白菜を混ぜ込んだつくね
- 25分
- 1人分 457kcal
- 材料 6品
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の208%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の108%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
- ビタミンB6 1食の目安の97%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 12 14.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 20.1g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 15 51.3mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 49 1.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 26 1.5g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- たんぱく質30.2g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 脂質のエネルギー比54.4%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
白菜300g（可食部を計量）
豚ひき肉150g（可食部を計量）
鶏ひき肉150g（可食部を計量）
片栗粉13.5g（大さじ約1.5）
ごま油15g（大さじ約1.2）
砂糖（上白糖）9g（大さじ約1.0）
しょうゆ18g（大さじ約1.0）
にんにく7.5g（小さじ約1.5）
しょうが7.5g（小さじ約1.5）
酒22.5g（大さじ約1.5）
みりん27g（大さじ約1.5）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま鶏肉豚肉
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:ごま油、大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ、豚肉:豚ひき肉、鶏肉:鶏ひき肉
作り方
白菜300gを粗みじん切りにする。豚ひき肉150g、鶏ひき肉150g、片栗粉13.5g、すりおろしにんにく7.5g、しょうが7.5gと混ぜ、12個の平たい形にまとめる。
フライパンにごま油15gを熱し、つくねを並べる。焼き色がついたら裏返し、ふたをして肉の中心まで火を通す。
醤油18g、砂糖9g、酒22.5g、みりん27gを混ぜて加える。つくねに絡めながら照りが出るまで加熱し、2人分に盛る。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
