白いごはんを食べない子：パン・麺・いも・炊き込みごはんで「走る燃料」をそろえる量と献立

「白いごはんは味がないから嫌い」「パンとうどんなら食べるのに…」。サッカーをがんばる子が白いごはんを食べないと、燃料が足りているか心配になりますよね。

知恵袋にも、「白米の味がないのが嫌いで、パンや麺ばかり。炊き込みごはんにしたら、おかわりした」という相談や、「ふりかけがないとごはんを食べない」という相談が並んでいます。

安心してください。走る燃料になる炭水化物は、ごはんだけでなく、パン・麺・いもにもたっぷり入っています。この記事では、白いごはんの代わりにどれをどのくらい食べれば「ごはん1杯分」になるかを表にして、白いごはんを食べない子のための1日の献立と、ごはんを食べやすくする工夫を紹介します。

炭水化物は、ごはん・パン・麺・いもに多い

健康長寿ネット（長寿科学振興財団）は、炭水化物は「ご飯、パン、麺類などの穀類、いも及びでん粉類」に多く含まれる、と説明しています。

同じページでは、1日にとる炭水化物の目安を、1日のエネルギーの50〜65%としています。この目安は1〜2歳から大人まで、全部の年齢で同じです。1日に2,000kcalを食べる人なら、炭水化物で250〜325gになる、という計算例ものっています。

さらに、脳はブドウ糖をエネルギー源にしていて、糖質が足りないと判断力がにぶり、注意力が散漫になるとも書かれています。サッカーは走るだけでなく、ボールを見て、仲間を見て、次のプレーを決め続ける競技です。主食は、足にも頭にも燃料を届けます。

大事なのは「白いごはんを食べること」ではなく、毎食、主食をしっかり食べること。白いごはんが苦手なら、ほかの主食で同じ量の燃料をそろえればいいのです。

ごはん・パン・麺・いも、どれも走る燃料の仲間！ 好きな主食で、毎食しっかりお皿を埋めよう。

• ごはん
• 食パン
• うどん
• さつまいも

「ごはん1杯分」の燃料になる量の表

ごはん茶わん1杯（150g）の炭水化物は54.2gです。これと同じくらいの燃料になる、ほかの主食の量を計算しました。

（日本食品標準成分表で計算。炭水化物は差引き法による利用可能炭水化物）

食パンなら2枚、うどんなら1玉半、スパゲッティなら200g、もちなら2個で、ごはん1杯分の燃料になります。ごはんを2杯食べる学年なら、それぞれ2倍にします。学年ごとの主食の量は小学生・中学生サッカー選手の食事の量は？で紹介しています。

パンは2枚で1杯分、うどんは1玉半で1杯分。この2つを覚えておくと、毎食の量がすぐ決まります！

白いごはんを食べない子の1日の献立

練習のある平日の、白いごはんを使わない1日の例です。小学校高学年で、主食を1食あたりごはん1杯半ほど食べるイメージです。

（日本食品標準成分表で計算。さつまいもは皮なしの生の重さ）

夕ごはんを麺にする日は、麺にいもやもちを1品足すのがコツです。うどん1玉半にさつまいもを足すと、ごはん1杯半をこえる燃料になります。汁は全部飲まなくて大丈夫。暑い日や汗をたくさんかいた日は、汁も飲んで塩分の補給に。

「味がないから嫌い」には、味のついたごはんを

知恵袋の相談では、白いごはんは食べなくても、炊き込みごはんならおかわりしたという声がありました。白いごはんが苦手な子の多くは、ごはんそのものではなく「味のない白さ」が苦手です。味をつければ、ごはんはごちそうになります。

ふりかけがないと食べない子には、ふりかけを使ってかまいません。ふりかけで1杯食べられるなら、それで燃料は満タンです。おにぎりの具ごとの栄養は試合の日は「おにぎりだけ」のチームにくわしく書いています。

炊き込みごはん、丼、チャーハン。味のついたごはんなら、「おかわり！」が聞けるかも。

• おにぎり
• 玄米ごはん
• もち

中学生・よく食べる子は「ごはん2杯分」で考える

中学生や、1食でごはんを2杯食べる学年の子は、上の表の量を2倍にします。1食あたりの炭水化物は、ごはん2杯（300g）で108.4gです。

（日本食品標準成分表で計算）

麺を3玉分食べきるのが大変な子は、麺＋もちやパン＋いものように、2つの主食を組み合わせるのがおすすめです。1つの主食をたくさん食べるより、おなかに入りやすく、味もあきません。

