お米は1日何合炊く？ サッカーする子がいる家の炊く量・1か月に買う量と、切らさない段取り

「5kgのお米が1週間もたない！」「夜に炊いたのに、朝のおにぎりの分がない…」。サッカーする子がいる家では、お米の減り方にびっくりしますよね。

食べ盛りの子が練習から帰ってくると、炊飯器はあっという間に空になります。知恵袋にも「子どもが6人いて、10kgのお米が1週間でなくなる」「チームメイトは夕ごはんに3合食べるらしい」という声が寄せられています。

この記事では、1日に何合炊けばいいか、1か月にお米を何kg買えばいいかを、農林水産省の数字を使って計算します。そして、朝・夕・お弁当・補食の分まで切らさない、炊く時刻と冷凍の段取りを紹介します。

まずは「1杯＝65g」「1合＝150g」を覚える

計算に使う数字は2つだけです。

ここから、1合で茶わん約2.3杯（150÷65）になります。「茶わん何杯食べるか」がわかれば、「何合炊くか」がすぐに出ます。

ごはん茶わん1杯（150g）は、炭水化物54.2g・エネルギー234kcalです（日本食品標準成分表で計算）。サッカーで走る燃料の中心が、この1杯です。

「杯数×65g」で炊く前のお米の量。「÷150g」で何合か。この2つの計算だけで、毎日の炊く量が決まります！

• 精白米
• ごはん茶わん1杯
• おにぎり

子ども1人が1日に食べるごはんの杯数

学年ごとのごはんの量の目安は、小学生・中学生サッカー選手の食事の量は？で紹介しています。その目安に、練習の日の補食のおにぎり（茶わん1杯分のごはんで1個）を足して、1日の杯数にしてみます。平日の昼は給食として数えていません。

（農林水産省の「1杯＝精米65g」「1合＝150g」で計算）

中学生がお弁当を持って一日練習に行く日は、その子1人で3.5合です。知恵袋の「チームメイトが夕ごはんに3合」という話も、1日分として見れば、めずらしい量ではありません。

家族4人なら1日何合？ 1か月何kg？

例として、中学生のサッカー部員・小5のサッカー少年・大人2人の4人家族で計算します。大人は朝と夕に1杯ずつ食べるとします。

（小5の土日は、平日にお弁当の1杯分を足した量）

1週間では、平日5日で72.5杯、土日2日で35杯、合わせて107.5杯。お米にすると約7.0kgです。

• 5kgの袋は、平日だと約5日でなくなる（77杯÷14.5杯）
• 4週間で約28kg。5kgの袋なら6袋、10kgの袋なら3袋が目安

「5kgが1週間もたない」のは、食べすぎではなく、計算どおりの量です。買う量を計算で先に決めておくと、「気づいたら米びつが空」という朝がなくなります。

家族の形ごとの、1日と1か月の目安

家族の形が違えば、炊く量も変わります。上と同じ数え方で、平日の練習の日を1日として計算した目安です（大人は1人1日2杯）。

（農林水産省の「1杯＝精米65g」「1合＝150g」で計算。土日のお弁当の分は入っていません）

土日にお弁当や大会がある家は、この表に1人1日2杯ほど足して考えます。上の4人家族の例で、土日のお弁当まで入れて約28kgになるのはこのためです。

長期休み・練習がない日は、昼の分を足す

夏休みや冬休みは、給食がありません。昼ごはんの分が家のごはんに加わります。中学生が昼に2杯食べれば、それだけで1日390g＋130gで520g、約3.5合です。

長期休みに入る前の週に、ふだんの月より1〜2袋多めに買っておくと安心です。休みの日のごはんの組み立て方は練習がない日のごはんで紹介しています。

炊飯器の大きさと、炊く回数

上の家族の平日は約6.3合。1升（10合）炊きなら1日1回、5.5合炊きなら1日2回炊くことになります。

いちばんのおすすめは、炊きたてのうちに、1杯ずつ包んでおくことです。夕ごはんで食べきれなかった分は、茶わん1杯ずつラップで平らに包んで冷凍庫へ。次の日の朝ごはんや、練習前のおにぎりにすぐ使えます。ごはんを冷凍してストックしておく方法は、忙しい週も回るサッカーごはんでも紹介しています。

包むときは「茶わん1杯＝1包み」にそろえるのがコツ。冷凍庫を開ければ、何杯分あるかがひと目でわかります！

朝の30分で回す、炊きたての使い方

お弁当の日の朝に、炊飯器いっぱいのごはんを使い切る順番の例です。中学生と小5の2人分です。

1. 炊きあがったら、まずお弁当箱に詰める（中学生2杯分・小5の1杯分）。ふたをする前にしっかり冷ます
2. おにぎりを握る（中学生2個・小5の1個）。ラップで包んで握ると手早くできます
3. 朝ごはんをよそう（中学生2杯・小5の1杯半・大人1杯ずつ）
4. 残りを1杯ずつ包んで冷凍し、夜の足りない分にあてる

