副菜和食
高野豆腐ときゅうりの酢の物
- 25分
- 1人分 約51円
- 1人分 27kcal
- 材料 4品
- お弁当・作り置き向き
エネルギー18.3kcal2%
たんぱく質1.3g6%
炭水化物2.1g2%
脂質0.6g3%
食物繊維0.4g7%
カルシウム18.7mg6%
鉄0.3mg9%
食塩0.3gうす味で
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 2 2.1g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 6 1.3g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 6 18.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 9 0.3mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 7 0.4g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
高野豆腐5g（可食部を計量）- 水約10ml（10g）
きゅうり61g（中サイズ約0.6本、可食部を計量）
塩蔵わかめ（塩抜き）15g（大さじ約1.5）
酢17g（大さじ約1.1）
砂糖（上白糖）3g（小さじ約1.0）
しょうゆ5g（小さじ約0.8）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む大豆
含むことが多い小麦使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
大豆:しょうゆ、大豆:高野豆腐、小麦:しょうゆ
作り方
無調味の細切り高野豆腐5gを製品表示に従い戻して必要な加熱を行う。冷まして絞り、戻し後15gを目安に調整する。塩蔵わかめは塩抜きして水を切った状態で15g量り、食べやすく切る。
きゅうりは可食部61gを薄く切る。酢17g、砂糖3g、しょうゆ5gをボウルで混ぜ、砂糖を溶かす。
冷ました高野豆腐、わかめ、きゅうりを加えて和える。冷蔵庫で冷やして味をなじませ、和え汁ごと2皿へ分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
