背を伸ばしたい子と亜鉛：成長期に1日どれくらい？ 牛肉・かき・納豆でとる量と、サプリの前に見直す献立

「背を伸ばすには亜鉛がいいって聞いたけど、うちの子、足りてるのかな？」

知恵袋には、サッカーを週2回している11歳の男の子の保護者から「血液検査で鉄と亜鉛が低めと言われた。牛乳を1日2〜3杯、卵を1日2個、肉も魚も食べている。子ども向けのサプリを足したほうがいい？ 食事を変えたほうがいい？」という質問があります。高校1年で寮生活のサッカー部員からは「身長が低いのが悩み。亜鉛をサプリでとるか、食べ物でとるか迷っている」という声も。「亜鉛 身長 サッカー」で知恵袋を探すと、150件近い質問が出てきます。

この記事では、成長期の子が1日にとりたい亜鉛の量と、ふだんの料理で、それがどれくらいとれるかを、食事摂取基準と食品成分表の数字でまとめます。先に答えを書くと、主菜に牛肉・豚肉・卵・納豆が1日にしっかり入っていれば、推奨量は食事で届きます。

亜鉛は「体をつくる」ミネラル

健康長寿ネット（長寿科学振興財団）は、亜鉛のはたらきをこう説明しています。

• 数百種類の酵素（体の中で反応を進めるたんぱく質）の材料になる
• アミノ酸からたんぱく質をつくり直すこと、DNAをつくることに必要
• 味を感じる「味蕾（みらい）」の細胞に欠かせない

足りない状態が続くと、たんぱく質やDNAがうまくつくれず、成長が遅れること、味がわかりにくくなること、皮膚の炎症や、免疫のはたらきが落ちることなどが起こる、とも書かれています。

成長期の子は、骨も筋肉も毎日つくり足している最中です。食べたたんぱく質を体の材料に変える場面で、亜鉛が働いています。

亜鉛は「背を伸ばす薬」ではなく、「体をつくる工場の道具」。たんぱく質とセットで考えると、わかりやすいですよ！

1日の目安：小学生で5〜8mg、中学生で8.5mg

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、亜鉛の推奨量（ほとんどの人が足りる量）を、年齢と性別ごとに決めています。

（日本人の食事摂取基準（2025年版）亜鉛の食事摂取基準 p346）

10〜11歳で、必要な量がぐっと増えます。男の子は8〜9歳の5.5mgから8.0mgへ。ちょうど体が大きくなり始める時期です。高校生の男の子は10.0mgで、大人の男性（18〜29歳 9.0mg）より多い値です。

食品で見る亜鉛の量

亜鉛が多いのは、肉（とくに牛肉）・貝（かき・あさり）・卵・大豆・チーズです。1回に食べる量でくらべると、こうなります。

（日本食品標準成分表から計算。100gあたりの亜鉛：かき 14.0mg・牛ひき肉 5.2mg・牛かた 4.5mg・豚ひき肉 2.8mg・豚もも 2.1mg・鶏もも 1.6mg・あさり水煮缶 3.4mg・納豆 1.9mg・卵 1.1mg・プロセスチーズ 3.2mg・牛乳 0.4mg・ごはん 0.6mg）

かきは、60gで10〜11歳の男の子の1日分（8.0mg）をこえます。ふだんのおかずでいちばん頼りになるのは牛肉で、ひき肉80gで4.2mg。ハンバーグや牛丼1食で、1日の半分です。

ごはんも見落とせません。1つ1つの数字は小さく見えても、1食200gを3食しっかり食べると、ごはんだけで1日3.6mgになります。

• 牛ひき肉
• 牛かた肉
• かき
• あさり水煮缶

• 納豆
• 卵
• プロセスチーズ
• ごはん

1日の献立で数えてみる

10〜11歳の男の子（推奨量8.0mg）の、練習がある日の家の食事で数えてみます。学校の給食は入れていません。

（日本食品標準成分表から計算。木綿豆腐は100gあたり0.6mg）

家の食事だけで11.3mg。推奨量の8.0mgをこえて、給食の分はまるごと上乗せになります。牛乳を2〜3杯、卵を毎日、肉も魚も食べている知恵袋の家庭は、この形にかなり近い食べ方です。

夕ごはんのハンバーグを鶏の照り焼き（鶏もも 80g・1.3mg）にした日は、夕ごはんが3.9mgになり、合計は8.4mg。それでも推奨量に届きます。

「今日は鶏、明日は牛、あさっては豚」。主菜の肉を日替わりにすると、亜鉛も自然にそろいます！

亜鉛がしっかりとれる、サッカーごはんの主菜

牛肉・貝・卵・大豆を主役にした料理を、手持ちのレシピに入れておきましょう。

（日本食品標準成分表から計算。牛乳 150g は0.6mg）

牛丼は、ごはんの炭水化物と牛肉のたんぱく質・亜鉛・鉄が1杯でとれる、練習のあとにぴったりの丼です。ごはんにいりごまをひとふり（3g・0.2mg）すれば、さらに上乗せできます。

