主食洋食

あさりピラフ

Name: あさりピラフ
Total time: 40 min
Yield: 2人分
Cuisine: 洋食
Ingredients: 米 150g（可食部を計量）; 玉ねぎ 75g（中サイズ約0.4個、可食部を計量）; バター（有塩） 12g（大さじ約1.0）; あさり缶（水煮） 60g（可食部を計量）; にんにく 5g（小さじ約1.0）; 水 約180ml（180g）; 塩 0.5g（小さじ約0.1）

40分
1人分約102円
1人分 342kcal
材料 5品

スタミナ（炭水化物）MD-1・MD
練習後の補食
走りきる力（鉄）

エネルギー342.2kcal43%

たんぱく質10.6g53%

炭水化物64.8g51%

脂質6.1g28%

食物繊維3.2g56%

カルシウム46mg14%

鉄9.3mg310%

食塩0.7gうす味で

12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。

この料理のいいところ

アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
ナイアシン 1食の目安の53%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。

アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。

栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省小売物価統計調査（2025年）からの目安です。

プレーでの効果

後半まで走りきるエネルギーをためる（MD-1・MD）
練習のあと、体の回復を早く始める
酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に

スタミナ（炭水化物）: 51　64.8g／1食の目安127.8g
パワー（たんぱく質）: 53　10.6g／1食の目安20g
ボーン（カルシウム）: 14　46mg／1食の目安333.3mg
持久力（鉄）: 100　9.3mg／1食の目安3mg
体調（食物繊維）: 56　3.2g／1食の目安5.7g

12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。

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なぜこの印がつくのか

スタミナ（炭水化物）MD-1・MD

炭水化物64.8g条件：60g以上
炭水化物のエネルギー比71.7%条件：55%以上
脂質のエネルギー比16%条件：25%以下
食物繊維3.2g条件：5g以下

この線にした理由

サッカー特化のUEFAの声明は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg。米国スポーツ医学会などの声明は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kgの下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定

練習後の補食