試合帰りの外食・フードコートの選び方

試合おつかれさま！ 帰り道のごはん屋さん、何にする？ メニューを一緒に見る時間も、食事を選ぶ練習だよ。

1日試合をした帰り道。家に着いてから夕食を作る元気はない。そんな日は、外食やフードコートが頼れる味方です。選び方のコツはひとつ。「主食」と「おかず」がそろった料理を選び、足りないものは家で足す。この記事では、定食・丼・めんの比べ方と、具体的なメニューの選び方を紹介します。

試合のあとは、なるべく早く、2時間以内に食べるのが目安です。外食なら、会場から近い店ですぐ食べられます。

定食・丼・めんを比べると

このサイトの外食データから、よくあるメニューを並べました。チェーン店などの一般的な栄養成分表示からの推定で、店によって量は変わります。

（このサイトの外食データ ）

表からわかること

• 定食は、主食・主菜・副菜・汁物が最初からそろっていて、いちばん選びやすい
• 丼は、主食とおかずが一度にとれる。野菜の小鉢やみそ汁を足すと定食に近づく
• めんは、たんぱく質が少なめになりやすい。卵・肉・天ぷらをトッピングしたり、おにぎりやいなりを足したりすると、試合のあとにぴったりの1食になる

試合のあとにおすすめの選び方

（このサイトの例です）

たくさん走った日は、炭水化物をしっかり。ごはんの大盛りや、うどんにおにぎりを足すのは、試合のあとにはうれしい選び方です。

めんの汁は、その日の汗で決める

うどんやラーメンの汁は、全部飲まなくて大丈夫です。暑い日や汗をたくさんかいた日は、汁も飲んで塩分の補給に。ラーメンの食塩相当量6.5gは、汁を全部飲んだときの数字です。

フードコートでの回り方

家族がそれぞれ別の店で買うなら、先に座る場所を決め、子どもの分から注文します。お腹がすいて待てないときは、先に買えるおにぎりや飲み物で、ひと口だけ入れておきましょう。

コンビニで買って帰るなら

店に入る時間がない日は、コンビニで買って車の中や家で食べます。親子丼や鮭弁当（このサイトの外食データで、親子丼620kcal・たんぱく質24g、鮭弁当650kcal・たんぱく質24g）に、牛乳やヨーグルトを1本。おにぎりだけの日は、ゆで卵やサラダチキンを足すと、おかずもそろいます。

外食でそろわないものは、家で足す

スポーツ安全協会の管理栄養士による解説でも、外食でそろわなかった食品は、補食や前後の食事で組み合わせる考え方が紹介されています。外食に多い不足は、牛乳・乳製品と果物です（の5つのうち、外食に入りにくい2つ）。

（日本食品標準成分表で計算）

• 牛乳
• ヨーグルト
• バナナ
• オレンジ
• ゆで卵

外で夕食を食べた日も、寝る前の牛乳やヨーグルト、翌朝の果物で、1日の5つがそろいます。

家で足す1品の量の例

外食から帰ったあとに足す1品は、量を決めておくと迷いません（日本食品標準成分表で計算）。

（このサイトのまとめです）

たとえば、めん類だけの日は、帰ってから牛乳1杯とゆで卵1個。これでたんぱく質が12.9g足せます。ハンバーガーの日は、ヨーグルトにバナナを入れて、カルシウムと炭水化物を足します。

外食の量が足りなかった日は

試合のあとは、大人と同じ1人前では足りない子もいます。帰ってから「お腹すいた」と言ったら、おにぎりやごはん茶碗1杯を出しましょう。お店では、ごはんの大盛りや、めんにおにぎりを1つ足す注文もできます。たくさん走った日は、たくさん食べてかまいません。

• ごはん
• ゆで卵

大会の昼ごはんに外食を使うとき

大会で試合と試合の間に外食をするときは、試合のあとの夕食とは選び方が変わります。次の試合まで時間が短いので、消化がよく、早く出てくるものを選びます。

（このサイトの例です）

揚げ物や脂の多い料理は、時間がたってから胃にもたれやすいので、大会の合間には、うどんや丼が向いています。試合と試合の間の食事は大会で連戦の日でくわしく紹介しています。