先にお弁当とおにぎりを取っておくと、朝ごはんで食べすぎて「お弁当の分がない！」ということがなくなります。お弁当の詰め方とおにぎりの数は一日練習の日のお弁当と補食にくわしく書いています。

ごはんの量をしっかり保つ、主食の組み合わせ

お米を炊くのが間に合わない日もあります。そんな日は、ほかの主食を組み合わせて、燃料をそろえます。

（日本食品標準成分表で計算）

パンの日は2枚、うどんの日は1玉半にすると、ごはん1杯分の燃料になります。ごはんがない朝でも、主食を主役にすることは変わりません。

• 食パン
• うどん
• バナナ

お米を切らさない、買い物の段取り

• 1か月の量を先に決める：上の計算で、家の1か月の量を出しておく。例の家族なら28kg
• 残りが1袋になったら、次を買う：5kgの袋なら、最後の1袋を開けた日に次を注文する
• 大会の週は1袋多めに：お弁当とおにぎりが増える週は、ふだんより炊く量が多くなります
• お米は密閉できる容器に移す：買ってきた袋から移して、すずしい場所に置く

「ごはん、まだある？」と聞かれたら、冷凍庫に1杯ずつの包みがある。それだけで、帰ってきた子のおなかをすぐに満たせます！

よくある質問

Q. 5kgのお米が1週間もちません。食べすぎ？

例の4人家族の平日は1日約14.5杯で、5kg（約77杯）は約5日分です。サッカーをする子が2人いれば、1週間もたないのはふつうの量です。量の見方はよく食べる子は食べすぎ？も参考にしてください。

Q. 1合で何杯分ですか？

炊く前のお米で、1合は150g、茶わん1杯は65gくらいです。1合で茶わん約2.3杯分になります。

Q. 中学生が1日に3合食べるのは多い？

お弁当の日の中学生の例では、1日約3.5合です。朝・夕・お弁当・補食を合わせれば、3合をこえる日もあります。体重の伸びで、量が合っているかを確かめましょう。

Q. 冷凍したごはんは、お弁当に使える？

使えます。電子レンジでしっかり温めてから詰め、冷ましてからふたをします。お弁当を傷みにくくする詰め方は夏のサッカー弁当で紹介しています。

Q. お米代がかかって大変です

農林水産省の資料では、5kgで3,485円（令和6年12月の平均の小売価格）のお米で計算すると、茶わん1杯のお米の値段は約45円です。同じ資料は、ごはんを「経済的な食べ物」としています。1杯で炭水化物54.2gがとれるごはんは、サッカーの燃料としても、家計の面でも、主役にしやすい主食です。食費のやりくりは忙しい週も回るサッカーごはんも参考にしてください。

Q. 冷凍のごはんと炊きたて、どちらがいい？

家の段取りに合うほうで大丈夫です。炊きたてを1杯ずつ包んでおけば、帰ってすぐ食べたい日にも、温めるだけで1杯が出せます。

Q. 炊飯器を大きいものに買いかえるべき？

1日に炊く量が炊飯器の大きさをこえるなら、2回炊くか、週末に多めに炊いて冷凍する方法で回せます。どちらも、1杯ずつ包んでおくのがコツです。

子どもへの声かけ

• 「今日はお弁当の日だから、炊飯器いっぱい炊いたよ」
• 「冷凍庫のごはん、1つ温めて食べていいよ」
• 「おにぎり2個、練習の前に食べてね」
• 「お米がなくなったら教えてね。次の袋を買っておくよ」
• 「長い休みに入るから、お米を1袋多めに買っておこうね」
• 「ごはん2杯で、後半もダッシュできる燃料になるよ」

お米は、サッカーのガソリン。たっぷり炊いて、たっぷり食べて、最後まで走ろう！

まとめ

• 茶わん1杯は炊く前のお米で65g、1合は150g。1合で茶わん約2.3杯（農林水産省）
• 練習の日の中学生は1日約2.6合、お弁当の日は約3.5合
• 中学生・小5・大人2人の家族で、平日は1日約6.3合、4週間で約28kg
• 炊きたてを茶わん1杯ずつ包んで冷凍すると、朝・お弁当・補食がすぐ回る
• 1か月の量を先に決めて、最後の1袋を開けたら次を買う

ごはんに合うおかずはレシピ一覧から探せます。

出典

• 農林水産省「茶わん１杯のお米の値段」（食料・農業・農村政策審議会 食糧部会 資料、2025年1月）https://www.maff.go.jp/j/council/seisaku/syokuryo/250131/attach/pdf/250131-99.pdf
• 農林水産省「おうち時間で 学ぼう♪ 調べてみよう♪ 作ってみよう♪」https://www.maff.go.jp/j/kids/kodomo_kasumi/2021/content/syouhisya.html
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）