高野豆腐のそぼろ
- 30分
- 1人分 約15円
- 1人分 173kcal
- 材料 4品
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の52%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 3 4.1g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 46 9.3g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 33 111.3mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 47 1.4mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 9 0.5g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
高野豆腐51g（可食部を計量）- 水約102ml（102g）
だし汁（かつお昆布）約75ml（75g）
しょうゆ12g（大さじ約0.7）
みりん8g（小さじ約1.3）
砂糖（上白糖）4g（小さじ約1.3）
しょうが5g（小さじ約1.0）
みそ（淡色）6g（小さじ約1.0）
サラダ油4g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む大豆
含むことが多い小麦使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
大豆:しょうゆ、大豆:みそ（淡色）、大豆:サラダ油、大豆:高野豆腐、小麦:しょうゆ
作り方
乾燥高野豆腐51gを製品表示に従いぬるま湯で戻し、水を絞って全量153gを目安に調整する。包丁で細かく刻む。しょうが5gをすりおろす。
フライパンにサラダ油4gとしょうがを入れ弱火で温める。高野豆腐、無塩だし75g、しょうゆ12g、みりん8g、砂糖4g、みそ6gを加え混ぜる。
中火で煮立ててから弱めの中火にし、底を混ぜながら10〜15分炒り煮する。底に汁がたまらない状態になったら火を止め、2等分する。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