家族の外食も、いつもの食卓のひとつ

外食は、家族で試合をふり返るいい時間でもあります。「今日いちばんよかったプレーは？」と話しながら食べると、子どもはリラックスして、食べる量もしっかりふえます。

回転寿司とファミレスの選び方

家族で行きやすい回転寿司とファミレスは、子どもが好きなメニューが多く、選び方しだいでしっかりした1食になります。

（このサイトの例です）

回転寿司は、1皿2貫で主食とおかずがそろいます。たくさん走った日は、皿の数を気にせず、お腹いっぱい食べましょう。

アレルギーがある子は、注文の前に

消費者庁は、外食や中食では、アレルギーの表示が義務ではないため、お店に原材料を確かめるようすすめています。チェーン店ならホームページにアレルギー情報が載っていることも多いので、試合の前に、帰り道の店の候補を2つほど調べておくと安心です。くわしくはアレルギー表示の見方で紹介しています。

子どもに選ばせてみよう

メニューを見ながら、「ごはんとおかず、そろってる？」と聞くだけで、子どもは自分で組み合わせを考えるようになります。英国のサッカーアカデミーの研究でも、選手の食事には知識に加えて、時間や食べ物を手に入れられる環境が関わっていました（Carneyほか 2024）。外食は、その環境の中で選ぶ練習になります。

• 「今日はたくさん走ったね。ごはん大盛りにする？」
• 「うどんだけだと、おかずは何を足す？」
• 「家に帰ったら、牛乳とバナナで5つそろうね」

よくある質問

Q. ハンバーガーやラーメンでもいい？

大丈夫です。ハンバーガーにはパンと肉、ラーメンにはめんとチャーシューがあり、主食とおかずがとれます。コーンスープや牛乳、ゆで卵を足し、家で果物を食べればOKです。

Q. 揚げ物は試合のあとに食べてもいい？

試合のあとなら、から揚げやとんかつもおいしく食べてよい料理です。試合の前日や当日の朝は、消化のよい料理が向いています。試合前の食事は試合当日の食事で紹介しています。

Q. 外食の日は、ほかの食事で量を調整したほうがいい？

外食も、その日の食事のひとつです。次の食事を抜かず、いつもどおり食べましょう。

Q. 外食の日、デザートは食べてもいい？

試合をがんばった日のデザートは、楽しみのひとつです。ソフトクリームやプリンは、牛乳・乳製品の仲間にもなります。果物のデザートがあれば、5つのうちの果物にもなります。

Q. 子どもがポテトとジュースだけを選びます

ポテトはいも、ジュースは飲み物で、主食やおかずの代わりにはなりにくいので、ハンバーガーやおにぎりを1つ足しましょう。「ポテトもいいね。じゃあ、もう1つはごはんかパンにしよう」と、選んだものを生かす声かけを。

Q. 回転寿司では、何皿くらい食べればいい？

皿の数より、ごはんと魚の組み合わせで考えます。にぎり1貫のシャリは、ごはん茶碗1杯の何分の一かです。いつもの夕食のごはんの量を目安に、まぐろやサーモン、卵、えびなどいろいろなネタを選び、みそ汁や茶わん蒸しを1つ足すと、主菜と汁物もそろいます。茶わん蒸しは卵が入っているので、たんぱく質を足す1品にもなります。家に帰ってから牛乳1杯と果物を足せば、5つの役割がそろいます。お腹がすいていれば、うどんやいなりずしを追加しましょう。

子どもへの声かけ

• 「メニュー見て、ごはんとおかずがそろうのを選んでみて」
• 「今日はがんばったから、好きなの選んでいいよ。足りないものは家で足そう」
• 「おいしかったね。また次の試合も、がんばろう」

試合のあとのごはんは、ごほうびで、次へのチャージ。好きなメニューに、主食とおかずがそろえば完ぺき！

まとめ

• 試合のあとは2時間以内に。会場近くの外食は頼れる選択
• 定食はそろいやすく、丼は小鉢を足し、めんは具とおにぎりを足す
• めんの汁は全部飲まなくて大丈夫。汗をたくさんかいた日は汁も飲んで塩分補給
• 外食に入りにくい牛乳・乳製品と果物は、家で足す
• アレルギーがある子は、帰り道の店の情報を前もって調べておく

コンビニで買うならコンビニで買える補食、ビュッフェならビュッフェの選び方も参考にしてください。

出典：日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）