中学生サッカー選手の食事と献立
中学生になって、急に背が伸びた。部活から帰ると「おなかすいた！」が止まらない。中学生のサッカー選手の食事は、小学生のころとはひと味ちがいます。
この記事では、中学生のサッカー選手の食事と献立を、3つのポイントから紹介します。体が大きく育つ「成長のピーク」、部活が終わってから夕食までの「すき間の時間」、そして自分で用意できる「朝ごはん」です。最後に、1日の献立の例とレシピの探し方もまとめます。
中学生の食事の合言葉は、「大人より多く、回数も多く」です。
中学生は、一生でいちばん食べる時期
体重は1年で3〜4.5kg増える
食事摂取基準では、成長に使うエネルギーを計算するために、1年に増える体重の目安を使っています。12〜14歳では、男子で1年に約4.5kg、女子で約3.0kgです（表6）。毎年これだけ体が大きくなるので、そのための材料とエネルギーが必要です。
1日に必要なエネルギー
サッカー部で毎日のように練習している中学生は、身体活動レベル「高い」で考えます。
| 年齢 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 12〜14歳（中学生） | 約2,900kcal | 約2,700kcal |
| 30〜49歳（大人・身体活動レベル「ふつう」） | 約2,750kcal | 約2,050kcal |
（日本人の食事摂取基準2025の参照体重の基礎代謝量×身体活動レベル、エネルギー蓄積量で計算し、50kcal単位にまるめました、〜p71）
中学生のサッカー部員は、ふつうに暮らしている大人より多く食べる体です。お父さんより食べる子がいても、まったく不思議ではありません。若い選手のエネルギー必要量を正確に決めるのは難しいとされているので、身長と体重の伸びを見ながら量を合わせていきましょう。
たんぱく質とカルシウムも、大人より多い
| 栄養素 | 中学生の男子 | 中学生の女子 |
|---|---|---|
| たんぱく質（推奨量） | 60g | 55g |
| カルシウム（推奨量） | 1,000mg | 800mg |
| ビタミンD（目安量） | 9.0μg | 9.0μg |
（出典：日本人の食事摂取基準2025 たんぱく質 p103・カルシウム p283・ビタミンD p182）
12〜14歳男子のカルシウム1,000mgは、一生の中でいちばん多い量です。骨がぐんと伸びる時期だからです。
中学生は、体がいちばん大きく変わる3年間。材料（たんぱく質・カルシウム）もエネルギーも、たっぷり必要です！
ポイント1：主食は「大盛り」がふつう
炭水化物は、強い練習の日に体重1kgあたり6〜8gが目安です。体重45kgなら270〜360g、50kgなら300〜400gです。
ごはん茶碗1杯（150g）の炭水化物は54.2gです（日本食品標準成分表で計算）。体重50kgの子が強い練習をした日は、1日に茶碗5〜7杯分の炭水化物が目安になります。
- 朝と夜のごはんは、茶碗2杯（300g）を目安に
- 大きめの茶碗やどんぶりに替えると、自然に量が増えます
- 給食はおかわりも大歓迎
量のくわしい目安は小学生・中学生サッカー選手の食事の量を見てください。
ポイント2：部活と夕食の「すき間」を埋める
中学生になると、部活が終わるのが夕方6時、7時。帰ってから夕食まで、さらに時間があく日もあります。このすき間の時間が、中学生の食事でいちばんの課題です。
JFA栄養ガイドラインでは、練習のあと夕食まで時間があくときは補食をとること、練習後はなるべく早く、2時間以内に食事をとることをすすめています。
| 場面 | おすすめ | ポイント |
|---|---|---|
| 部活の前（昼から時間があく） | おにぎり、バナナ | 練習の2〜3時間前に食べられなければ、軽い補食で |
| 部活のすぐあと | おにぎり、牛乳、ヨーグルト | 炭水化物とたんぱく質をセットで |
| 帰宅してすぐ | 作っておいた夕食を温める | 待たずに食べられる形に |
