ミートソースとミルクソースのラザニア
- 60分
- 1人分 約325円
- 1人分 585kcal
- 材料 8品
- 回復（リカバリー）
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- ナイアシン 1食の目安の224%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の142%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
- ビタミンE 1食の目安の133%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 40 50.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 27.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 64 214mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 87 2.6mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 86 4.9g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物50.9g条件：50g以上
- たんぱく質27.9g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- たんぱく質27.9g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 脂質のエネルギー比50.2%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
ラザニア（乾）80g（可食部を計量）
牛ひき肉75g（可食部を計量）
豚ひき肉75g（可食部を計量）
玉ねぎ80g（中サイズ約0.4個、可食部を計量）
トマト缶（ホール）300g（可食部を計量）
バター（有塩）16g（大さじ約1.3）
薄力粉16g（大さじ約1.8）
牛乳190g（大さじ約12.7）
モッツァレラ45g（可食部を計量）
オリーブオイル6g（大さじ約0.5）
塩2.5g（小さじ約0.4）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦乳牛肉豚肉
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:バター（有塩）、乳:モッツァレラ、乳:牛乳、小麦:ラザニア（乾）、小麦:薄力粉、牛肉:牛ひき肉、豚肉:豚ひき肉
作り方
玉ねぎ80gをみじん切りにする。フライパンでオリーブ油6gを温め、玉ねぎをしんなりするまで炒める。牛ひき肉75gと豚ひき肉75gを加えてほぐし、赤い部分がなくなるまで炒める。
つぶしたトマト缶300gと塩1.7gを加え、混ぜながら弱火で15分ほど煮詰め、ぽってりしたミートソースにする。オーブンを200℃に予熱する。
別の鍋でバター15gを溶かし、薄力粉16gを加えて弱火で1〜2分炒める。牛乳190mlを3回に分けて混ぜ入れ、塩0.8gを加える。なめらかになったら2〜3分煮てとろみをつける。
卵不使用の乾燥ラザニア80gを塩を加えない熱湯で袋の表示時間どおりにゆでる。冷水に取って水気を拭き、1枚ずつ離す。耐熱皿に残りのバター1gを塗る。
耐熱皿にミートソース、ラザニア、ミルクソースを交互に重ねる。最後はミルクソースとちぎったモッツァレラ45gをのせる。200℃で約20分、表面に焼き色がつくまで焼き、2人分に取り分ける。寒い日の練習後の夕食に、野菜の副菜を合わせる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
