さばと刻み根菜のそぼろ丼
- 25分
- 1人分 約402円
- 1人分 478kcal
- 材料 8品
- 回復（リカバリー）
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンD 1食の目安の81%ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助けます。成長期の骨づくりに。
- ナイアシン 1食の目安の217%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB6 1食の目安の91%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
- ビタミンA 1食の目安の81%目や皮膚・のどの粘膜を元気に保ちます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- スタミナ（炭水化物）
- 59 75.4g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 91 18.1g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 11 38mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 47 1.4mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 94 5.3g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物75.4g条件：50g以上
- たんぱく質18.1g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
材料
さば120g（可食部を計量）
にんじん60g（中サイズ約0.4本、可食部を計量）
れんこん50g（可食部を計量）
玉ねぎ50g（中サイズ約0.3個、可食部を計量）
長ねぎ50g（可食部を計量）
生しいたけ30g（可食部を計量）
しょうが5g（小さじ約1.0）
酒11g（大さじ約0.7）
みりん14g（大さじ約0.8）
しょうゆ14g（大さじ約0.8）
砂糖（上白糖）3g（小さじ約1.0）
サラダ油6g（大さじ約0.5）
ごはん320g（可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むさば
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
さば:さば、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、小麦:しょうゆ
作り方
さば120gは皮と骨を除いた身を用意して包丁でたたく。にんじん60g、れんこん50g、玉ねぎ50g、長ねぎ50g、生しいたけ30g、しょうが5gを粗みじん切りにする。
油6gでさばとしょうがをほぐして炒め、野菜を加えて弱めの中火で柔らかくする。酒11g、みりん14g、しょうゆ14g、砂糖3gを加える。
さばに十分火が通り、汁気が少なくなったら火を止める。ごはん320gを2つの器に分けて、そぼろをのせる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
