きゅうり80g（中サイズ約0.8本、可食部を計量）
トマト80g（中サイズ約0.5個、可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
作り方
そのまま食べられる食塩無添加のひよこ豆水煮をざるに上げ、水気を切って150g量る。にんにく1gをすりおろす。きゅうり80gは短い細めの棒状、トマト80gは小さなくし形に切る。
フードプロセッサーにひよこ豆、練り白ごま12g、レモン汁10g、オリーブオイル8g、にんにく、塩1g、水25mlを入れる。途中で側面をへらで落としながら、なめらかなペーストにする。
2つの小鉢に半量ずつ入れ、表面をスプーンの背でならし、刻んだパセリ1gを等分して散らす。きゅうりとトマトを半量ずつ添える。
暑い日の昼食に、パンやご飯、肉や卵のおかずを合わせる。すぐに食べない分は清潔な容器で冷蔵し、早めに食べる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
