ひじきと刻み野菜の混ぜ寿司
- 45分
- 1人分 約219円
- 1人分 411kcal
- 材料 4品
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 93いちばん少ないのはリシン。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
- ビタミンA 1食の目安の86%目や皮膚・のどの粘膜を元気に保ちます。
- ナイアシン 1食の目安の61%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 68 86.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 43 8.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 26 88mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 27 0.8mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 97 5.5g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
ごはん400g（可食部を計量）
酢30g（大さじ約2.0）
砂糖（上白糖）10g（大さじ約1.1）
ひじき（乾）8g（大さじ約2.7）
にんじん60g（中サイズ約0.4本、可食部を計量）
油揚げ20g（可食部を計量）
だし汁（かつお昆布）約100ml（100g）
しょうゆ12g（大さじ約0.7）
みりん12g（大さじ約0.7）
酒10g（大さじ約0.7）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む大豆
含むことが多い小麦使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
大豆:しょうゆ、大豆:油揚げ、小麦:しょうゆ
作り方
乾燥ひじき8gを水で戻し、水を捨てて洗い、さっとゆでて湯を切る。にんじん60gと油揚げ20gを細かく刻む。
鍋にかつおだし100g、ひじき、にんじん、油揚げ、しょうゆ12g、みりん12g、酒10g、砂糖3gを入れ、にんじんが柔らかくなり煮汁がほぼなくなるまで煮る。
ごはん400gに酢30gと砂糖7gを混ぜ、具を加えて切るように混ぜる。粗熱が取れたら2人分に盛る。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
