1日の食事をスマホで撮って、ごはんと牛乳を「つ」で数える：親子でできる月1回の食事チェック

ちゃんと食べさせているつもり。でも、本当に足りているのかな？

知恵袋に、クラブチームでサッカーをする中学1年の男の子から、こんな質問が出ていました。「練習のあとに大きめのおにぎりを1個、家に帰ってからはおかずを何品かと味噌汁。これで足りていますか？」。食の細い小学生が、コーチに食べる量を指摘されたという相談も出ています。

毎日のごはんは、作っている側からは「足りているつもり」になりやすいものです。そこで役に立つのが、1日の食事をスマホで撮って、あとから親子で数える方法です。中学生の女子サッカー選手と保護者が、この方法で7か月取り組んだ研究があります。結論から言うと、ポイントは次の3つです。

• 数えるのは「ごはん」と「牛乳・乳製品」の2つから
• 単位は食事バランスガイドの「つ」。ごはん中盛り1杯で1.5つ、牛乳コップ1杯で2つ
• チェックは1回で終わらせず、月に1回くり返す

中学生の女子サッカー選手、ごはんが足りない子が94%

関東大会への出場歴がある中学生女子サッカーチームの研究です（吉田・井上、2020年）。選手18人が、2日間のすべての食事を写真に撮りました。その写真から、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の量を、食事バランスガイドの「つ（SV）」で数えています。

結果は「食事バランスカルテ」という用紙に書いて、選手と保護者に返しました。カルテには、どこが足りないか、どう食べればよいかが書かれ、保護者からの質問も受けつけています。これを7か月で4回くり返しました。

1回目の写真では、主食が足りない選手が18人中17人（94%）、牛乳・乳製品が足りない選手が16人（89%）でした。チームのもとの課題は「体格が小さいこと」で、選手の様子からも食事の量が足りない傾向が見られていました。

写真で数えてみると、「足りているつもり」との差がはっきり見えるんだね！

写真とカルテで、ごはんが足りる子が増えた

研究では、カルテで特に「主食」の情報をていねいに伝えました。4回の写真の結果は次のとおりです。

（吉田・井上 2020 より。選手18人）

主食をしっかり食べる選手が、はっきり増えました。研究の考察では、保護者が必要な量のごはんを出すようになったことと、選手自身が必要な量を知って食べるようになったことの両方が、この結果につながったと書かれています。

牛乳は、伝えるのをやめると元に戻った

牛乳・乳製品は、少し違う動きをしました。

（吉田・井上 2020 より。選手18人）

2回目と3回目の前には、牛乳・乳製品のとり方の情報を伝えていました。4回目の前は伝えておらず、足りない選手が1回目に近い人数に戻っています。研究では、情報を続けて伝えることが必要とまとめています。家庭でいえば、1回チェックして終わりではなく、くり返して見ることが大切です。

「つ」の数え方：ごはんと牛乳だけ覚えればOK

食事バランスガイドでは、主食と牛乳・乳製品を次のように数えます（農林水産省）。

（農林水産省「食事バランスガイド」より。主食1つは穀類からの炭水化物約40g、牛乳・乳製品1つはカルシウム約100mg）

• ごはん
• おにぎり
• 食パン
• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ

研究では、中学生の女子選手の1日の目標を、主食7〜8つ・牛乳乳製品3つにしていました（12〜15歳で体をよく動かす子の必要エネルギー2,550〜2,700kcalから設定）。

やってみよう：1日の写真で数える例

ある日の食事を撮って、数えた例です。

（「つ」は食事バランスガイドの区分をもとに計算）

目標の主食7〜8つ・牛乳乳製品3つと並べると、主食があと2〜3つ、牛乳乳製品があと1つです。直し方は、たとえば次のとおりです。

（食事バランスガイドの区分をもとに計算）

朝のお茶わんを1段大きくして、補食におにぎりを1個、朝にヨーグルトを1つ。これで目標に届きます。

家でのやり方：月に1回、休みの日をはさんで2日

研究と同じ形を、家でも手軽にまねできます。

1. 撮る：食べる前に、お皿全体が入るように上から1枚。給食の日は、献立表を撮っておく
2. 数える：夜、親子で写真を見て、ごはんと牛乳・乳製品の「つ」をメモする
3. 1つだけ決める：「朝のごはんを中盛りに」「練習のあとにおにぎり」など、次の日から足すものを1つ決める
4. くり返す：月に1回、同じように2日分撮る

研究でも、2日分の写真を記録していました。練習の日と休みの日では食べるものが変わるので、両方を1日ずつ撮ると全体が見えます。給食のある日とない日の違いは、給食のある日・ない日の記事で紹介しています。

