料理のイラストは準備中です主食和食
枝豆ご飯
- 75分
- 1人分 約167円
- 1人分 303kcal
- 材料 3品
- 試合前日・当日
- 練習後の補食
- お弁当・作り置き向き
エネルギー303.1kcal
たんぱく質8.1g
炭水化物64.5g
脂質2.6g
食物繊維4.1g
カルシウム31mg
鉄1mg
食塩0.8g
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
なぜこの印がつくのか
試合前日・当日
- 炭水化物64.5g条件：60g以上
- 炭水化物のエネルギー比81.2%条件：55%以上
- 脂質のエネルギー比7.9%条件：25%以下
- 食物繊維4.1g条件：5g以下
この線にした理由
サッカー特化のS03は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg（T051・T053）。S01は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kg（T008）の下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定
練習後の補食
- エネルギー303.1kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物64.5g条件：25g以上
- たんぱく質8.1g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安（R03）の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
材料
- 米300g（可食部を計量）
枝豆（さやつき）138g（可食部を計量）
塩3g（小さじ約0.5）
酒18.75g（大さじ約1.2）- 水約400ml（400g）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
作り方
生米300gを洗って水気をきり、炊飯器に水400gと入れて30分吸水させる。
生の枝豆をさやから取り出し、薄皮付きの実を138g量る。さや付きなら約250gが目安だが、実の重量を優先する。
米に塩3gと酒18.75gを加えて混ぜ、枝豆を上に広げて炊き込みモードで炊く。
炊き上がったら豆がやわらかいことを確認し、底から返して混ぜ、4等分する。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。