あさりの水煮缶は、亜鉛と一緒に鉄も多い食材です（100gあたり鉄30.0mg）。鉄のとり方は成長期の鉄と貧血でくわしく紹介しています。

• ごま
• しらす干し
• 木綿豆腐
• 牛乳

1週間の夕ごはん、主菜のローテーション例

毎日、牛肉やかきを用意しなくても大丈夫です。夕ごはんの主菜を曜日で回すと、1週間で見て亜鉛がそろいます。下の表は、夕ごはんの主菜とごはん250g（1.5mg）を合わせた亜鉛です。

（日本食品標準成分表から計算）

朝に納豆か卵、補食にチーズや牛乳を足せば、どの曜日も推奨量に近づきます。鶏肉の日は、朝の納豆と卵、夜の牛乳をセットにすると安心です。土曜日の試合のあとは、炭水化物の回復も大切なので、チャウダーにパンやごはんを合わせましょう。

吸収のコツは「主食と主菜をそろえる」

健康長寿ネットは、食べた亜鉛のうち体に吸収されるのは約30%が目安で、一緒に食べるものによって変わる、と書いています。穀物や豆に多いフィチン酸や食物繊維は、亜鉛の吸収をじゃまする方向に働きます。

食事摂取基準の推奨量は、この吸収のされ方も見こんで決められた量です。だから、特別なことをする必要はありません。ごはん（主食）に、肉・魚・卵の主菜をそろえる。いつもの「定食の形」で食べていれば、亜鉛は体に入ります。

毎食の組み立て方はサッカーする子どもの食事の基本にまとめています。

よくある質問

Q. 亜鉛のサプリを飲めば、背が伸びる？

亜鉛は体をつくる材料の1つで、背を伸ばすのは、食事全体・睡眠・運動がそろったときです。食事摂取基準は、子ども（17歳まで）の亜鉛の耐容上限量を決めていません。一方で、推奨量はふだんの食事で届く量です。サプリを買う前に、この記事の表で、家の献立の亜鉛を一度数えてみましょう。背と食事の関係は背を伸ばす食事って本当にある？、サプリの考え方は子どもにプロテイン・サプリメントは必要？で紹介しています。

Q. 牛肉は高いので、毎日は出せません

豚ひき肉（80gで2.2mg）、卵、納豆、チーズでも積み上げられます。たとえば、朝に納豆と卵、補食にチーズ、夕ごはんに豚ひき肉の麻婆豆腐。これで1日に約4.0mg、ごはん200gを3食食べれば、さらに3.6mg足されて7.6mgです。週に1〜2回、牛肉の日をつくれば十分です。

Q. かきが苦手です

かきは亜鉛がとびぬけて多い食材ですが、なくても大丈夫です。あさりの水煮缶をみそ汁やチャウダー、炊きこみごはんに使うと、貝の亜鉛が手軽にとれます。

Q. 中学生になって、急に食べる量が増えました

12〜14歳の推奨量は8.5mg。体が大きくなる時期にこそ、必要な量も増えます。ごはんのおかわり、肉のおかわりは、そのまま亜鉛のおかわりです。食べる量の目安は小学生・中学生サッカー選手の食事の量は？を見てください。

Q. 女の子も同じ量でいい？

10〜11歳は7.5mg、12〜14歳は8.5mgで、男の子とほぼ同じです。女の子は鉄も多く必要な時期なので、牛肉とあさりのように、亜鉛と鉄が一緒にとれる食材をよく使いましょう。女子選手の食事は女子サッカー選手の食事でも紹介しています。

子どもへの声かけ

• 「今日のハンバーグで、亜鉛が1日の半分とれたよ」
• 「牛丼、ごはんもお肉も全部で体の材料だよ」
• 「味がわかる舌も、亜鉛がつくってるんだって」
• 「背が伸びる時期は、ごはんのおかわりが体づくりのチャンス」

亜鉛は毎日のごはんで届きます。牛丼、ハンバーグ、納豆ごはん。いつものおかずで、ぐんぐん育とう！

まとめ

• 亜鉛は、たんぱく質やDNAをつくるのに必要なミネラル。足りないと成長が遅れる（健康長寿ネット）
• 推奨量は、男の子で6〜7歳 5.0mg・10〜11歳 8.0mg・12〜14歳 8.5mg・15〜17歳 10.0mg（食事摂取基準2025）
• 牛ひき肉80gで4.2mg、かき60gで8.4mg。卵・納豆・チーズ・ごはんも積み上がる
• 練習の日の家の食事の例で11.3mg。主食と主菜をそろえれば、推奨量は食事で届く
• サプリを考える前に、家の献立の亜鉛を数えてみる

亜鉛がとれる料理はレシピ一覧から探せます。

出典

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」微量ミネラル（亜鉛の食事摂取基準の表 p346）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316469.pdf
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「亜鉛・銅の働きと1日の摂取量」（2026年9月3日更新）https://tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）