12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 58いちばん少ないのはリシン。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
- ビタミンE 1食の目安の61%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 48 60.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 80 15.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 13 43mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 100 8.8mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 5.7g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物60.8g条件：50g以上
- たんぱく質15.9g条件：15g以上
この線にした理由
S03は試合後4時間に1g/kg/時（T057、60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（T014、体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（T007、60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- エネルギー366.5kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物60.8g条件：25g以上
- たんぱく質15.9g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安（R03）の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 鉄8.8mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
07_dri2025_nutrients.csv の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
材料
スパゲッティ（乾）160g（可食部を計量）
あさり缶（水煮）50g（可食部を計量）
にんにく5g（小さじ約1.0）
オリーブオイル12g（大さじ約1.0）
酒15g（大さじ約1.0）- 水約60ml（60g）
赤唐辛子（乾）0.1g（可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
作り方
あさり水煮は汁を切って固形50gを量る。にんにく5gをみじん切りにし、乾燥赤唐辛子0.1gを用意する。
食塩を入れない湯でスパゲッティ160gを袋の表示を目安にゆでる。別にフライパンへオリーブオイル12g、にんにく、唐辛子を入れ、弱火で香りを出す。
あさりと酒15gを加えて加熱し、水60gを加える。湯を切った麺を入れて混ぜ、十分温めながらソースをからめて2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。