卵が嫌いな子も安心！卵以外でたんぱく質をとる方法

「卵焼きもゆで卵も食べない」「卵アレルギーで使えない」…。お弁当にも朝ごはんにも使いやすい卵が使えないと、献立に悩みますよね。

卵は1個で約6gのたんぱく質がとれる、便利な食品です。でも、たんぱく質は肉・魚・大豆製品・乳製品からも、たっぷりとれます。

この記事では、卵を使わずにたんぱく質をとる方法と、ハンバーグのつなぎや揚げ物の衣、おやつづくりで卵の代わりになる工夫を紹介します。

成長期の子どもに必要なたんぱく質の量

日本人の食事摂取基準（2025年版）による、たんぱく質の1日の推奨量です。

（推奨量。出典：日本人の食事摂取基準2025 p103）

UEFAの専門家グループの声明では、思春期で強い練習をしているジュニア選手のたんぱく質は、体重1kgあたり1日1.6gまでで適切とされています。体重40kgなら64gです。毎食、主菜を1〜2品入れれば届く量です。

卵1個分のたんぱく質は約6g。納豆1パックや牛乳コップ1杯とほぼ同じです。代わりはいくらでもあります！

卵の代わりになる食品と、たんぱく質の量

日本食品標準成分表の値で計算した、よく使う量あたりのたんぱく質です。

（日本食品標準成分表で計算）

• 鶏むね肉
• ささみ
• しろさけ

朝ごはんの「卵の席」を埋める

朝ごはんの卵料理の代わりには、次のようなおかずが手軽です。

• 納豆、冷ややっこ、豆腐のみそ汁
• ツナやしらすのごはんのせ
• チーズトースト、ハムチーズトースト
• ヨーグルト、牛乳、きな粉牛乳
• 前の晩の残りの肉や魚のおかず

• 納豆
• 木綿豆腐
• チーズ

お弁当の「卵焼きの席」を埋める

お弁当のすき間に入れやすい、卵を使わないおかずです。

• 鶏のから揚げ・照り焼き、ささみのチーズ巻き
• 鮭の塩焼きをひと口大に
• 豆腐ハンバーグ、肉団子
• ちくわの磯辺揚げ（衣は卵なしで）
• 枝豆、チーズ

かぼちゃの煮物やさつまいもの甘煮を入れると、黄色い色どりもそろって、お弁当がぱっと明るくなります。

卵アレルギーの子の場合

卵アレルギーの子は、医師の指示に合わせて卵を除きます。そのうえで、知っておきたいポイントです。

• 鶏肉と卵は別もの：鶏肉は卵とは別の食品なので、卵アレルギーの献立でも使えます
• 加工食品の表示を確認：卵は表示が義務づけられている「特定原材料」です。マヨネーズ、練り物（かまぼこ・ちくわなど）、ハム・ウインナー、パン、ケーキ・クッキー、天ぷらの衣、麺類の一部などに使われていることがあるので、原材料表示を確認しましょう
• 外食や給食：献立表や原材料を確認し、学校やチームとも共有しておくと安心です

表示の読み方はアレルギー表示の見方の記事で詳しく紹介しています。

料理で卵の代わりになる工夫

卵は「つなぎ」「衣」「ふくらませる」など、料理の中でいろいろな役目をしています。それぞれに代わりの方法があります。

（このサイトのまとめです）

• 豆乳
• きな粉
• 牛乳

豆腐ハンバーグは、豆腐がつなぎの役目もしてくれます。ふんわりやわらかで、たんぱく質もアップ！

卵なしで作れるおやつ

練習の前後の補食にも使える、卵を使わないおやつです。

• きな粉もち、きな粉ヨーグルト
• バナナと豆乳の蒸しパン（ベーキングパウダーでふくらませる）
• おにぎり、焼きおにぎり
• チーズとクラッカー
• フルーツヨーグルト

市販のお菓子やパンを選ぶときは、原材料表示の「卵」を確認しましょう。

卵がなくても大人気の主菜

卵を使わなくても、子どもに人気のたんぱく質のおかずはたくさんあります。

• 鶏のから揚げ：衣は片栗粉だけでカリッと
• 豚のしょうが焼き：ごはんがすすむ定番
• 鮭のムニエル：小麦粉をまぶしてバターで焼く
• 麻婆豆腐：豆腐とひき肉でたんぱく質がたっぷり
• ツナとじゃがいものグラタン：チーズをのせて焼く
• 鶏むね肉のチーズピカタ風：卵の代わりに粉チーズと小麦粉をまぶして焼く

