ジュニアプロテインやサプリは必要？成長期のたんぱく質は毎日のごはんでとれる

「チームの子が飲んでいるみたい」「体を大きくするには、やっぱりプロテイン？」…。気になりますよね。

先に答えを書きます。ほとんどの子は、毎日の食事でたんぱく質を十分にとれます。 ジュニア向けのプロテインやサプリメントは、なくても大丈夫です。

この記事では、成長期の子どもに必要なたんぱく質の量と、ふつうの食事でどのくらいとれるのかを、実際の献立で計算してみます。あわせて、「プロテインを考えたくなる場面」で、代わりにできる食事の工夫も紹介します。

結論：ジュニア選手のたんぱく質は食事でとれる

サッカーのトップ選手の栄養についてのUEFA専門家グループの声明では、思春期で強い練習をしているジュニア選手のたんぱく質は、体重1kgあたり1日1.6gまでで適切とされ、食事で十分にとれるのでサプリメントは不要とされています。

また、国際オリンピック委員会（IOC）の声明でも、運動能力の向上を目的に、若い選手に栄養補助食品をすすめることは適切ではないとされています。

プロテインやサプリメントは、食品の一種です。飲んだからといって体に悪いものではありません。ただ、成長期の子にとっては「なくても足りるもの」。まずは毎日のごはんをしっかり食べることが、いちばんの近道です。

サッカーの国際的な専門家も「ジュニアは食事で十分」と言っています。毎日のごはんに自信を持ちましょう！

成長期の子どもに必要なたんぱく質の量

日本人の食事摂取基準（2025年版）による、たんぱく質の1日の推奨量です。

（推奨量。出典：日本人の食事摂取基準2025 p103）

サッカーをがんばる子の上の目安として、UEFAの声明の「体重1kgあたり1.6g」で計算すると、次のようになります。

（の1.6g/kg体重で計算）

推奨量と大きくは変わらない量です。特別な食品を足さなくても、毎食たんぱく質のおかずを入れれば届きます。

ふつうの食事で、どのくらいとれる？

では、ふつうの1日の食事で、たんぱく質がどのくらいとれるのか計算してみましょう。体重40kgの中学1年生の休日を想定した献立です。

（日本食品標準成分表で、主な食品の値だけをたした目安です。野菜のおかずやみそなどの調味料の分は入れていません）

• 卵
• 鶏むね肉
• しろさけ

合計は約77g。中学1年生男子の推奨量（60g）も、体重40kgでの上の目安（64g）も、しっかり超えています。しかも、どれもごく普通の献立です。

ポイントは、ごはんやパンにもたんぱく質が含まれていること。ごはん200gで5.0g、食パン1枚で5.3gあります。主食をしっかり食べることも、たんぱく質を集める大事な一歩です。

「主食＋主菜を毎食」。それだけで、たんぱく質は自然と届く量になります！

プロテインを考えたくなる場面と、代わりにできること

それでも「プロテインがあったほうがいいのかな」と感じる場面があります。よくある場面ごとに、食事でできる工夫を紹介します。

練習のあと、夕ごはんまで時間があく

練習のあとは、筋肉の回復のためにたんぱく質をとりたいタイミングです。共同声明では、運動後の早い時間（0〜2時間）に体重1kgあたり0.25〜0.3gのたんぱく質をとることが目安とされています（成人の競技者の目安）。体重40kgなら10〜12gです。

日本サッカー協会のガイドラインでも、練習のあとはなるべく早く（2時間以内に）食事をとるのが基本とされています。

夕ごはんまで時間があくときは、補食で先にとっておきましょう。

（日本食品標準成分表で計算）

• 牛乳
• 鮭おにぎり
• 飲むヨーグルト

たとえば鮭おにぎり＋牛乳で12.6g。体重40kgの子の目安（10〜12g）にぴったりです。おにぎりのごはんで、練習で使ったエネルギーも一緒に補給できます。

朝ごはんを食べる時間がない

朝は時間との勝負。でも、パンと牛乳、バナナとヨーグルト、おにぎりとチーズなど、「すぐ食べられるもの」を2つ組み合わせるだけでOK。食パン1枚と牛乳1杯なら、それだけでたんぱく質は約12gです。前の晩に、おにぎりやゆで卵を用意しておくのもおすすめです。

食が細くて、量が食べられない

量を食べるのが苦手な子は、「回数を増やす」「飲めるもので足す」のがコツです。牛乳や飲むヨーグルト、きな粉牛乳は、飲むだけでたんぱく質とエネルギーがとれます。詳しくは食が細い子の食べる量を増やすコツの記事を参考にしてください。

