レタスと豚肉のしゃぶしゃぶ鍋
- 20分
- 1人分 約427円
- 1人分 468kcal
- 材料 7品
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- ケガに強い骨（カルシウム）
- 走りきる力（鉄）
- 食物繊維多め
- 脂質多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の232%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- 葉酸 1食の目安の145%赤血球をつくるのを助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の134%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- 成長期の骨を強く、ケガに負けない体に
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 10 12.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 97 19.3g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 76 252.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 84 2.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 89 5.1g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- たんぱく質29g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- カルシウム379mg条件：250mg以上
この線にした理由
のカルシウム推奨量は12〜14歳で男1,000mg・女800mg、15〜17歳で男800mg・女650mg。1日3食の1食で約1/3〜1/4を目安に250mg
- 鉄3.8mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
- 食物繊維7.6g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
- 脂質のエネルギー比65.6%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
豚ロース200g（可食部を計量）
レタス214g（可食部を計量）
だし汁（かつお昆布）約800ml（800g）
しめじ100g（可食部を計量）
長ねぎ80g（可食部を計量）
しょうが10g（小さじ約2.0）
いりごま54g（大さじ約6.0）
しょうゆ18g（大さじ約1.0）
砂糖（上白糖）3g（小さじ約1.0）
みりん6g（小さじ約1.0）
酢5g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま豚肉
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ、豚肉:豚ロース
作り方
レタス214gを洗って大きくちぎり、しめじ100gをほぐす。長ねぎ80gを斜め切り、しょうが10gを薄切りにする。
みりん6gを小さな耐熱容器に入れ、電子レンジで短く加熱してアルコールを飛ばす。いりごま54gを細かくすり、醤油18g、砂糖3g、酢5g、みりんを混ぜる。鍋用のだしから取り分けてたれをのばす。
鍋にだし800ml、しょうが、しめじ、ねぎを入れて煮る。豚ロースしゃぶしゃぶ用200gを広げて加え、中心まで火を通す。レタスを加えてさっと煮て、ごまだれとともに2人分に取り分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
