豚キムチ鍋
- 25分
- 1人分 約420円
- 1人分 441kcal
- 材料 9品
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 食物繊維多め
- 脂質多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の198%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の112%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
- 葉酸 1食の目安の94%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 8 10.3g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 20.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 39 129.3mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 62 1.9mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 76 4.3g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- たんぱく質30.8g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 食物繊維6.5g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
- 脂質のエネルギー比63.4%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
豚ロース200g（可食部を計量）
木綿豆腐188g（可食部を計量）
にら75g（可食部を計量）
だし汁（かつお昆布）約650ml（650g）
みそ（淡色）6g（小さじ約1.0）
白菜キムチ80g（大さじ約5.3）
白菜235g（可食部を計量）
生しいたけ48g（可食部を計量）
にんにく6g（小さじ約1.2）
しょうが15g（小さじ約3.0）
ごま油12g（大さじ約1.0）
酒30g（大さじ約2.0）
砂糖（上白糖）3g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま大豆豚肉
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:ごま油、大豆:みそ（淡色）、大豆:木綿豆腐、豚肉:豚ロース
作り方
豚ロース200gと白菜235gを食べやすく切る。しいたけ48gを薄切り、にら75gを4cm長さに切る。木綿豆腐188gを6等分する。
鍋にごま油12g、刻んだにんにく6gとしょうが15gを入れて炒め、豚肉、白菜キムチ80gの順に加えて炒め合わせる。
だし汁650ml、酒30g、砂糖3g、白菜、しいたけを加えて煮る。肉の中心まで火が通り白菜が柔らかくなったら豆腐、にら、みそ6gを加え、全体を温めて2人分に取り分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