（このサイトの例です）
夕食を「待たせない」工夫
- 朝のうちに下ごしらえ：肉に下味をつけておく、みそ汁の具を切っておく
- 温めるだけのおかず：煮物、カレー、肉じゃがは、作っておいて温め直せます
- 先に食べられる1品：帰ってすぐ、おにぎりとみそ汁だけ先に出す
夜練のあとの食事は夜練のあとの遅い夕食でもくわしく紹介しています。
おにぎり
牛乳
ヨーグルト
バナナ
ポイント3：朝ごはんは「自分で」用意できる形に
中学生は朝練がある日も多く、家族より早く家を出ることもあります。自分で用意できる朝ごはんのレパートリーを持っておくと、毎朝しっかり食べられます。
5分でできる朝ごはん
| 献立 | 炭水化物 | たんぱく質 | カルシウム |
|---|---|---|---|
| 食パン2枚（6枚切り）＋プロセスチーズ1枚（20g）＋牛乳1杯（200g）＋バナナ1本 | 約85g | 約23g | 約378mg |
| ごはん茶碗1杯半（225g）＋卵1個＋納豆1パック＋牛乳1杯（200g） | 約95g | 約25g | 約286mg |
（日本食品標準成分表で計算）
どちらも、パンをトースターに入れる、ごはんをよそう、牛乳を注ぐ、だけでできます。卵は前の夜にゆで卵を作っておくと、朝は殻をむくだけです。
自分で作れるようになると、ずっと役に立つ
- ごはんを炊く（前の夜にタイマーをセット）
- おにぎりをにぎる（ラップで包んでにぎると手軽）
- 卵焼き、目玉焼き、ゆで卵を作る
- 冷凍しておいたごはんをレンジで温める
自分で用意できる力は、高校、大学、その先でもサッカーを支えてくれます。朝ごはんのことは朝ごはんの記事も参考にしてください。
食パン
プロセスチーズ
卵
納豆
中学生サッカー選手の1日の献立の例
体重45kgの中学1〜2年生の男子が、放課後に部活をする日の例です。
| 食事 | 献立 | たんぱく質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 朝 | ごはん（200g）・卵焼き（卵1個）・納豆1パック・豆腐とわかめのみそ汁・牛乳1杯 | 約24g | 約86g |
| 昼 | 学校の給食 | 献立による | 献立による |
| 部活の前 | おにぎり1個（100g） | 約3g | 約39g |
| 部活のあと | ヨーグルト1個（100g） | 約4g | 約5g |
| 夕 | ごはん2杯（300g）・鶏むね肉のてり焼き（100g）・豆腐のみそ汁（豆腐50g）・こまつなのおひたし（80g）・牛乳1杯 | 約42g | 約123g |
（日本食品標準成分表で、主な食品の値だけをたした目安です）
給食を入れなくても、たんぱく質は約73g、炭水化物は約254gです。たんぱく質は推奨量の60gをこえています。UEFAの声明では、思春期のジュニア選手のたんぱく質は体重1kgあたり1.6gまでで適切で、食事で十分にとれるとされています。体重45kgなら72gです。この献立で、ちょうど届く量です。
炭水化物は、給食の主食を足すと、強い練習の日の目安（270〜360g）に近づきます。足りない日は、部活のあとにおにぎりをもう1個足しましょう。
カルシウムは、この献立の主な食品だけで約820mg。給食の牛乳を加えると、推奨量の1,000mgに近づきます。
朝・夕に牛乳を1杯ずつ、給食の牛乳でもう1杯。1日3杯で骨がぐんぐん育つ！
献立をラクにする、レシピの探し方
毎日の献立を考えるのは大変です。サカメシ！では、5つの料理（主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物）がそろう献立を、1週間分まとめて作れます。
鶏むね肉
しろさけ
木綿豆腐
こまつな
中学生が自分で作れる、かんたん1品
部活で帰りが遅い日や、家族の帰りが遅い日のために、中学生が自分で作れる1品を持っておくと安心です。
| 1品 | 作り方のポイント | とれるもの |
|---|---|---|