主菜の席にこうした料理が1品あれば、たんぱく質の心配はほとんどいりません。

卵を使わない1日の献立例

中学1年生の男子（推奨量60g）を想定した、卵を使わない1日の献立例です。

（日本食品標準成分表で、主な食品の値だけをたした目安です。ごはんやおにぎりのたんぱく質も入れています。スープの具は入れていません）

給食を入れなくても約52gになり、給食の分を加えると推奨量の60gにしっかり届きます。

「主菜を毎食1品」が合言葉。卵がなくても、たんぱく質はちゃんと集まります！

練習のあとのたんぱく質

練習のあとは、なるべく早く（2時間以内に）食事や補食をとるのが基本です。卵を使わない練習後の補食には、次のような組み合わせがおすすめです。

• 鮭おにぎり＋牛乳
• ツナマヨおにぎり（卵アレルギーの子は卵不使用のマヨネーズ風調味料で）＋ヨーグルト
• きな粉牛乳＋バナナ
• チーズ＋おにぎり＋豆乳

• おにぎり
• ヨーグルト
• ツナ缶

よくある質問

Q. 卵が食べられないと、栄養が足りなくなりますか？

卵のたんぱく質は、肉・魚・大豆・乳製品で十分にカバーできます。卵に含まれるビタミンDは魚やきのこ、ビタミンAは乳製品やかぼちゃ・にんじんからもとれます。

Q. 卵が嫌いなだけの場合、料理に入っている卵は大丈夫ですか？

アレルギーでなく「見た目や食感が苦手」なだけなら、ハンバーグやお好み焼き、ホットケーキなど、卵の形が見えない料理なら食べられることもよくあります。食べられる料理から楽しみましょう。

Q. 鶏むね肉がパサパサして食べてくれません

片栗粉をまぶしてから焼く、そぎ切りにして下味をつける、から揚げや照り焼きにするなどの工夫で、しっとりやわらかくなります。ささみはチーズやのりで巻いて焼くと、お弁当のおかずにもなります。

Q. 合宿や遠征の食事はどうすればいいですか？

卵アレルギーの場合は、事前に宿泊先やチームの担当者に伝え、卵を使わない料理を用意してもらえるか確認しておきましょう。ビュッフェ形式なら、肉や魚、豆腐の料理を選んで主菜をそろえます。卵が嫌いなだけの場合は、ほかの主菜を多めに選べば十分です。

Q. 牛乳もアレルギーの場合は？

牛乳・乳製品も使えない場合は、肉・魚・大豆製品を中心に組み立てます。豆乳やきな粉、豆腐が強い味方です。カルシウムのとり方は牛乳以外でカルシウムをとる方法の記事を参考にしてください。

Q. 豆腐や納豆も苦手です

豆腐や納豆が苦手でも、肉・魚・乳製品でたんぱく質は十分にとれます。大豆製品なら、きな粉や豆乳、油揚げ、厚揚げなど、形や味の違うものもあります。きな粉牛乳やきな粉もちは、甘くて食べやすい大豆の入り口です。

Q. 卵の代わりに使える食材を常備しておきたいです

ツナ缶・さけ缶・さば缶、豆腐、納豆、チーズ、ヨーグルト、牛乳、きな粉があれば、卵がなくてもたんぱく質のおかずがすぐに作れます。冷凍の鶏肉や鮭の切り身も便利です。

卵が使えないと最初は献立に迷いますが、慣れてくると「卵の席」に入るおかずのレパートリーがどんどん増えていきます。鶏肉・魚・豆腐・納豆・チーズを上手に回して、家族みんなでおいしく食べましょう。卵なしの料理は、アレルギーのある友だちと一緒に食べるときにも役立ちます。

豆腐のスクランブルや豆腐ハンバーグは、卵が食べられる家族にもおいしい料理です。みんなで同じものを食べられると、子どももうれしくなります。

子どもへの声かけ

• 「卵の代わりに、今日は納豆と豆腐ね」
• 「鶏肉はたんぱく質がいっぱい。筋肉のもとだよ」
• 「一緒に豆腐ハンバーグ、こねてみる？」

卵がなくても大丈夫！肉・魚・大豆・乳製品で、強い体はしっかりつくれるよ。

まとめ

• 卵1個のたんぱく質（約6g）は、納豆1パックや牛乳1杯とほぼ同じ
• 肉・魚・大豆製品・乳製品で、推奨量にしっかり届く
• 卵アレルギーの子は、加工食品の原材料表示の「卵」を確認
• つなぎ・衣・おやつは、パン粉・片栗粉・豆腐・豆乳・ベーキングパウダーで代わりになる
• 主菜を毎食1品そろえる

肉が苦手な場合は肉以外でたんぱく質をとる方法も参考にしてください。苦手な食材を除いたレシピはレシピを探すで見つけられます。

出典：UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）