ポテトとチーズのピエロギ
- 75分
- 1人分 387kcal
- 材料 7品
- 回復（リカバリー）
- 練習後の補食
- 食物繊維多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の107%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンC 1食の目安の95%鉄の吸収を助け、骨や腱のコラーゲンづくりに使われます。
- 葉酸 1食の目安の71%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- スタミナ（炭水化物）
- 49 62.3g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 81 16.2g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 15 51mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 50 1.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 10.1g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物62.3g条件：50g以上
- たんぱく質16.2g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- エネルギー386.7kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物62.3g条件：25g以上
- たんぱく質16.2g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 食物繊維10.1g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
強力粉120g（大さじ約13.3）
卵50g（可食部を計量）- 水約20ml（20g）
じゃがいも175g（中サイズ約1.3個、可食部を計量）
カッテージチーズ60g（大さじ約4.0）
玉ねぎ75g（中サイズ約0.4個、可食部を計量）
にんにく2g（小さじ約0.4）
オリーブオイル12g（大さじ約1.0）
パセリ2g（大さじ約0.5）
塩1g（小さじ約0.2）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦卵乳
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:カッテージチーズ、卵:卵、小麦:強力粉
作り方
強力粉のうち110gと塩0.3gを混ぜる。溶き卵50gと水20mlを加え、ひとまとめにして5分ほどなめらかになるまでこねる。包んで30分休ませる。
皮と芽を除いたじゃがいも175gを薄切りにする。耐熱容器に入れて軽くぬらし、ふんわり覆って600Wで4〜5分、つぶせる柔らかさまで加熱する。熱いうちにつぶし、カッテージチーズ60gと残りの塩0.7gを混ぜ、粗熱を取って10等分する。
残りの強力粉10gを打ち粉に使い、生地を厚さ2〜3mmにのばす。直径8〜9cmの円形10枚に抜き、余った生地はまとめ直して使い切る。具をのせて半分に折り、ふちをフォークで押して閉じる。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れずにピエロギをゆでる。底に付かないようそっと動かし、浮いてから2分ほど、合計約5分ゆでて水気を切る。
玉ねぎ75gとにんにく2gをみじん切りにし、オリーブ油12gで弱めの中火で5分ほど炒める。刻んだパセリ2gを混ぜ、1人5個ずつ盛ったピエロギにかける。寒い日の食卓に温かいうちに食べ、肉や魚のおかずを合わせる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
