果物は1日どれくらい？ サッカーする子の「2つ分」の選び方と、100%ジュースを補食にするときの組み合わせ

「補食にオレンジジュースを持たせたら、コーチに『飲むな』と言われたみたい……」「果物は毎日どれくらい食べさせればいいの？」。果物って、身近なのに意外と迷いますよね。

知恵袋には、サッカーをする子の親からこんな質問が寄せられています。

• 1日練習の日の補食に100%オレンジジュースを入れたら、子どもが「コーチに飲むなと言われた」と帰ってきた。補食には向かないの？
• 初めての試合のお弁当に、暑いから果物を入れた。ほかに何を詰めればいい？
• 10歳の息子は偏食で、食べられる果物はみかん・バナナ・ぶどう・りんごくらい

ジュースの質問についた回答には、「オレンジジュースは補食に向いている。果物の糖分は吸収が早い」というものと、「コーチは『ジュースはおやつ扱い』という意味で言ったのかも」というものがありました。どちらも一理あります。

この記事では、果物を1日どれくらい食べるといいか、どの果物で何がとれるかを数字で並べ、100%ジュースを補食で上手に使う組み合わせまで紹介します。

果物は1日「2つ分」＝約200g

食事バランスガイドでは、果物の1つ(SV)は、主材料の重さで約100gです。1日の目安は2つ(SV)。果物の目標摂取量は1日200gとされているので、2つ分がちょうどの量です（健康長寿ネット）。この「2つ」は1日に1,800〜2,600kcal食べる人の目安で、よく動く小学校高学年のサッカー選手（1日2,350〜2,500kcal、食事摂取基準2025）はこの範囲に入ります。

果物は、ビタミンC・ビタミンAなどのビタミン、カリウムなどのミネラル、食物繊維のとれる食べ物です（健康長寿ネット）。サッカーの子にとっては、さらに走る燃料の炭水化物もとれるのがうれしいところです。

「果物100g」で1つ分。朝に1つ、夕ごはんか補食に1つ。これで1日の2つ分がそろいます！

果物ごとの中身をくらべる

よく食べる果物を、食べる部分100g（1つ分）でくらべました。

（日本食品標準成分表。炭水化物は利用可能炭水化物）

表を見ると、果物には得意分野があります。

• 燃料（炭水化物）が多い：バナナ・ぶどう・りんご
• ビタミンCが多い：キウイフルーツ・いちご・オレンジ
• カリウムが多い：バナナ・キウイフルーツ
• 食物繊維が多い：キウイフルーツ

• バナナ
• みかん
• キウイフルーツ
• いちご
• りんご
• ぶどう

2つ分の組み合わせ例

得意分野のちがう果物を1つずつ組み合わせると、1日の2つ分で中身がそろいます。

（日本食品標準成分表で計算）

練習の多い日は「バナナ＋みかん」「バナナ＋キウイ」のように、燃料の多い果物を1つ入れるのがおすすめです。休みの日や朝ごはんには、「キウイ＋いちご」でビタミンCをたっぷり。

「黄色（バナナ）＋オレンジ色（みかん）」「緑（キウイ）＋赤（いちご）」。色でえらぶと、自然に得意分野がちがう組み合わせになります！

1日のどこで食べる？

果物の2つ分は、1回でまとめて食べなくて大丈夫です。生活の流れに合わせて分けると続けやすくなります。

朝ごはんにヨーグルトがある家なら、ヨーグルトにバナナやキウイを入れるだけで果物の1つ分がとれます。

100%ジュースは補食になる？

果汁100%のジュースは、コップ1杯（250ml）で果物1つ(SV)になります（健康長寿ネット）。ただし、加工のときに食物繊維やビタミンが減るので、生の果物の代わりにはならず、生の果物がすすめられています（健康長寿ネット）。

成分表でくらべると、ちがいがよくわかります。

（日本食品標準成分表で計算。ジュースは100ml＝103gで換算）

ジュースには、飲んですぐ入る炭水化物という強みがあります。食べる時間が短い試合の合間や、練習後に固いものがのどを通らないときには、とても便利です。

一方で、コーチの「飲むな」にも理由が考えられます。ジュースは甘い飲み物なので、チームによっては「おやつ」と同じ扱いにしています。補食のルールはチームごとにちがうので、まずはチームの決まりに合わせましょう。

ジュースを補食で使うときの組み合わせ

ジュースを持たせるなら、ジュース1本で終わらせず、食べるものと組み合わせるのがポイントです。

（日本食品標準成分表で計算）

練習後なら、ジュース＋牛乳やヨーグルトのように、たんぱく質の食べ物も一緒にすると、体づくりの材料もとれます。

ジュースは「飲む燃料」。おにぎりやバナナと組み合わせて、補食をパワーアップ！

• オレンジジュース
• みかんジュース
• ヨーグルト
• 牛乳
• ごはん

試合の日・暑い日の果物

試合の日は、お弁当や補食に果物を入れると、汗をかいたあとでも口に入りやすくなります。持って行きやすい果物と、そのよさをまとめました。

• バナナ：皮のまま持てて、100gで炭水化物21.1g・カリウム360mg。試合と試合の合間の燃料に
• ぶどう：1粒ずつつまめて、100gで炭水化物14.8g。ハーフタイムにも食べやすい
• みかん・オレンジ：手でむけて、さっぱり。オレンジ（ネーブル）は100gでビタミンC60mg
• 冷凍したぶどう・パインアップル：保冷剤がわりにお弁当の横へ。お昼にはちょうどよく解けて、ひんやり食べられる

