レンズ豆のポタージュ
- 40分
- 1人分 187kcal
- 材料 4品
- 練習後の補食
- 走りきる力（鉄）
- 食物繊維多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 91いちばん少ないのは含硫アミノ酸（メチオニンなど）。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 16 19.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 38 7.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 8 28mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 93 2.8mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 6.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー186.5kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物29.8g条件：25g以上
- たんぱく質11.3g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 鉄4.2mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
- 食物繊維9.3g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
レンズ豆（乾）80g（可食部を計量）
玉ねぎ144g（中サイズ約0.8個、可食部を計量）- 水約400ml（400g）
豆乳80g（大さじ約5.3）
オリーブオイル6g（大さじ約0.5）
塩1.5g（小さじ約0.2）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
作り方
乾燥レンズ豆80gを洗って水を切る。玉ねぎ144gを薄切りにする。
鍋にオリーブオイル6gを熱して玉ねぎを炒め、水400gとレンズ豆を加える。ふたをして弱火で20～30分、豆が十分やわらかくなるまで煮る。
粗熱を取り、機器の説明に従ってミキサーでなめらかにする。鍋に戻し豆乳80gと塩1.5gを加え、弱火で温めて2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
