サッカーはどんな競技？ 止まっては走る運動と、ごはんの関係

「前半はあんなに走っていたのに、後半になると足が止まる…」。試合を見ていて、そう感じたことはありませんか？

その理由のひとつは、サッカーという競技の性質にあります。そして、その答えの多くは、毎日のごはんの中にあります。

この記事では、サッカーがどんな動きでできている競技なのか、そのとき体の中で何が使われているのかを見ていきます。そのうえで、「だから毎日の食事はこうするといい」という形にまとめます。

サッカーは「止まっては走る」競技

マラソンのように、同じペースで走り続ける競技ではありません。サッカーは、歩く・軽く走る・全力で走る・止まる・方向を変えるを、試合中ずっとくり返します。

• ボールを追ってダッシュする
• 相手に合わせて急に止まる、切り返す
• ジャンプしてヘディングする
• 体をぶつけて競り合う
• 次のプレーに備えて歩きながら位置を直す

このように、強い運動と軽い運動が入れかわりながら続く運動を間欠的（かんけつてき）な運動といいます。サッカーの特徴は、この間欠的な運動の中に、何度もくり返す全力のダッシュが入っていることです。

プロの試合を記録した研究では、全力に近い走りが、試合の最後の15分には最初の15分よりはっきり減ることがわかっています（Mohr ほか 2003、Bradley ほか 2009）。後半に足が止まるのは、気持ちの問題だけではなく、体の燃料の問題でもあるのです。

サッカーは「ダッシュ→ひと息→またダッシュ」のくり返し。燃料をたくさん使う、とってもパワフルな競技です！

全力ダッシュの燃料は「グリコーゲン」

全力で走るとき、体は主に糖質（炭水化物）を燃料にします。ごはんやパン、めん類、いも、果物に入っている炭水化物は、体の中でグリコーゲンという形になり、筋肉と肝臓にたくわえられます。

（このサイトのまとめです）

試合が進むと、筋肉のグリコーゲンはだんだん減っていきます。グリコーゲンが減った筋肉では、ダッシュをくり返す力が落ちます。これが、後半の終わりに走れなくなる疲れとつながっています。

つまり、試合の前に筋肉のグリコーゲンをしっかりためておくこと、そして試合や練習のあとにすぐ補充することが、サッカーの食事のいちばんの柱になります。

• ごはん
• 食パン
• うどん

子どもの試合は短い。でも、燃料が大事なのは同じ

日本の少年サッカーでは、U-12は8人制で、試合時間は前後半それぞれ15〜20分ほどです。大人の45分ハーフよりずっと短くなっています。

それでも、子どものサッカーにも燃料が大切な理由があります。

• 1日に何試合もある：大会では、午前と午後に2〜3試合することもよくあります
• 練習が毎日のように続く：週に何日も練習があると、前の日の疲れを次の日に持ちこみます
• 成長にもエネルギーを使う：子どもの体は、運動の分に加えて、体を大きくする分のエネルギーも必要です

1試合が短くても、1日、1週間で考えると、たくさんの燃料を使っています。

サッカーをする子に必要な炭水化物の量

UEFAの専門家グループの声明では、ジュニアのサッカー選手に必要な炭水化物の量は、体重あたりで大人と同じように考えるとされています。

（の体重あたりの値で計算）

試合の前日・当日・翌日も、1日に体重1kgあたり6〜8gが目安です。

数字だけだとイメージしにくいので、よく食べる主食の炭水化物を見てみましょう。

（日本食品標準成分表で計算。利用可能炭水化物の値）

体重40kgの子が強い練習をした日なら、240〜320g。ごはん200gを3食で約217g、これにおにぎりやバナナの補食を足すと届く量です。主食を毎食しっかり、が合言葉です。

ごはんは、サッカーのガソリン！ 毎食、茶わんにしっかりよそおう。

だから毎日の食事はこうする

サッカーの性質から考えると、毎日の食事のポイントは次の4つにまとまります。

1. 毎食、主食をしっかり

筋肉のグリコーゲンは、ごはん・パン・めん類からつくられます。朝ごはんがパン1枚だけ、夕ごはんはおかずばかり、という日が続くと、燃料が足りなくなります。毎食、主食を主役にしましょう。

