ボンゴレロッソ
- 25分
- 1人分 408kcal
- 材料 6品
- 回復（リカバリー）
- 食物繊維多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 50いちばん少ないのはリシン。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
- ビタミンE 1食の目安の93%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- ビタミンB1 1食の目安の55%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- スタミナ（炭水化物）
- 58 73.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 75 15g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 17 55mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 90 2.7mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 8.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物73.9g条件：50g以上
- たんぱく質15g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- 食物繊維8.2g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
スパゲッティ（乾）180g（可食部を計量）
あさり（殻つき）72g（可食部を計量）
トマト缶（ホール）200g（可食部を計量）
玉ねぎ70g（中サイズ約0.4個、可食部を計量）
にんにく4g（小さじ約0.8）
オリーブオイル12g（大さじ約1.0）
赤唐辛子（乾）0.1g（可食部を計量）- 水約38ml（38g）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
作り方
砂抜き済み殻付きあさり240g（可食部推定72g）を洗う。玉ねぎ70gとにんにく4gを刻み、無塩ホールトマト缶200gを汁ごとつぶす。
乾スパゲッティ180gを塩を入れない湯で表示時間を目安にゆでる。別のフライパンでオリーブオイル12g、にんにく、唐辛子0.1gを弱火で温め、玉ねぎを炒める。
トマト、あさり、水38gを加え、ふたをして貝が開き身に十分火が通るまで加熱する。開かない貝を除き、ゆでた麺を絡め、ソースごと2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。