にらチヂミ
- 20分
- 1人分 約45円
- 1人分 311kcal
- 材料 6品
- 練習後の補食
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンA 1食の目安の90%目や皮膚・のどの粘膜を元気に保ちます。
- ビタミンE 1食の目安の62%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- 葉酸 1食の目安の60%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- スタミナ（炭水化物）
- 26 32.6g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 43 8.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 23 76mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 43 1.3mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 49 2.8g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー310.5kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物32.6g条件：25g以上
- たんぱく質8.5g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 脂質のエネルギー比50.1%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
にら58g（可食部を計量）
薄力粉75g（大さじ約8.3）- 水約105ml（105g）
しょうゆ18g（大さじ約1.0）
にんじん30g（中サイズ約0.2本、可食部を計量）
卵52.5g（可食部を計量）
ごま油24g（大さじ約2.0）
酢15g（大さじ約1.0）
いりごま6g（大さじ約0.7）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦卵ごま
含むことが多い大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、ごま:ごま油、卵:卵、大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ、小麦:薄力粉
作り方
にら58gを1cmほどに刻み、にんじん30gをみじん切りにする。醤油18g、酢15g、いりごま6gを混ぜてたれを作る。
卵52.5gを溶き、水105ml、薄力粉75gを混ぜる。にらとにんじんを加え、全体に行き渡るように混ぜる。
ごま油24gを分けて使い、フライパンに生地を薄く広げて両面を焼く。生地の中心まで火を通し、表面が香ばしく焼けたら食べやすく切る。2人分に分け、たれを添える。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