2. 主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物の5つをそろえる

JFA栄養ガイドラインでは、アスリートの基本の食事の形として、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物の5つをそろえることをすすめています。主食で燃料を、主菜で筋肉の材料を、副菜と果物でビタミンを、牛乳・乳製品で骨の材料をとります。

IOCの声明でも、若い選手には、栄養素の豊富な炭水化物、良質なたんぱく質、十分なカルシウム・ビタミンD・鉄をとることが大切とされています。

3. 練習の前と後に「補食」

練習の2〜3時間前には食事をすませ、おなかがすいていたら補食をとります。練習のあとは、なるべく早く、2時間以内に食事や補食をとりましょう。使った燃料をすぐに補充すると、次の日の練習で元気に走れます。

4. しっかり眠る

JFA栄養ガイドラインでは、育成年代の睡眠時間を9時間以上としています。食べた燃料を体にたくわえ、筋肉を修復するのは、眠っている間です。

• おにぎり
• バナナ
• カステラ

たんぱく質は「体をつくる」担当

ダッシュや競り合いで使った筋肉は、たんぱく質で修復されます。UEFAの声明では、強い練習をしている思春期のジュニア選手のたんぱく質は、体重1kgあたり1日1.6gまでで適切で、食事で十分にとれるとされています。体重40kgなら64gです。

（日本食品標準成分表で計算）

毎食、肉・魚・卵・大豆製品のおかずを1品入れれば届きます。炭水化物とたんぱく質を、毎食セットでとるのがサッカーの食事の基本形です。

• 鶏むね肉
• しろさけ
• 納豆

1日の食事の例

体重40kgで、平日に2時間の練習がある小学6年生〜中学1年生を想定した例です。

（日本食品標準成分表で、主な食品の値だけをたした目安です）

給食を入れなくても約240g。給食の主食を加えれば、強い練習の日の目安（240〜320g）にしっかり届きます。

よくある質問

Q. 子どもの試合は短いのに、炭水化物をたくさん食べる必要はある？

1試合が短くても、大会では1日に何試合もあり、練習も週に何日も続きます。体重あたりの必要量は大人と同じように考えるとされているので、主食はしっかり食べましょう。

Q. 後半に走れなくなるのは、体力がないから？

体力も関係しますが、筋肉のグリコーゲンが試合の中で減っていくことも大きな理由です。前日と当日の主食をしっかりとることで、後半の走りを支えられます。くわしくは後半に走り負けないための、試合前日・当日の食べ方を見てください。

Q. 甘いお菓子でも燃料になりますか？

なります。カステラやようかん、干し芋は、日本代表の補食にも使われている食品です。ふだんの食事の主食を基本に、補食として上手に使いましょう。

Q. 白いごはんと玄米、どちらがいい？

どちらも炭水化物がしっかりとれます。食べ慣れていて、量をしっかり食べられるほうを選びましょう。試合の前は、食べ慣れた白いごはんが安心です。

Q. 練習のない日も、主食はしっかり食べる？

食べましょう。練習のない日も、成長のためのエネルギーが必要です。練習の日と同じように、毎食主食をそろえておくと、次の練習で元気に走れます。

子どもへの声かけ

• 「ごはんは、ダッシュのガソリンだよ」
• 「後半も走れるように、今日はおかわりしよう」
• 「練習おつかれさま。まずはおにぎりで燃料補給！」

止まっては走る、を最後までくり返せる体は、毎日のごはんでつくれるよ！

まとめ

• サッカーは、歩く・走る・全力ダッシュをくり返す間欠的な運動
• ダッシュの燃料は、筋肉にたくわえたグリコーゲン（もとは炭水化物）
• 試合の終わりに走れなくなるのは、グリコーゲンが減ることとつながっている
• ジュニア選手の炭水化物は、強い練習の日に体重1kgあたり6〜8g
• 毎食主食をしっかり、5つの料理をそろえ、練習の前後に補食、9時間以上眠る

走りを支えるレシピは走り負けないレシピにまとめています。食事の基本はサッカー選手の基本の食事も参考にしてください。

出典：UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、IOC 若年競技者に関する合意声明（2015）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）