しじみと水菜のにゅうめん
- 25分
- 1人分 255kcal
- 材料 5品
- 試合前の補食
- 練習後の補食
- 走りきる力（鉄）
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 77いちばん少ないのはリシン。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- キックオフ前でも、おなかにもたれにくい
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 43 54.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 51 10.1g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 23 76mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 100 3.3mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 39 2.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー255.4kcal条件：350kcal以下
- 炭水化物54.8g条件：25g以上
- 脂質1.3g条件：7g以下
- 食物繊維2.2g条件：3g以下
この線にした理由
試合前1〜4時間に1〜4g/kgのうち、直前に近い時間は少量・消化のよいものを選ぶという考え方。数値の線はこのサイトの設定
- エネルギー255.4kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物54.8g条件：25g以上
- たんぱく質10.1g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 鉄3.3mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
材料
そうめん150g（可食部を計量）
しじみ（殻つき）44g（可食部を計量）
水菜21g（可食部を計量）
しょうが7.5g（小さじ約1.5）- 水約600ml（600g）
白だし小さじ約2.0（12g、製品により密度差あり）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦
含むことが多いさば使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
さば:白だし、小麦:そうめん
作り方
砂抜き済み殻付きしじみ176g（生可食部推定44g）を洗う。水菜21gを4cmに切り、しょうが7.5gを細切りにする。
そうめん150g（50g束3束）を別の湯で袋の表示より少し短くゆで、流水で洗い水気を切る。鍋に水600g、しじみ、しょうが、白だし12gを入れ加熱する。
アクを取り、貝が開いて身に十分火が通ったら、開かない貝を除く。水菜とそうめんを加えて短時間煮て温め、2つの器に分ける。汁全量を栄養計算に含める。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。