写真なら、食べたあとに「何を食べたっけ？」と思い出さなくていいから、ラクちんだよ！

写真をきれいに数えるコツ

写真から「つ」を数えるときは、次の点を押さえておくと迷いません。

• お茶わんの大きさを決めておく：家のお茶わんが「小盛り」か「中盛り」かを、一度家族で決めておくと、写真を見ただけで数えられる
• おかわりも撮る：2杯目のごはんも、よそったら1枚。おかわりは数え忘れやすいポイント
• 飲み物も写す：牛乳のコップやヨーグルトのカップを、お皿と一緒に写す
• 補食も撮る：練習の前や帰りの車で食べたおにぎり・パンも、包みを開ける前に1枚
• 外食・コンビニの日もそのまま：うどん1杯は2つ、おにぎり1個は1つ。いつもと同じように数えられる

研究の考察でも、主食の適量として、ごはんのお茶わんの大きさや盛りつける量の具体例を示したことが、結果につながったと書かれています。家のお茶わんで「これが1つ、これが1.5つ」と一度見せておくと、子ども自身もよそう量がわかるようになります。

足りなかったときの「1つ足す」メニュー

数えてみて足りなかったら、次の中から1つ選んで足しましょう。

（食事バランスガイドの区分をもとに計算）

• うどん
• チーズ

チーズトーストなら、主食1つと牛乳・乳製品1つが一度にとれます。朝の時間がない日にもぴったりです。足すものは、いちどに全部ではなく1つずつ。次の月の写真で、その1つが続いているかを親子で確かめましょう。

お弁当箱の「3：1：2」でも確かめられる

研究では、写真のほかに「お弁当箱ワーク」も行いました。800mlのお弁当箱に、主食・主菜・副菜を3：1：2の割合でつめる考え方です。主食のカードを全体の2/6しか選ばない選手は「不足」、3/6選べた選手は「適量」とされました。

主食の適量を選べた選手は、取り組みの前の2人（11%）から、あとには9人（50%）になっています。お弁当の日は、ふたを開けたら半分がごはんが目安です。大会の日のお弁当は、大会の日のお弁当の記事へ。

よくある質問

Q. 毎日撮らないといけませんか？

A. 研究では、2日分の写真を7か月で4回でした。家でも月に1回、2日分で十分です。

Q. 副菜や主菜も数えたほうがいい？

A. 研究で大きく変わったのは、主食と牛乳・乳製品でした。まずはこの2つから。お皿の役割をまとめて見るなら、6つの役割で家の食事をチェックする記事も使えます。

Q. ごはんをたくさん食べられない子は？

A. 1回の量を一気に増やすより、補食におにぎりを1個足すと、1つ増えます。食が細い子の工夫は、食が細い子の記事で紹介しています。

Q. 牛乳が苦手です。

A. ヨーグルト1パック、チーズ1かけでも1つです。牛乳をおいしく飲む工夫は、牛乳をおいしくとる記事へ。

Q. 写真を撮るのを子どもがいやがります。

A. 撮る係を子どもに任せてみましょう。研究でも、写真を記録したのは選手自身でした。「今日のごはん、何つあると思う？」とクイズにすると、数えるのが楽しみになります。数えた結果は冷蔵庫にメモで貼っておくと、次の月に比べやすくなります。

Q. 男の子や小学生でも使えますか？

A. 数え方は同じです。研究の目標の7〜8つは、中学生の女子選手で設定された値です。まずは写真で今の「つ」を数えて、前の月と比べるところから始めましょう。

子どもへの声かけ

• 「今日のごはん、写真に撮っておこうか」
• 「ごはん、全部で何つになったか一緒に数えよう」
• 「明日は、朝のお茶わんを大きいのにしてみる？」
• 「先月より、ごはんが1つ増えたね！」
• 「ヨーグルトとチーズ、どっちを足したい？」
• 「写真係、今月もお願いね」

撮って、数えて、1つ足す。親子で楽しく続けよう！

まとめ

• 中学生の女子サッカー選手の研究では、1回目の写真で主食が足りない選手が94%、牛乳・乳製品が足りない選手が89%だった
• 写真とカルテを7か月で4回くり返すと、主食が適量の選手は6%から39%に増えた
• 牛乳・乳製品は、情報を伝えなかった回に足りない選手が72%に戻った。くり返して見ることが大切
• 数え方は、ごはん小盛り・おにぎり・食パン1枚で1つ、ごはん中盛りで1.5つ、牛乳コップ1杯で2つ、ヨーグルト・チーズで1つ
• 月に1回、2日分を撮って、次の日から足すものを1つ決める。お茶わんの大きさを家族で決めておくと数えやすい
• お弁当は、主食：主菜：副菜＝3：1：2。ふたを開けたら半分がごはん

出典

• 吉田葵・井上久美子. 中学生女子サッカー選手とその保護者に対する食事バランスカルテを活用した栄養教育の効果. 日本スポーツ栄養研究誌. 2020;13:63-74. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsn/13/1/13_63/_article/-char/ja
• 農林水産省「食事バランスガイド」料理区分 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html