切った果物は、ふたつきの容器に入れて保冷バッグで運びます。お弁当の詰め方は大会の日のお弁当も参考にしてください。

偏食の子は「食べられる果物」で2つ分を作る

知恵袋の質問にあったように、食べられる果物がみかん・バナナ・ぶどう・りんごだけ、という子もいます。それでも大丈夫です。この4つで、2つ分の組み合わせはしっかり作れます。

• バナナ＋みかん：炭水化物32.4g・ビタミンC48mg・カリウム510mg
• りんご＋みかん：炭水化物24.3g・ビタミンC36mg
• ぶどう＋バナナ：炭水化物35.9g。練習の多い日の補食に

ビタミンCを増やしたいときは、みかんの季節にみかんを2つ分にしてもOK。みかん200gでビタミンCは64mgになります。

新しい果物に挑戦するなら、好きな果物と一緒に少しだけ盛ると手がのびやすくなります。ヨーグルトに、バナナと一緒にキウイを2〜3切れ入れる、などです。

果物を毎日続ける家庭の段取り

• 皮をむかずに食べられるものを常備：バナナ・みかん・ぶどうは、子どもが自分で手に取れる
• 切って冷蔵庫に：キウイやりんごは、朝のうちに切ってふたつき容器へ。帰宅後の補食にすぐ出せる
• 冷凍フルーツ：バナナを輪切りにして冷凍すると、夏の練習後のおやつに。ぶどうも冷凍すると、ひんやり食べられる
• 補食バッグにバナナ1本：つぶれにくいケースに入れておくと、練習前後の燃料にいつでも使える

果物は「すぐ食べられる形」で置いておくのがコツ。冷蔵庫を開けたら切ったキウイ、が続ける近道です！

よくある質問

Q. 果物は食べすぎても大丈夫？

1日の目安は2つ分（約200g）です（健康長寿ネット）。よく食べる子は、果物だけでおなかを満たすより、ごはんやおかずもしっかり食べたうえで、果物を楽しむのがおすすめです。

Q. 果物の缶詰でもいい？

シロップ漬けの缶詰は、甘いおやつに近いものとして考え、ふだんの2つ分は生の果物を中心にするのがおすすめです。

Q. 100%ジュースを毎日飲んでもいい？

コップ1杯（250ml）で果物1つ分になります（健康長寿ネット）。ただ、食物繊維やビタミンが減るので、毎日の果物は生のものを中心にして、ジュースは補食や暑い日の飲み物として使い分けましょう。

Q. バナナは練習の何分前に食べるといい？

練習前の補食の時間の目安は、練習前の補食の記事で紹介しています。

Q. ジュースや果物のあとは、歯みがきが必要？

甘い飲み物と歯のことは、補食・スポーツドリンクとむし歯にまとめています。

Q. 果物で便通はよくなる？

果物には食物繊維があります。キウイフルーツは100gで2.6gと多めです。便秘の食事はサッカーする子どもの便秘で紹介しています。

Q. 夕ごはん前に果物を食べて、夕ごはんが入らなくなります

夕ごはん前の食べ方は、おやつで夕ごはんが入らない子の記事を参考にしてください。果物は夕ごはんのデザートに回すのも手です。

子どもへの声かけ

• 「きょうの果物、黄色と緑、どっちにする？」
• 「バナナは走る燃料。練習の前に1本食べていこう」
• 「キウイ100gで、ビタミンCが71mgもとれるよ」
• 「ジュースだけじゃなくて、おにぎりも一緒に食べようね」
• 「みかん、自分でむいて食べてみる？」
• 「きょうは果物2つ分、食べられたね！」

果物は、甘くておいしい「元気のもと」。毎日2つ分で、きょうも走ろう！

まとめ

• 果物の1つ(SV)は約100g。1日の目安は2つ(SV)、目標は1日200g（健康長寿ネット）
• 燃料ならバナナ・ぶどう・りんご、ビタミンCならキウイ・いちご・オレンジ。得意分野のちがう2つを組み合わせる
• バナナ＋キウイの2つ分で、炭水化物30.2g・ビタミンC87mg・食物繊維3.7g
• 100%ジュースはコップ1杯（250ml）で1つ分。食物繊維・ビタミンが減るので、毎日の果物は生のものを中心に
• 補食にジュースを使うなら、バナナやおにぎりと組み合わせる。チームの補食のルールにも合わせる

補食やおやつに使えるレシピはレシピ一覧から探せます。

出典

• 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「果物の栄養と1日の摂取目安量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/fruit.html
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）