えびとあさりのトマトパエリア
- 60分
- 1人分 約497円
- 1人分 406kcal
- 材料 7品
- スタミナ（炭水化物）MD-1・MD
- 回復（リカバリー）
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンC 1食の目安の166%鉄の吸収を助け、骨や腱のコラーゲンづくりに使われます。
- ビタミンE 1食の目安の136%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- ナイアシン 1食の目安の114%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 後半まで走りきるエネルギーをためる（MD-1・MD）
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- スタミナ（炭水化物）
- 57 72.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 82 16.4g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 21 70mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 43 1.3mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 74 4.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物72.7g条件：60g以上
- 炭水化物のエネルギー比67.9%条件：55%以上
- 脂質のエネルギー比15.8%条件：25%以下
- 食物繊維4.2g条件：5g以下
この線にした理由
サッカー特化のUEFAの声明は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg。米国スポーツ医学会などの声明は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kgの下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定
- 炭水化物72.7g条件：50g以上
- たんぱく質16.4g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
材料
米160g（可食部を計量）
えび（ブラックタイガー）100g（可食部を計量）
あさり（殻つき）60g（可食部を計量）
玉ねぎ55g（中サイズ約0.3個、可食部を計量）
にんにく3g（小さじ約0.6）
パプリカ（赤）50g（可食部を計量）
トマト缶（ホール）100g（可食部を計量）- 水約220ml（220g）
オリーブオイル12g（大さじ約1.0）
固形コンソメ2g（可食部を計量）
塩0.6g（小さじ約0.1）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むえび
含むことが多い牛肉鶏肉使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
えび:えび（ブラックタイガー）、牛肉:固形コンソメ、鶏肉:固形コンソメ
作り方
米160gを洗い、ざるで30分水を切る。砂抜き済みの殻付きあさり200g（身の目安60g）をよく洗う。えびは殻と背わたを取り、身100gを用意する。玉ねぎ55gとにんにく3gをみじん切り、赤パプリカ50gを細切りにする。
22〜24cmのフライパンにオリーブオイル6gとにんにくを入れて温め、えびとあさりを加える。分量の水220mlのうち50mlを入れてふたをし、あさりが開き、えびに火が通るまで蒸す。具と煮汁を分けて取り出す。開かない貝は取り除く。
同じフライパンに残りの油6gを入れ、玉ねぎを炒める。米を加えて2分ほど炒め、トマト缶100g、残りの水170ml、取り分けた煮汁、砕いた固形コンソメ2g、塩0.6gを加える。混ぜて米を平らに広げ、パプリカをのせる。
沸騰したらふたをして弱火で15分炊く。えびとあさりを戻し、ふたをしてさらに3分温め、火を止めて5分蒸らす。米に硬い芯があれば熱湯大さじ1ずつを加え、ふたをして弱火で追加加熱する。2人分に取り分け、夏の練習後の食事に野菜の副菜を合わせる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