体を大きくしたい

体を大きくするには、たんぱく質だけでなく、エネルギー（特にごはんなどの炭水化物）をしっかりとることが欠かせません。エネルギーが足りないと、とったたんぱく質も体を動かす燃料に使われてしまいます。主食をしっかり、補食もプラス、がいちばんの方法です。体重を増やしたいときの工夫は体重を増やしたいときの食事の記事で紹介しています。

• ごはん
• ヨーグルト
• チーズ

毎食こまめに、がたんぱく質のコツ

たんぱく質は、1回にまとめてとるより、朝・昼・夕・補食にこまめに分けてとるのがおすすめです。上の献立例でも、朝19g・昼22g・補食6g・夕29gと、どの食事にもたんぱく質が入っています。

朝ごはんが少しさびしいときは、牛乳やヨーグルト、チーズ、納豆、卵のどれかを1品足すだけで、ぐっと増えます。

広告を見るときのポイント

「成長期に必要な栄養を1杯で」「身長を伸ばす」など、魅力的な言葉の広告をよく目にします。でも、ここまで見てきたように、たんぱく質は毎日の食事で十分にとれる栄養素です。

広告の言葉に迷ったときの見方は、サプリメントの広告の読み方の記事でまとめています。

よくある質問

Q. 周りの子が飲んでいるので、うちの子だけ飲まないと不安です

ジュニア選手は食事で十分にたんぱく質がとれる、というのが国際的な専門家の考え方です。飲む・飲まないより、毎日の食事を整えることのほうがずっと大切です。

Q. すでに飲んでいる場合は、やめたほうがいいですか？

やめなくても大丈夫です。ただ、食事の代わりにはせず、「食事をしっかり食べたうえで」という位置づけにしましょう。補食を牛乳やおにぎりに置きかえても、同じくらいのたんぱく質がとれます。

Q. 1日にたんぱく質をとりすぎることはありますか？

ふつうの食事の範囲なら、心配はいりません。大切なのは、たんぱく質だけに偏らず、ごはんなどの主食や野菜・果物もそろえること。毎食「主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物」の5つをそろえる形が基本です。

Q. 試合の日は特別に必要ですか？

試合の日に大切なのは、まずエネルギー源になる炭水化物です。試合のあとは、おにぎりと牛乳など、炭水化物とたんぱく質を一緒にとれる補食を早めにとりましょう。

Q. 肉や魚が苦手で、たんぱく質が足りるか心配です

肉が苦手なら魚・卵・大豆・乳製品で、魚が苦手なら缶詰や肉・卵で、しっかりとれます。肉以外でたんぱく質をとる方法、卵以外でたんぱく質をとる方法の記事も参考にしてください。

Q. 体の小さい子にもたんぱく質はたくさん必要ですか？

必要な量は、年齢と体重で変わります。体重30kgの子なら、上の目安は48gです。体が小さい子は、たんぱく質と同じくらい、エネルギーをしっかりとることを意識しましょう。ごはんをしっかり食べ、補食を足すのがいちばんの近道です。

Q. 牛乳が苦手で、補食に困っています

牛乳が苦手なら、飲むヨーグルト、ヨーグルト、チーズ、豆乳、ゆで卵などが代わりになります。鮭おにぎり＋チーズで約10.5g、鮭おにぎり＋ゆで卵で約12gのたんぱく質がとれます。体の大きさに合わせて、補食の組み合わせを選びましょう。食べやすい組み合わせが見つかると、練習後の習慣にしやすくなります。

毎日の食事をしっかり食べている子は、それだけで十分に強い体をつくる力を持っています。食卓をそろえる保護者の毎日の工夫が、いちばんの応援です。

子どもへの声かけ

• 「練習おつかれさま！まずおにぎりと牛乳ね」
• 「ごはんをしっかり食べるのが、いちばんのプロテインだよ」
• 「朝・昼・夕、ぜんぶにお肉か魚か卵か豆が入ってるね」

特別なものがなくても大丈夫。毎日のごはんと補食で、強い体はしっかりつくれるよ！

まとめ

• ジュニア選手のたんぱく質は食事で十分にとれ、サプリメントは不要とされている
• 推奨量は中学1年生男子で60g。ふつうの1日の献立で約77gとれる
• 練習後は、鮭おにぎり＋牛乳などの補食を早めに
• 体を大きくしたいときは、たんぱく質よりまずエネルギー（主食）をしっかり
• 迷ったら、毎食「主食＋主菜」がそろっているかを確認

食事を中心に考える理由はまずは食事からの記事でも紹介しています。わが子の体重に合わせた目安はわが子の栄養の目安で確認できます。

出典：米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016）、UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、IOC 若年競技者に関する合意声明（2015）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）