| 卵かけごはん・納豆ごはん | ごはんを温めてのせるだけ | 主食＋たんぱく質 |
| ツナとコーンのおにぎり | ラップでにぎる | 主食＋たんぱく質 |
| チーズトースト | 食パンにチーズをのせて焼く | 主食＋カルシウム |
| 具だくさんのみそ汁 | 豆腐・わかめ・野菜を入れて温める | 主菜＋副菜 |
| 冷凍うどん | 電子レンジで温めて、卵と青ねぎを | 主食＋たんぱく質 |
（このサイトの例です）
火を使うのが心配なら、電子レンジとトースターでできるものから始めましょう。自分で作った1品を「おいしいね」と食べてもらえると、料理が楽しくなります。
試合の日の中学生
中学生の試合は、小学生より試合時間が長くなり、大会では1日に何試合も続くことがあります。試合の前日・当日・翌日は、体重1kgあたり6〜8gの炭水化物が目安です。体重45kgなら270〜360gです。
前日の食事は試合前日の食事、当日の食べるタイミングは試合当日の食事で紹介しています。
よくある質問
Q. 中学生になって、急に食べる量が増えました。大丈夫？
大丈夫です。中学生は1年で体重が3〜4.5kgほど増える時期です。食べる量が増えるのは、体が大きく育っているサインです。
Q. 夜遅くに食べると太りませんか？
部活のあとの夕食は、体の回復と成長に欠かせない食事です。遅くなっても、主食・主菜・副菜をそろえてしっかり食べましょう。食べてから寝るまでの時間をとるために、帰宅前の補食で一部を先にとっておくのも方法です。
Q. プロテインは必要ですか？
ふだんの食事で十分です。UEFAの声明でも、ジュニア選手のたんぱく質は食事で十分にとれ、サプリメントは不要とされています。くわしくはジュニアプロテインやサプリは必要？を見てください。
Q. 睡眠はどのくらい？
JFA栄養ガイドラインでは、育成年代の睡眠時間を9時間以上としています。夕食とお風呂を早めにすませると、睡眠時間がとりやすくなります。
Q. 女子選手の食事で気をつけることは？
女子は、中学生のころから鉄が多く必要になります。くわしくは女子選手の食事を見てください。
Q. 給食がない日（土日・長期休み）はどうする？
昼も家のごはんかお弁当になります。部活がある日は、朝・昼・部活後・夕の4回で、主食をしっかりとりましょう。お弁当のごはんは、中学生なら250〜300gが目安です（このサイトの目安）。
Q. 夜おなかがすいて眠れないと言います
寝る前に、牛乳やヨーグルトを1杯とるのもよい方法です。たんぱく質とカルシウムも足せます。
Q. 部活のあと、コンビニで買い食いしてもいい？
いい補食になります。おにぎりと牛乳、飲むヨーグルトなど、炭水化物とたんぱく質がそろうものを選びましょう。選び方は市販の補食の選び方で紹介しています。
Q. 朝練がある日は、何を食べればいい？
朝練の前は、すぐに食べられるおにぎりやバナナ、牛乳で燃料を入れます。朝練のあとに、持っていったおにぎりをもう1個食べると、1時間目からしっかり動けます。
子どもへの声かけ
- 「部活おつかれさま。まずはおにぎり！」
- 「朝ごはん、自分で用意できるようになったね。かっこいい」
- 「今が一番大きくなる時期。たくさん食べよう」
中学生の3年間は、体がいちばん大きくなるチャンス。食べて、走って、ぐっすり眠ろう！
まとめ
- 中学生のサッカー部員は、大人より多いエネルギーが必要（男子約2、900kcal、女子約2、700kcal、で計算）
- たんぱく質は男子60g・女子55g、カルシウムは男子1,000mg・女子800mgが推奨量
- 部活と夕食のすき間は補食で埋める。練習後2時間以内に食事か補食
- 朝ごはんは、自分で用意できる形をいくつか持っておく
- 献立は1週間の献立、料理はレシピで探せる
出典：UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、IOC 若年競技者に関する合意声明（2015）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）