炒り豆腐
- 25分
- 1人分 約196円
- 1人分 297kcal
- 材料 5品
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 走りきる力（鉄）
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の131%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンA 1食の目安の62%目や皮膚・のどの粘膜を元気に保ちます。
- ビタミンB6 1食の目安の52%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 4 5.3g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 87 17.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 37 123.3mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 82 2.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 36 2.1g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- たんぱく質26.2g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 鉄3.7mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
- 脂質のエネルギー比58.9%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
木綿豆腐325g（可食部を計量）
鶏ひき肉90g（可食部を計量）
卵79g（可食部を計量）
にんじん50g（中サイズ約0.3本、可食部を計量）
生しいたけ34g（可食部を計量）
ごま油6g（大さじ約0.5）
しょうゆ18g（大さじ約1.0）
砂糖（上白糖）4g（小さじ約1.3）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む卵ごま大豆鶏肉
含むことが多い小麦使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:ごま油、卵:卵、大豆:しょうゆ、大豆:木綿豆腐、小麦:しょうゆ、鶏肉:鶏ひき肉
作り方
木綿豆腐325gをペーパーに包んで10分軽く水気を切る。人参50gは細切り、生しいたけ34gは薄切りにする。卵79gは溶きほぐす。
フライパンにごま油6gを熱し、鶏ひき肉90gをほぐして炒める。人参としいたけを加え、火が通ってきたら豆腐を崩しながら加えて水分をとばす。
しょうゆ18gと砂糖4gを加えて混ぜ、鶏肉の中心まで十分に火が通ったら卵を回し入れる。卵全体が固まるまで炒り合わせ、2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
