豆腐とえのきの豆乳鍋
- 20分
- 1人分 約88円
- 1人分 182kcal
- 材料 5品
- 走りきる力（鉄）
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- 葉酸 1食の目安の87%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 6 7.2g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 53 10.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 27 90.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 100 3mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 59 3.3g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 鉄4.5mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
材料
豆乳400g（大さじ約26.7）- 水約400ml（400g）
えのき75g（可食部を計量）
木綿豆腐200g（可食部を計量）
ほうれん草50g（可食部を計量）
白だし小さじ約3.0（18g、製品により密度差あり）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む大豆
含むことが多いさば使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
さば:白だし、大豆:木綿豆腐、大豆:豆乳
作り方
木綿豆腐200gを食べやすく切る。えのき75gは根元を除いてほぐし、サラダほうれん草50gを食べやすい長さに切る。
鍋に水400mlと白だし大さじ1を入れ、豆腐とえのきを加えて煮る。
無調整豆乳400mlとほうれん草を加え、沸き立たせない火加減で全体が温まり、野菜に火が通るまで煮る。2人分に取り分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