1週間の主食を、ぐるっと回す

白いごはんを使わない日が続いても、主食の種類を回せば、毎日楽しく燃料をそろえられます。夕ごはんの主食の回し方の例です。

炊き込みごはん・丼・チャーハンの日を入れると、白いごはんが苦手な子でも、お米の主食を週に何回か食べられます。

試合の日・お弁当の日は、どうする？

試合の日やお弁当の日も、食べられる主食で燃料をそろえます。

• 試合の朝：食パン2枚にはちみつ、またはうどん1玉半。消化のいい主食を中心に
• お弁当：おにぎりを炊き込みごはんや混ぜごはんで握る。パンの日はサンドイッチを、食パン2枚分以上
• ハーフタイム・試合の間：バナナ、ロールパン、カステラなど、すぐ食べられるもの
• 試合のあと：うどんやパスタに、肉や卵を合わせた1皿

お弁当にパンや麺を持たせる日は、夏は保冷剤をつけて。暑い日のお弁当の詰め方は夏のサッカー弁当を見てください。

白いごはんに少しずつ慣れる、3つのステップ

食べられる主食で燃料をそろえながら、白いごはんにも少しずつ親しんでいけます。

1. 味つきごはんの日を週に何回か作る：炊き込みごはん・混ぜごはん・丼で、「ごはんっておいしい」を増やす
2. 白いごはんを小さいおにぎりにする：一口サイズに握って、のりを巻く。好きなおかずと一緒に
3. 一緒にお米をとぐ・握る：自分で作ったおにぎりは、白いごはんでも食べやすくなります

苦手な食材の広げ方は偏食の子の献立でも紹介しています。

一緒に握ったおにぎりは、白いごはんでも特別な味。台所はいちばんの練習場です！

よくある質問

Q. パンや麺ばかりでも、走る燃料は足りますか？

足ります。食パン2枚、うどん1玉半で、ごはん1杯分の炭水化物になります。量をそろえれば、燃料はしっかりたまります。

Q. パンはごはんよりエネルギーが高いけれど、いいの？

食パン2枚（120g）は298kcal、ごはん1杯（150g）は234kcalです。成長期にサッカーで走る子にとって、エネルギーはしっかり必要です。パンはそのまま主食の主役にしてかまいません。

Q. ふりかけを毎回使ってもいい？

使ってかまいません。ふりかけで白いごはんを1杯しっかり食べられるなら、それがいちばんです。

Q. 麺の日は何を足せばいい？

主食の量を足すなら、もちやさつまいも、おにぎり。体の材料を足すなら、肉・卵・油揚げを麺にのせます。

Q. 給食の白いごはんを残してくるようです

家の朝ごはんと夕ごはん、練習前の補食で、主食をしっかり食べれば燃料はそろいます。給食を残した日の夕ごはんの組み方は食が進まない日にで紹介しています。

Q. そうめんやうどんは、すぐおなかがすきませんか？

ゆでたそうめん200gで炭水化物50.2g、ごはん1杯分に近い燃料です。すぐおなかがすく子には、量を200g以上にして、卵や肉、油揚げをのせましょう。おにぎりやいももちを横に置くと、燃料がさらにしっかりそろいます。

Q. おもちは主食になりますか？

なります。もち2個（100g）で炭水化物50.8g、ごはん1杯分ほどの燃料です。お雑煮やきなこもち、磯辺焼きにすれば、朝ごはんや補食の主役になります。

Q. 玄米ならどう？

玄米ごはん150gの炭水化物は52.1gで、白いごはんと同じくらいの燃料になります。食べられるなら、主食の選択肢のひとつです。

子どもへの声かけ

• 「今日はパン2枚で、ごはん1杯分の燃料だよ」
• 「うどん、1玉半いけるかな？」
• 「炊き込みごはん、一緒に具を切ってみる？」
• 「自分で握ったおにぎり、どんな味がする？」
• 「後半まで走れるように、主食はおなかいっぱいね」
• 「ふりかけ、好きなのを選んでいいよ」
• 「今日の夕ごはんは、うどんとおもち。どっちも走る燃料だよ」
• 「明日は何の主食がいい？ 一緒に決めよう」

白いごはんが苦手でも大丈夫。パンも麺もいもも、みんな走る燃料。好きな主食で、最後まで走りきろう！

まとめ

• 炭水化物は、ごはん・パン・麺・いもに多い。目安は1日のエネルギーの50〜65%（全年齢、健康長寿ネット）
• ごはん1杯分（炭水化物54.2g）は、食パン2枚・うどん1玉半・スパゲッティ200g・もち2個が目安
• 麺の日は、もちやさつまいもを1品足すと燃料がしっかりそろう
• 「味がないから嫌い」なら、炊き込みごはん・混ぜごはん・丼・ふりかけで
• 一緒に握るおにぎりで、白いごはんにも少しずつ親しむ

パンや麺に合うおかずはレシピ一覧から探せます。

出典

• 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「炭水化物の働きと1日の摂取量」（2024年12月26日更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）